Не забравяйте, че трябва да спортувате със здрав разум
Спазването на времето за почивка и тренировка е от ключово значение, за да може упражнението да влезе в сила, без да уврежда тялото. Тези, които следват рутина за отслабване, трябва да почиват 3 дни в седмицата, за да ускорят метаболизма.
Спазването на времето за почивка и тренировка е от ключово значение, за да може упражнението да влезе в сила, без да уврежда тялото. Тези, които следват рутина за отслабване, трябва да почиват 3 дни в седмицата, за да ускорят постепенно метаболизма и да позволят на мускулите да се възстановят, като по този начин могат да увеличат интензивността в последователните тренировки. Ежедневните упражнения водят до наранявания, тъй като тялото не е подготвено за такова голямо усилие внезапно. Наранявания, които могат да доведат до демотивация и отпадане от фитнеса. За тях експертите на Zagros Sports Те препоръчват контролиране на желанието за изгаряне на мазнини и постигане на желаната физическа форма и поставяне на постижими краткосрочни цели. Роберто Креспо, личен треньор, съветва как да комбинирате тренировките с почивка, за да увеличите ефективността на спорта.
Почивката осигурява на тялото необходимата енергия за извършване на ежедневни дейности и тренировки. Това е регенеративен и адаптационен процес, който подготвя мускулите за следващата тренировъчна сесия. За тези, които искат да изгорят натрупаните мазнини и да отслабнат, липсата на почивка може да има обратен ефект. Липсата му предизвиква повишаване на инсулиновата резистентност и тялото не обработва правилно въглехидратите. Ако това се случи, погълнатата с храната глюкоза не достига до мускулните клетки, за да се превърне в енергия, а вместо това се натрупва в кръвта и обуславя по-голямо производство на мастни киселини в коремната област. От своя страна липсата на почивка води до намаляване на нивата на серотонин, хормон, който регулира апетита.
При рутина с изгаряне на мазнини с умерена интензивност препоръката е да оставите един ден почивка между всеки спортен ден, общо 3 почивни дни в седмицата. Тъй като тялото свиква да спортува и първите цели са постигнати, почивката може да бъде намалена до 2 дни. В средносрочен и дългосрочен план е възможно също така да вземете активна почивка, тоест да използвате почивните дни за разходка, няколко минути плуване или каране на колело. „Но не изисквайте прекалено много усилия, а се наслаждавайте на заниманието“, казва личният треньор на Zagros Sports.
8 часа сън за насърчаване на възстановяването на мускулите
В допълнение към разпръскването на почивните дни с тренировъчните дни, сънят е от съществено значение за възстановяването и адаптацията на мускулите. Най-доброто време е през нощта, когато растежният хормон се активира. В зависимост от интензивността на упражнението, препоръчителният брой часове сън варира. При тренировка с висока интензивност мускулите се нуждаят от между 10 и 12 часа почивка. В случай на практикуване на спорт с умерена интензивност, 8 часа сън ще бъдат достатъчни.
За тези, които искат да тонизират мускулите си и да следват рутинна хипертрофия, останалата част от всяка мускулна група трябва да бъде разпределена на шах. Те трябва да почиват по-малките мускули (бицепс, трицепс и др.) За няколко дни, а по-големите мускулни групи, като тези в гърба или гърдите, до два и половина или три дни. Във вашия случай ще се редуват различни упражнения в зависимост от деня за съставяне на глобално обучение. "Препоръчваме да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, тъй като отпочиналият мускул дава много повече и се адаптира към последната свършена работа, набира сила или обем и се подготвя за следващото ниво на търсене", защитава Роберто Креспо от Zagros Sports.
Рискове от намаляване на качеството на почивка при тренировка
Сред най-честите наранявания, които могат да възникнат във фитнес залите, са нараняванията с прекалена употреба. Принуждаването на тялото с ежедневни тренировки, особено ако не сте спортували преди, може да причини сериозни наранявания. На психологическо ниво страданието от последователни наранявания демотивира спортистите и им пречи да опитат нови дейности или да повишат нивото на интензивност на тренировките. Ето защо експертите препоръчват да се консултирате с личен треньор, който разработва персонализиран план за обучение, адаптиран към нуждите на всеки човек, с постепенно и безопасно нарастване на нивото на търсене.
Сред рисковете, на които тези, които практикуват спорт, могат да бъдат изложени без адекватна почивка, са:
· Разкъсване на мускулите поради стрес: Физическото износване, причинено от ежедневното напрежение на мускулите, може да доведе до разкъсване на мускулите поради стрес, което прави невъзможно практикуването на спорт за определено време. Този тип нараняване причинява болка в засегнатия мускул и обикновено се причинява от прекомерно удължаване на мускула. Най-добрият начин за лечение е почивката и консултацията с физиотерапевт относно необходимостта от рехабилитация за ускоряване на възстановяването.
· Хормонални промени: Липсата на почивка причинява промени в освобождаването на хормони, които ще се добавят към по-голямото освобождаване на тези вещества, произведени от спорта, какъвто е случаят с повишаването на нивата на допамин. Без адекватен контрол на почивката могат да възникнат промени в настроението и дефицити в спортните постижения.
· Нарушение на сърдечния ритъм: Сърдечно-съдовата система също може да бъде засегната, тъй като прекомерното обучение без съответната почивка може да причини неочаквано повишаване на сърдечната честота и промени в кръвното налягане.