Мъжете, както всички останали, са изправени пред предизвикателства, когато се опитват да отслабнат. Едно от тези предизвикателства е размерът на храненето или размерът на порцията, наричан още ефект на размера на порцията. Този ефект се появява, когато хората ядат повече храна, защото тя се предлага, дори ако не е необходима повече храна.
Значението на протеините
Най-добрите храни за отслабване за мъже са кирките, които пълнят чинията на мъжа, поддържат тялото му стройно и мускулесто, но също така му помагат да се чувства сит и доволен. Затова мъжете трябва да се фокусират върху протеините, когато пазаруват недиетични храни.
„Едно нещо, което имам предвид за целта за отслабване при мъжете, е постният прием на протеини“, казва Джейсън Еуолд, RDN, LD, уелнес диетолог в програмата за здравословен живот в клиниката Mayo. Той добавя, че не се фокусира непременно върху увеличаване на приема на протеини, а върху избора на правилния вид протеин.
"Мъжете са склонни да имат по-чиста мускулна тъкан," казва той, "така че е важно да се осигури достатъчен прием на аминокиселини, за да се запази чистата тъкан, като същевременно се увеличава чувството за пълнота.".
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Неесенциалните аминокиселини, като глицин и аланин, се произвеждат от тялото ви, така че не е необходимо да ги набавяте от храната. Но незаменимите аминокиселини не се произвеждат от организма. Храните, които ядете, трябва да осигуряват тези аминокиселини за общо здраве и за производството и поддържането на чиста мускулна маса.
Пълните протеини са тези, които осигуряват всички основни аминокиселини. Месото, рибата, птиците и млечните продукти (като яйца, мляко или кисело мляко) са пълноценни протеини. Соята, киноата, семената от чиа, елдата и ленените семена също са примери за пълноценна протеинова храна.
Качеството на протеините може също да се определи чрез PCDAAS или аминокиселинен резултат, коригиран за смилаемост на протеините. PCDAAS взема предвид съдържанието на аминокиселини и го балансира с други фактори, свързани с усвояемостта. Казеинът, яйцата, млякото, суроватката и соевите протеини имат най-висок резултат от 1,0. Други храни в списъка включват говеждо (0,92), черен боб (0,75) и фъстъци (0,52).
Но ако сте мъж, който иска да отслабнете, може да нямате време да проучите резултата от PCDAAS за всяка храна, която видите в пътеката за хранителни стоки. Вместо това сканирайте тези списъци с най-добрите храни за отслабване, които мъжете да ядат по време на хранене, и най-добрите храни за отслабване, които мъжете да ядат. Можете дори да маркирате тази страница с маркери и да я заведете на пазара.
Избор на здравословни ястия
В скорошно интервю за предизвикателствата при отслабване за мъже, експертът по загуба на мазнини Том Венуто и шампионът за най-голям губещ Пийт Томас заявиха, че мъжете трябва да се научат да готвят, за да отслабнат по-бързо. Ако можете да се научите да приготвяте силни, но здравословни ястия около питателна храна, по-вероятно е да останете сити и да получите горивото, от което тялото ви се нуждае, за да отслабнете и да станете по-силни.
И така, какви храни трябва да хвърлите в количката си в хранителния магазин? „Едно нещо, което бих предложил при пазаруване на храни, отглеждани за отслабване, би било да се съсредоточим върху пълноценните храни“, казва Ewoldt.
"Това ще включва храни като плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Преминавайки към по-холистичен подход, това обикновено означава повече растения (плодове и зеленчуци), които помагат при загуба на тегло, тъй като те са по-богати на фибри и вода, но с ниско съдържание на калории. Бих помислил също така да направя промени от храни с високо съдържание на мазнини към постни протеини, които поддържат ситост, но намаляват общия прием на калории. ".
Ето някои от най-добрите храни за отслабване за мъже, когато става въпрос за хранене:
- Боб Бобови растения като черен боб, нахут, черноок грах или зелен грах
- Бизони и други видове дивеч: постно но вкусно
- Извара: Проверете съдържанието на натрий на етикета Nutrition Facts, ако наблюдавате приема на сол
- Тъмнозелени листни зеленчуци: кейл, спанак или броколи
- Риба: сьомга или риба тон за осигуряване на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, известни още като "добри мазнини"
- Свеж плод: задоволете сладкото си
- Постни разфасовки от месо: филе миньон или фланг пържола
- Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини Потърсете марки с ниско съдържание на захар
- Домашни птици: пилешки или пуешки гърди (намалете мазнините и калориите, като изберете сортове без кожа)
- Цели зърна: киноа, ечемик, кафяв ориз или елда
И какви храни трябва да избягвате, когато се опитвате да отслабнете? Най-лошите храни за отслабване за мъже може да са храните, които се сервират най-често в деня на играта на бара. Това са храни, които са пълни с хранителни вещества, от които тялото ви вероятно се нуждае по-малко.
"Мъжете са склонни да преяждат с храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Това е особено вярно при хранене навън, тъй като храни с високо съдържание на мазнини като хамбургери, пържени картофи и пилешки крилца обикновено са очакването. Казва Ewoldt.
