Клякането не е ново упражнение, всички ги познават, защото са страдали в училище или по време на GAP сесиите във фитнеса. И те са много успешен вид упражнения за работа на различни мускули на тялото и, разбира се, за изгаряне на калории и отслабване. Затова днес искаме да ви разкрием някои тайни на клекове за отслабване.

клекове

Идваш ли? Започнахме.

Можете ли да отслабнете с клекове?

Кляканията са едно от най-добрите упражнения за отслабване и за стимулират сърдечно-съдовата система. Всъщност, като се има предвид интензивността на това упражнение, което може да се прави със или без тежести, ще изгаряте калории бързо по време на заниманието и часове след това.

Но клякането е не само добро упражнение за отслабване, но има и друга поредица от ползи за вашето здраве, които като спортист трябва да знаете:

Ползи от правенето на клекове

Извършването на рутина на клек ще ви помогне:

  • Работете гъвкавост на тазобедрената става.
  • Подобрете издръжливостта, като тренирате мускули, които влизат в игра при бягане или спринт.
  • Изгаряйте калории и отслабвайте.
  • Увеличете костната плътност в краката, бедрата и дори гръбначния стълб.
  • Предотвратяване на остеопороза.
  • Изпълнявайте правилни анаеробни упражнения, стига да въвеждате тежест във вашата рутина на клякане.
  • Увеличете мускулната маса, само ако въведете тегло в рутината.
  • Тонови глутеуси и коремни мускули.
  • Подобряване на стойката и предотвратяване на болки в гърба, причинени от лоша стойка.

Колко калории могат да бъдат изгорени с клекове?

Има един начин да разберете броя на калориите, които изгаряте с ежедневните си упражнения за клякам и това е да извършите просто изчисление. Разбира се, изчисляването на изгорените калории ще бъде валидно само ако го направите рутина на клек без тежести, само с движението на тялото си.

Е, за да извършите изчислението, трябва умножете телесното си тегло по 0,096. Резултатът трябва умножете го по минутите харчите за изпълнение на упражнението. Резултатът ще бъде броят на изгорените калории.

Например, ако тежите 65 килограма и правите клекове в продължение на 10 минути, ние ще:
65 × 0,096 = 6,24
6,24 × 10 = 62,4 изгорени калории

Как да правим клякам правилно, за да отслабнем

Въпреки факта, че клековете са толкова популярни, вярно е, че не всеки ги изпълнява правилно. И това ли е, грижи се за позата по време на движение Жизнено важно е да се насладите на ползите от това тонизиращо упражнение. По тази причина ето няколко съвета да правя клякания правилно:

  • Подравнете коленете с пръстите на краката и се опитайте по време на спускането да не надвишават линията, маркирана от пръстите.
  • Започнете клякането с вдишване и отключване на тазобедрената става. В момента, в който започнете да огъвате коленете си по време на спускането, трябва едновременно да хвърлите бедрата назад и да издишате, докато се върнете в изходна позиция.
  • Уверете се, че гърдите и раменете остават вертикални. Гърбът винаги трябва да е изправен.
  • Оптималната позиция в клякането означава, че бедрата падат под коленете и тежестта отива директно към петите.

Запази правилно подравняване Много е важно, така че вземете си бележка и не правете отново кляканията си.

Упражнения за отслабване, като правите клекове

Клякания до стройни крака и бедра

Ако искате да намалите обема на бедрата си и да ги тонирате правилно, предлагаме a рутина от 50 дневни клека. Първата седмица можете да ги правите без тежест и след това да добавите лента с тежести, която можете да поставите на трапеца или отпред.

Само след 30 дни ще забележите резултатите и ще видите как да тонизираме краката с клекове не бяха толкова сложни. Изисква само постоянство и мотивация.

Клякам за отслабване и укрепване на седалището

Много видове клякания могат да се изпълняват за отслабване, но ако искате да се съсредоточите върху тонови глутеуси и квадрицепси Има определени клекове, които ще бъдат по-добри за вас и те са следните:

  • Клек без тежест

Това е основният клек, който описахме по-рано и който не изисква използването на тежести. С нея ще увеличите по-ниската телесна сила и ще тренирате сърдечно-съдова издръжливост, освен тънки крака и седалище, ако сте постоянни.

  • Преден клек

Това е разновидност на обикновения клек. Разликата е, че няма да поставим лентата върху трапеца, върху раменете, а по-скоро, че ще я поставим върху китките и ключицата. Така че ще работите с корема, мускулите на долната част на тялото и най-вече задните части.

  • Изометричен клек

The изометрични упражнения Те се състоят от задържане в определена позиция за определен период от време. Е, за да работим на глутеусите е това, което ще направим. Спуснете се, сякаш е нормален клек, но задръжте позицията за няколко секунди надолу и след това се издигнете в изходна позиция нормално.

  • Направо клек

Ние усложняваме тренировките на клек, като въвеждаме този вариант, идеален за тънки задни части. Става въпрос за изпълнение на конвенционалния клек чрез въвеждане на скок точно в концентричната фаза.

  • Клек над главата

С този тип клек ще работите с различни мускули на тялото, но ще се фокусирате върху глутеусите, четириъгълниците и подколенните сухожилия като епицентър на упражнението. Това е клек с тежест над главата, ръце, изпънати във V-образна форма и рамене, свити в главата. Глутеумът поема част от товара от спускането и изкачването. Препоръчително е да овладеете нормалния клек, преди да добавите тежест и да стартирате с клякане над главата, които изискват повече сръчност.

И така, готови ли сте да започнете да използвате клекове, за да отслабите и тонизирате мускулите на долната част на тялото?