тайните

Едно от големите предизвикателства, пред които са изправени много хора и колоездачи, е развитието на мускулите и ние говорим не само за увеличаване на мускулната маса, но и за преминаване към друго по-високо ниво. Ниво, до което достигат и днес само професионални спортисти Оферти за колоездене обясняваме тайните на мускулното развитие.

Ако трябваше да отговорим на простия въпрос: Каква е тайната за увеличаване на мускулната маса? Със сигурност не би отговорил на нито един. Точно така, няма тайни или бързи пътища.

Ако това, което търсите, е да увеличите мускулната маса без използването на стероиди, вие сте на правилното място.

Как растат мускулите?

След тренировка тялото ви възстановява или замества увредените мускулни влакна чрез клетъчен процес, при който топя мускулните влакна, за да образува нови вериги от мускулни протеини или миофибрили. Тези ремонтирани миофибрили увеличават дебелината и броя си, за да създадат мускулна хипертрофия (растеж).

Мускулният растеж настъпва, когато скоростта на синтез на мускулен протеин е по-голяма от скоростта на разграждане на мускулния протеин. Тази адаптация обаче не се случва при вдигане на тежестите. Вместо това се случва, докато си почивате.

Ако се напъвате достатъчно силно по време на тренировки, тялото ви вероятно ще започне да се адаптира към новите стимули за тренировки и мускулите ви ще започнат да се развиват.

3 механизма, които подпомагат развитието на мускулите

Мускулният растеж е тясно свързан с генетиката: някои хора изграждат мускулна маса много по-лесно от други. Има обаче 3 механизма, които можем да използваме, ако това, което търсим, е развитието на мускулите.

1. Метаболитен стрес

Метаболитният стрес причинява подуване на клетките около мускула, което помага да се допринесе за мускулния растеж, без непременно да се увеличава размерът на мускулните клетки.

Това се дължи на добавянето на мускулен гликоген, който помага за възпаление на мускула заедно с растежа на съединителната тъкан. Този тип растеж е известен като саркоплазматична хипертрофия и това е един от начините хората да придобият вид на по-големи мускули без увеличаване на силата.

2. Мускулно напрежение

Мускулното напрежение също влияе по-драматично на връзката на двигателните единици с мускулните клетки. Два други фактора помагат да се обясни защо някои хора може да са по-силни, но не толкова големи, колкото други. Ярък пример за това са онези колоездачи, които имат експлозивен спринт, но имат и определени качества в планината.

За да постигнете мускулен растеж, трябва да приложите по-голямо натоварване от стреса, отколкото тялото или мускулите ви също са се адаптирали преди това.

Как се прави това?

Основният начин е вдигане на прогресивно по-големи тежести . Този допълнителен стрес върху мускула помага да се предизвикат промени в мускулната химия, позволявайки растежни фактори, включително активирането на mTOR и активирането на сателитни клетки.

3. Мускулни увреждания

Ако някога сте се чувствали възпалено след тренировка, сте имали локализирани мускулни увреждания, докато тренирате.

Това локално увреждане на мускулите причинява освобождаване на възпалителни молекули и клетки на имунната система, които активират сателитните клетки в действие.

Храненето е друг важен фактор за развитието на мускулите

Работата на мускулите, без да им давате необходимото гориво, само ще претовари тялото ви и няма да постигнете желаните резултати.

До тренировъчния план правилната диета е един от най-важните фактори за изграждане на мускули и е ключова за постигането на личните ви тренировъчни цели.

За да може вашата диета да допълни и подкрепи усилията ви за изграждане на мускули, има няколко неща, от които се нуждаете проверете и определете предварително .

Интересно: Как да изберем потенциометър?

Видове тела

ЕКТОМОРФ.

(Hard Gainer): Тялото обикновено е малко, с дълги крайници, нисък процент телесни мазнини и бавно наддаване на тегло.

ЕНДОМОРФ.

(Soft Gainer) - Кръгло тяло, мастни натрупвания бързо се натрупват около талията, бедрата и бедрата. Широки бедра, особено при жените. Бавен метаболизъм, но бързо развитие на мускулна маса и мастни натрупвания.

МЕЗОМОРФ:

Атлетично тяло с широки рамене, мощни ръце и крака и тънка талия. Висока мускулна маса, обикновено много атлетична. Бърз успех в изграждането на мускули.

Типовете тяло се различават по отношение на мускулната маса, склонността към напълняване и цялостното телосложение. Не всички хора обаче могат да бъдат конкретно типизирани, това са смесени типове.

Обучение и хранене според вашата морфология

Най-хубавото е да имате предвид основните точки на диетите за увеличаване на мускулната маса:

За ектоморфни спортисти:

Обучение: Фокусът трябва да бъде върху тренировките с тежести, защото консумацията на калории е много висока по време на тренировка за съпротива.

В идеалния случай този тип тяло трябва да се фокусира върху увеличаване на мускулната маса и гъвкавостта. Препоръчва се обаче повишено внимание. Ектоморфите могат лесно да бъдат наранени. Тренировка с тежести за долната част на тялото и укрепване на ядрото ще създаде топ катерач.

Колко велосипеда има професионалният колоездач

Хранене: Въглехидрати и мазнини. Необходими са излишни калории за изграждане на маса.

Диетата трябва да се състои от много добри протеини и мазнини и много плодове и зеленчуци. Уверете се, че пиете и много течности.

За тези, които са мезоморфни

Обучение: Трябва да се наблегне на тренировките за гъвкавост на мускулите. Този тип тяло бързо вижда добри резултати по отношение на изграждането на сила, но има тенденция да има по-къси мускули и сухожилия.

Хранене: Диета с високо съдържание на въглехидрати през деня, намалена консумация на въглехидрати през нощта. Диетата трябва да се състои от много добри протеини и мазнини и много плодове и зеленчуци. Уверете се, че пиете и много течности.

Ендоморфи

Обучение: комбинация от тренировки с тежести за изграждане на мускули и тренировки за съпротива за борба с наднорменото тегло и мастните натрупвания. Ендоморфният тип тяло се регенерира бързо от натоварване.

Хранене: Дисциплинираното хранене е особено важно при този тип тяло, диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Този тип тяло обаче се нуждае от голямо количество протеини за развитие на мускулите, както и много плодове и зеленчуци. Уверете се, че пиете много течности.