Изберете питателни закуски
Подобно на всеки, който спазва диета, мъжът вероятно е гладен между храненията. Но леките закуски лесно могат да отменят усилията, които полагате за здравословно хранене. Ето защо е важно да бъдете също толкова внимателни, когато закусвате, както и когато планирате и приготвяте питателни ястия.
За съжаление, пътеката за закуски на местния пазар вероятно е пълна с храни, които трябва да избягвате. Те също са храни, които най-вероятно ще искате да преядете. „Изглежда, според моя опит в програмата за здравословен начин на живот, мъжете са склонни да жадуват за солени храни като пържени картофи или пържени картофи или по-сладки храни като бисквитки и десерти, когато активно се опитват да отслабнат“, казва Ewoldt.
Ето някои от най-добрите храни за отслабване за мъже, които обичат да хапват:
- Нарязани зеленчукови пръчки - Сервирайте с хумус или други боб сосове
- Варени яйца - чудесен източник на висококачествен протеин.
- Нискокалорични, пълни с протеини снек барове - идеален за натоварени дни, когато сте в движение
- Орехи - Бадемите или бразилските ядки осигуряват поли и мононенаситени мазнини
- Други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - Отидете с обезмаслено мляко или шоколадово мляко за тласък след тренировка (вместо висококалорични или изкуствено подсладени спортни напитки)
- Фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити: задоволява солен глад
- Обикновено гръцко кисело мляко - Най-отгоре с плодове, пълни с хранителни вещества (помислете за малини или боровинки) или семена от чиа за допълнителни фибри и хранене
- Турция: Опитайте филийки пуйка с ниско съдържание на натрий, навити около тънък слой нискомаслено крема сирене и тънки зеленчукови пръчици
Най-важното е да пиете вода за жажда. Пропуснете големите газирани напитки, които ще намерите в магазините. Редовните кола и ароматизираните газирани напитки са пълни със захар, която може да провали диетата ви.
Пропуснете раздела за печени изделия и пътеката с картофени чипове и напълнете с храни, пълни с фибри и протеини и с ниско съдържание на мазнини. Разтворимите и неразтворимите фибри осигуряват малко по-различни ползи, но и двете ще помогнат на тялото ви да се чувства сито по-дълго след хранене. Когато сте по-малко гладни, е по-вероятно да изберете интелигентни храни и да ядете адекватни порции .
Съвети за готвене за отслабване
Можете (и трябва) да се научите да готвите ястия за отслабване, които изграждат мускули и изграждат чинията ви, без да добавяте сантиметри към талията си. Простото добавяне на здравословни храни за отслабване в чинията ви няма да ви помогне да отслабнете, освен ако не използвате интелигентни методи за готвене, за да ги приготвите. Фокусирайте се върху тези методи за готвене, за да поддържате храненията си постни.
Скара
Ако обичате добра пържола, можете да я запазите в диетата си, като я печете на скара, без да добавяте допълнително масло или масло. Повечето разфасовки месо вече съдържат достатъчно мазнини, така че няма причина да добавяте повече.
И ако печете постни домашни птици на скара, оставете ги да се мариноват в цитрусови плодове или поръсете със (само малко количество) зехтин, за да увеличите приема на здравословни за сърцето мазнини. И не забравяйте, че можете да печете на скара на закрито или на открито. През студените зимни месеци инвестирайте в евтина скара, за да приготвите храната си.
Бракониер
Много експерти готвят бракониерски морски дарове, за да максимизират вкуса и да минимизират количеството добавена мазнина, което използвате. За да извадите сьомгата, просто задушете около сантиметър течност на котлона и поставете рибата в топлата вода, за да се готви.
Печено
Нищо не разкрива соления вкус на зеленчуците като печено. И това е един от най-лесните налични методи за готвене. Просто накълцайте зеленчуци като моркови, лук или брюкселско зеле и полейте с малко количество зехтин. Подправете с билки или сол и черен пипер и поставете във фурната на около 400 градуса. Печенето също е умен начин за приготвяне на месо и морски дарове.
Соте
Вместо да пържите любимите си храни, защо да не олекотите храната и да не ги задушите? Този метод ви позволява да използвате по-малко масло и все пак да получите вкуса, който ви харесва, когато готвите месо, риба или зеленчуци.
Всъщност можете дори да задушите без масло и да използвате пилешки или зеленчуков бульон. Само не забравяйте да използвате висококачествени съдове за готвене, така че храната ви да не полепва по тигана и да не се изкушавате да използвате повече мазнини и олио.
Възстановяване на стари фаворити
Ако гладът ви за пържени картофи, пица и бургери се възползват от вас, има и рецепти с намалени калории за всеки от тези фаворити. Можете да научите как да направите по-здравословна пица, като замените зеленчуците с мазни меса и сирена. Изпечете пържени картофи от сладки картофи, които са по-добри за вас от традиционните им колеги и след това пригответе постно пуешко бургер, вместо да правите мазна говеждо месо.
И накрая, не забравяйте, че калориите са най-важни, когато става въпрос за отслабване. Уверете се, че ядете правилното количество калории, за да подхранвате тялото си правилно и да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване.