Яденето на всички храни от този списък ще ви остави доволни, гарантирайки по-малко калории, отколкото много ядат на ден.

отслабнете

Отслабването по здравословен начин изисква спазване на списък с храни и навици.

Д-р Майкъл Грегър, лекар, който се специализира в клиничното хранене, го нарича своя Daily Dozen или Daily Dozen и това е обобщение на "най-здравословните храни сред здравите" и навиците, които лекарят се опитва да адаптира към ежедневието си поддържайте форма и предотвратявайте заболявания.

Яденето на всички елементи от списъка ще ви задоволи, въпреки че те съдържат само 1250 до 1500 калории, приблизително 500 по-малко от това, което хората обикновено ядат. Грегер твърди, че тази формула гарантира загуба на тегло.

Списъкът също така призовава хората към растителна диета с пълноценна храна, която лекарят препоръчва в новата си книга „Как да не се прави диета: новаторската наука за постоянното, здравословно отслабване“.

Грегер предлага този списък като основно ръководство за плановете за хранене, като свежда до минимум месото, яйцата, млечните продукти и преработените храни и максимизира плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената.

„Когато казвате на хората да ядат растения, те не знаят какво означава това“, каза Грегер. "Не говоря за бонбони с форма на боб, а за боб. Истински храни, които растат от земята, от нивите, а не от фабриките. Това са най-здравословните варианти.".

Някои растения също имат определени хранителни вещества, включително съединения за борба с рака, които не се срещат никъде другаде, поради което списъкът на Грегер включва много от тези суперхрани.

Храните, които лекарят препоръчва по-долу, са минимумът, който хората трябва да ядат, но лесно може да се превърне в ограничение, каза Грегер. „В стомаха има много място и някои от тези храни са толкова изобилни, че надеждата е, че ако наистина се опитате да следвате това, просто ще няма място за боклуци (храна)", Той каза.

Ето списъка с дванадесет дневни храни:

1- Фасул (три порции)

Това включва всички видове боб (като леща, черноок грах, морски боб, нахут и др.). Фасулът е сила на добрите неща - съдържа фибри, протеини и желязо - и ви помага да се чувствате сити.

Примерни размери на порции:

¼ чаша хумус или потапяне на боб

½ чаша варен боб, тофу или темпе

1 чаша пресен грах

2- Плодове (порция)

Изберете ягоди, малини, боровинки, череши и къпини. Плодовете са богати на антиоксиданти и фибри.

Примерни размери на порции:

½ чаша пресни или замразени плодове

¼ чаша сушени плодове

3- Други плодове (три порции)

Тази вкусна категория включва ябълки, авокадо, банани, портокали, праскови, манго, ананаси, круши и много други от любимите ви плодове. Те са богати на витамини и минерали.

Примерни размери на порции:

1 среден плод

1 чаша нарязан плод

¼ чаша сушени плодове

4- Кръстоцветни зеленчуци (порция)

Помислете за броколи, карфиол, зеле, рукола, репички и всички видове зеле. „Те произвеждат материал, наречен сулфорафан, който има забележителни предимства и не се среща никъде другаде“, каза Грегер.

Примерни размери на порции:

½ чаша нарязани кръстоцветни зеленчуци

¼ чаша броколи или брюкселско зеле

1 супена лъжица хрян

5- Зеленчуци (две порции)

Тази група включва комбинация от маруля, спанак цвекло и кейл.

Примерни размери на порции:

1 чаша сурови зеленчуци

6- Други зеленчуци (две порции)

Всички ваши любими са тук: морков, царевица, чушка, лук, домати, сладки картофи, гъби и много други. Подобно на плодовете, те осигуряват разнообразие от витамини и минерали, както и много фибри.

Примерни размери на порции:

½ чаша зеленчуци без листа, сурови или варени

½ чаша зеленчуков сок

7- Ленени семена (порция)

Ленените семена имат лигнани за борба с рака, съединения, които по същество липсват другаде, каза Грегер.

Размер на пробата:

1 супена лъжица смлени ленени семена. Поръсете любимите си храни.

8- Ядки и семена (порция)

Изберете бадеми, кашу, шам фъстък, тиквени семки, слънчогледови семки, орехи и други любими. Ядките са заредени с антиоксиданти и здравословни мазнини, което ви помага да се чувствате сити и сити.

Примерни размери на порции:

¼ чаша ядки или семена

2 супени лъжици масло от ядки или семена

9- Билки и подправки

Тази категория включва куркума, канела, чили на прах, индийско орехче, риган и др. Според някои проучвания куркумата, мощен антиоксидант, е полезна храна за борба с възпалението.

Примерни размери на порции:

¼ чаена лъжичка куркума, плюс всякакви други несолени билки и подправки, които харесвате

10- Пълнозърнести храни (три порции)

Помислете за кафяв ориз, овесени ядки, пуканки, киноа, пълнозърнести макаронени изделия и ечемик. Проучванията са установили, че пълнозърнестите храни ви помагат да усвоите по-малко калории. Фибрите, които са несмилаеми, могат да улавят захари и да блокират мазнини и нишесте, докато се движат през тялото ви, каза Грегер.

Примерни размери на порции:

½ чаша гореща зърнена култура или варени зърнени храни

1 филия хляб

3 чаши пуканки

11- Напитки (пет порции)

Отидете за вода, чай и кафе. Пропуснете сметаната и захарта.

Размер на пробата:

1 стъкло от 12 унции

12- Упражнение (порция)

Всяко малко движение допринася и помага за изгарянето на калории. Можете да правите добри упражнения у дома.

Примерни размери на порции:

90 минути активност с умерена интензивност, като бързо ходене, йога или градинарство.

40 минути енергични дейности, като джогинг, тренировки с тежести или плуване.

И помнете ...

Грегер знае, че този списък ще бъде по-скоро амбициозен, отколкото реалистичен за много хора, така че той препоръчва малки стъпки за постигане на вашите дванадесет дневни ястия. Добро начало може да бъде да поръсите ленени семена върху каквато храна харесвате или да добавите банан към овесените ядки. Мобилното приложение Daily Dozen може да ви помогне да постигнете целта.

"Най-важното за хората е, че няма значение, освен ако нямате сериозно заболяване, какво ядете днес или следващата седмица или следващия месец, а какво ядете до края на живота си", каза той.

Целта е да се намери здравословна диета, която да е устойчива, приятна и удобна.

"Ако ви отнемат две години, за да се убедите, вземете тези две години. Ще се възползвате през следващите 50. Ето как трябва да мислите за това наистина. дългосрочен"каза Грегер.

Отдел на NBCUniversal | NBCUniversal Telemundo Enterprises