ПОСТ: КАК ДА ИНТЕРПРЕТИРАМ ХРАНИТЕЛНА ТАБЛИЦА

Как да тълкуваме хранителна таблица: Не е тайна, че яденето на добра диета е от съществено значение за нашето здраве, но това, което не е толкова очевидно, е какви храни трябва да консумираме, за да постигнем целите си и да не саботираме диетичните си цели.

тълкуваме

За щастие имаме инструмент, който ще ни помогне да разберем какво точно ще консумираме, това е етикетът с хранителна информация, който се намира на всички преработени и пакетирани храни и напитки. Това ще ни позволи да определим дали този продукт е удобен за нас или не и ще ни помогне да вземем решения.

Първата точка, която трябва да се разгледа, е Размер на порцията . Той ще ни каже колко порции съдържа опаковката и какъв размер са те. Често калоричната и хранителна стойност се отнасят до 100 грама продукт и в много други случаи се появява стойността на порция, но те не ни дават цифрите за целия продукт; следователно стойността на порцията е ключът към останалата информация на етикета. Трябва да мислим, че много пъти консумираме две или повече порции, така че трябва да умножим стойностите на етикета по порциите, които ще консумираме.

Вторият определящ фактор са калориите . Продукт, който има повече от 200 Kcal на 100 грама, вече е с високо съдържание на калории, концентриран е в енергия и ще благоприятства диетата с висока енергийна плътност, докато храни, които не надвишават 100 Kcal на 100 грама, ще ни служат при диетични хипокалории.

Трето намираме информацията за Мазнините. Те се появяват като общи мазнини и от своя страна колко от тях са наситени. Трябва да имаме предвид, че адекватното количество мазнини на ден не трябва да надвишава 60 грама, от които максимум 20 грама трябва да са наситени. Важно е порцията да не съдържа повече от 5 грама наситени мазнини.

След това намираме информацията за Въглехидрати . В този раздел ще трябва да приложим основната математика, тъй като ще трябва да добавяме и изваждаме стойности, за да можем да получим нетната стойност на въглехидратите. Първо се появява общата стойност на въглехидратите и в тях колко е захарта и колко фибрите. Ще видите, че в повечето случаи, ако добавим захарите и фибрите, това не съвпада с общото количество; и това е така, защото нишестето е включено в общите въглехидрати, но не се разгражда.

Изпъкнете на съдържание на захар Какво:

  • счита се за високо, ако съдържа 20 грама или повече захар на 100 грама
  • счита се за умерен, ако съдържа между 5 и 20 грама захар на 100 грама
  • счита се за ниско, ако съдържа по-малко от 2 грама захар на 100 грама

В много продукти намираме и полиалкохоли, които са вид на естествен подсладител което не повишава значително кръвната захар, обикновено имената им завършват на -ol, ксилитол, сорбитол, малтитол, еритритол ... трябва да се уверим, че не съдържат повече от 10 грама, тъй като могат да причинят значителен стомашно-чревен дискомфорт.

И накрая трябва да знаем, че за да получим нетната стойност на въглехидратите, трябва да извадим количеството диетични фибри от общото количество; Това е така, защото фибрите не допринасят за повишаване на нивата на инсулин в кръвта или осигуряват енергия. И можем също да извадим половината от количеството полиол, тъй като те са частично усвоени

Пример за разграждане на въглехидрати:

* въглехидрати ……………………. 49,5 гр

от които захари ……… 0,5 гр

от които полиалкохоли .... 29,5 гр

* Диетични фибри ……………… . 12 гр

Сумата от захари (0,5 гр) и полиалкохоли (29,5 гр) ни дава 30 грама, което означава, че 19,5 грама са нишесте (въглехидрати, които повишават кръвната захар). И за да знаем общата нетна стойност на въглехидратите от 49,5 грама от общата сума, ще извадим половината от грамовете полиалкохоли, в този случай 14,75 грама и 12 грама диетични фибри; с което получаваме, че споменатият продукт съдържа 22,75 грама нетни въглехидрати.

Относно протеин, Трябва да знаем, че това ще ни позволи да усвоим продукта по-бавно и по този начин ще контролираме апетита си. Минималната препоръчителна доза протеин при възрастни е 0,75 грама протеин за всеки килограм тегло. Тоест човек с тегло 55 кг трябва да консумира минимум 41,25 грама протеин на ден.

Друг много важен момент, който трябва да прочетете на етикетите, е количеството натрий. Излишъкът от натрий може да ни причини хипертония, бъбреци, кости и дори естетически проблеми ... да да и естетически! Натрият е чудесен съюзник на страшния целулит, той ще ни накара да задържаме течности, тъй като той задържа 5 пъти теглото си във вода; Освен това тялото, което задържа вода, не изгаря ефективно мазнините. Препоръчва се да не се консумират повече от 2,3 грама натрий на ден при здрави хора, 1,5 грама дневно, ако страдате от бъбречно заболяване, диабет или хипертония.

На етикета също често откриваме процента от препоръчителни дневни стойности, което е процентът на хранителните вещества, които съдържа този продукт спрямо препоръчителната дневна сума. Като цяло тази стойност се основава на диета от 2000 Kcal, но трябва да имаме предвид, че не всеки има еднакви калорични нужди. Следователно те са само средни стойности, които ще служат като референция.

И не на последно място, трябва да знаем, че по закон списък на съставките Те ще бъдат подредени по тегло; съставката с най-голямо количество ще бъде на първо място. Поради тази причина трябва да се уверим, че първата съставка не е бяло брашно, захар или наситени мазнини. В много случаи ни продават хляб като пълнозърнесто и ако разгледаме списъка на съставките, ще открием, че първата съставка е пшенично брашно, а не пълнозърнесто брашно, следователно в този случай хлябът съдържа по-голямо количество рафинирано брашно отколкото неразделна.

Все още бих могъл да говоря за етикетите и търговската информация, която се появява на опаковките на храните, но искам да наситя всеки с информация, така че ако смятате темата за интересна, уведомете ни и ще напишем много повече по въпроса.

Останете на линия, скоро ще публикуваме „Как да тълкуваме хранителна таблица, част 2)