факти

Етикетът Nutrition Facts може да ви даде много полезна информация, стига да знаете как да я разчетете правилно. От Сюзън Бауърман, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - старши директор на Herbalife Nutrition, Global Nutrition Education and Training

Монтевидео, 26 октомври 2018 г. - Сюзън Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Herbalife Nutrition Старши директор, Global Nutrition Education and Training - ни предоставя ценна информация, за да се научим бързо да четем етикетите на продуктите.

Порция от храната е официалното количество, посочено на етикета, докато порцията е действително консумираното количество. Въпреки че размерът на вашата порция не винаги може да бъде същият като официалния размер на сервиране, цялата хранителна информация, изброена в таблицата „Хранителни факти“, се отнася за тези размери. Ето защо запознаването с размера на порцията е първата стъпка в декодирането на етикета Nutrition Facts.

Етикет за хранителни факти, Стъпка 1: Размер на порцията

Много хора приемат, като цяло погрешно, че малки опаковки от бисквити, гевреци или картофен чипс или контейнери за напитки с умерен размер съдържат една порция, но това не винаги е така.

Настоящата официална порция напитка е 250 мл. Въпреки това, много напитки се предлагат в много по-големи кутии или бутилки, които побират две или повече порции. Следователно, пиейки ½ литрова бутилка подсладен чай, ще консумирате две порции. Това означава, че трябва да удвоите цялата информация в таблицата с хранителни факти (като калории и съдържание на захар), за да разберете колко е консумирано.

По същия начин, за целите на етикетирането, порция от 30 g пържени картофи се равнява на приблизително 15 картофи. Но като ядете голяма торба, вероятно консумирате много порции. Затова ще трябва да преброите или претеглите пържените картофи, за да разберете колко калории сте всъщност консумирали.

Етикет с хранителни факти, Стъпка 2: Хранителни вещества, холестерол и фибри

Етикетирането за съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати също се определя на порция. Същото важи и за захарта, фибрите, холестерола и натрия. Както при предишния пример, ще трябва да знаете колко порции консумирате, за да прецените точно приема на тези хранителни вещества.

Имайте предвид, че общите изброени въглехидрати включват всички форми на въглехидрати: нишесте, захар и фибри. Под този номер ще намерите отделни списъци за фибри и захар. Списъкът на захарите включва добавени захари и естествено присъстваща захар (като естествена захар в мляко или плодове). Следователно не винаги е лесно да се каже откъде идва захарта, без да се погледне действителният списък на съставките. Но неизбежна промяна в етикетите за хранителни факти, която ще влезе в сила през следващите две години, ще улесни това. Новият етикет ще включва отделен ред за „добавени захари“, за да ги различи от естествено присъстващата захар.

Етикет за хранителни факти, Стъпка 3:% дневна стойност

Етикетът включва също колона с „% дневна стойност“. Дневните стойности са препоръчителни стандартни нива на прием на различни хранителни вещества, установени от регулаторните агенции на всяка държава. Информацията в тази колона ни казва препоръчителния процент на прием за всяко хранително вещество, присъстващо в порция храна. Тъй като тези стойности се основават на диета с 2000 калории, те може да не се отнасят за всички. Но дори ако диета с 2000 калории не се отнася за вас, пак можете да използвате% дневна стойност, за да видите дали дадена храна е с високо или ниско съдържание на хранително вещество, което ви интересува.

Етикети с хранителни факти - Сравняването на подобни храни може да заблуди

Като цяло четенето на етикет е доста лесно, но всичко е свързано с размера на сервирането. Трябва да обърнете голямо внимание на размера на порциите, особено когато се опитвате да сравните хранителната информация между подобни храни.

Вземете например замразена пица. Резен замразена пица се определя от теглото, а не от парче. Мотивите са следните: Ако всяка порция тежи повече или по-малко еднакво, се приема, че е по-лесно да се правят сравнения между различните продукти.

Но когато се опитах да сравня хранителните факти за различни сортове пици, всички от една и съща марка, открих следното:

Пица с пеперони с тънка кора - размер на сервиране: ¼ пица (122g) Калории: 310 Мазнини: 15g

Пица Пеперони с тесто от чесън - размер на сервиране: 1/6 пица (145g) Калории: 380 Мазнини: 17g

Пълнена кора Пеперони пица - размер на сервиране: 1/5 пица (150g) Калории: 380 Мазнини: 16g

Тънка и хрупкава пица Пеперони - размер на сервиране: ½ пица (150g) Калории: 370 Мазнини: 19g

Сега осъзнавам, че теглото на порциите, калориите и мазнините са лесно сравними. Но имаме филийки, вариращи от 1/6 от пица до ½ от пица и всички филийки между тях. Със сигурност ½ пица „Тънка и хрупкава“ има 370 калории. Но ако приемем, че един и същ размер на порцията допринася по същия начин във версията с "Чесново тесто", в крайна сметка ще консумираме 770 повече калории, отколкото сме преброили.

Същото важи и за студените зърнени храни. Размерите за сервиране и теглото на порциите са различни. Причините за това са много по-сложни, но това е свързано с факта, че някои зърнени култури са относително леки (като бухнали или люспести зърнени култури), а други (като мюсли) са с по-висока плътност.

Виждал съм размери за сервиране на зърнени култури, малки като ¼ чаша (30g) за мюсли и 1¼ чаша (15g) за надута пшеница. Но това е нещото: тази ¼ чаша гранола има около 140 калории, докато официалната порция надута пшеница има само 55 калории. Тъй като много от нас си сервират „купичка“ зърнени храни, това, което наистина има значение за нас, е да знаем размера на порцията. Ако винаги си сервираме един и същ обем зърнени храни в купа, било то гранола или надуто жито, трябва да знаем, че мюслито има почти 13 пъти повече калории от надутото жито.

Хранителни факти Етикет Долна линия: Знайте своите порции и сравнете с порциите

Изводът е следният: Етикетът Nutrition Facts може да направи дълъг път при вземането на по-добри избори, стига да можете да сравнявате количествата храна, която всъщност ядете, с размерите на порциите, изброени на опаковката. Претеглете и измерете храната си с кантар и измервателни очила за известно време, докато не се научите добре да измервате собствените си порции „на око“, защото проследяването на калориите няма да доведе до много, освен ако не знаете колко всъщност консумирате.