Когато най-накрая се научим да изчисляваме BMR и необходимите ни макроелементи на ден, идва предизвикателството да знаем точно колко грама от всеки присъства във всяко ястие.

При пакетираните храни цялата информация се намира в хранителната таблица, но при естествените храни трябва да си помогнем с приложения и уеб страници, които ни предоставят необходимите данни.

За да направите точното изчисление, е необходимо да имате трева или кухненска везна, но трябва да ви кажа, че това е нещо, което трябва да използвате само докато научавате. Идеята е да се развие способността да измервате порциите си почти „на око“.

хранене

Преди да прочетете хранителната таблица, трябва да проверите ИНГРЕДИЕНТИТЕ. Фактът, че дадена храна е с ниско съдържание на калории, не я прави здравословна. Важно е да знаете, че съставките на етикета са подредени според количеството на всеки присъстващ в продукта. Така че, ако вземете определен продукт и първото нещо, което виждате в съставките, е захар, пшенично брашно, наред с други, вече знаете, че това не е добър вариант.

Също така е важно да се има предвид, че някои продукти казват, че не съдържат захар, а са подсладени с изкуствени подсладители, от които ще се разболеете в стомаха, или че са пълни с химикали и вещества, които дори не можем да произнесем. Като цяло, колкото по-малко съставки има даден продукт, толкова по-добре ще бъде той.

С уважение до хранителна маса, Първото нещо, което трябва да разберем, е, че ви позволява да идентифицирате качествата на продукта, който консумирате. Тази информация е от съществено значение, за да можете да я консумирате в посочената порция и да избегнете излишъци. Стойностите, представени на хранителния етикет, са направени в съответствие с действащите разпоредби в Колумбия за храни за консумация от човека, резолюция 333 от 2011 г.

Като цяло можем да разделим таблицата на 4 части: Сервиране, калории, макронутриенти и микроелементи.

В частта за сервиране е описан размерът на порцията на продукта (обикновено в грамове или единици) и колко порции съдържа контейнерът. Това е изключително важно, защото една от най-честите грешки, които допускаме, е да приемем, че броят на калориите и макроелементите съответства на цялото парче, когато наистина може да е само за половината от него.

Например: Кутии или торбички обезмаслено мляко обикновено твърдят, че съдържат 100 калории и макронутриенти с 4 g мазнини, 10 g въглехидрати и 6 g протеин. Тези стойности са САМО за 200 мл мляко (както е посочено в първата част на хранителната таблица) и НЕ за цялата торба. Цялата торба съдържа между 4 и 5 порции, така че ако я консумирате пълна, трябва да умножите калориите и макронутриентите по тези стойности.

В частта на Калории (под порцията), той посочва броя на калориите, които всяка порция продукт съдържа и колко от тях идват от мазнини. Отново на този етап е важно да контролирате порцията, която ще ядете. Не забравяйте, че всеки грам въглехидрати и протеини осигурява 4 калории, всеки грам мазнини 9 и всеки грам алкохоли 7.

Следващата част е тази на Макронутриенти. В тази част ще намерите информацията относно хранителните вещества, които по правило трябва да знаете, като мазнини (общо, наситени и холестерол), натрий, въглехидрати (фибри и захари) и протеини. В допълнение към съдържанието в грамове на тези хранителни вещества, ще намерите колко процента те покриват според препоръката, дадена от FDA (Администрация по храните и лекарствата, правителствена агенция на САЩ, отговаряща за Администрацията по храните и лекарствата), която се основава на средно 2000 калории дневна диета.

Въпреки че това ви позволява да разберете колко грама за всеки макронутриент, който храната предоставя, по отношение на ежедневните ви нужди, има определени стойности, които също трябва да проверите:

Общо мазнини: Не трябва да бъде повече от 10% от препоръчителната дневна стойност (RDV), която се появява в дясната страна на същата таблица.

Натрий: То трябва да бъде по-малко от 140 mg или 10% от VDR. Храните с високо съдържание на натрий ни карат да задържаме течности.

Въглехидрати: Те са разделени на захар, фибри и алкохоли. Важно е да избирате храни с високо съдържание на фибри (10% до 20% от DRV) и за вашите ежедневни изчисления извадете стойността му "общ въглехидрат". Това ви позволява да определите колко нетни въглехидрати съдържа. В идеалния случай трябва да съдържа по-малко от 4 гр захар, особено ако сте на план за загуба на мазнини.

Протеин: Минимум 10% от VDR.

И накрая, последната част от таблицата, Микроелементи, описва дали храната има принос във витамините и минералите. Важно е да се установи, че процентите от дневните стойности (% DV) се основават на диета от 2000 калории и че те могат да варират в зависимост от дневните нужди на всеки индивид.