Продължавайки с предишния запис, оставям ви тези съвети, които да вземете предвид при преброяване на всеки макронутриент.

Съвети за броене на въглехидрати

  1. Обикновено можете да намерите данните за 100g мярка на храната в сурово.
  2. Както вече знаете, въглехидратите се делят на прости и сложни. Ето някои оценки на количеството въглехидрати на 100g, които намираме в основните източници на този макрос, според тяхната класификация.

брояне

  1. Плътни или скорбялни въглехидрати
  2. Картофи 17g-20g За всеки 100гр.
  3. Сладък картоф 20-25гр
  4. бял ориз 80гр
  5. Неразделна ориз76g
  6. Боб 61g
  7. Леща за готвене 63g
  8. Нахут60гр
  9. Овесени люспи66g
  10. бял хляб 40-80гр
  11. Тестени изделия 75-80гр

В тези последните две може да има големи вариации в зависимост от производството, тъй като те са "преработени" храни.

б) Плодове

Важно е да се отбележи, че някои плодове са с по-високо съдържание на въглехидрати от други. Тропическите плодове например са склонни да имат по-високо съдържание на захар.

Тропически плодове

  • Банан или камбур 23g въглехидрати на 100гр
  • Грозде 18g
  • Ананас 13g

Умерени плодове

  • Круши 15гр въглехидрати на 100гр
  • Apple 14g
  • праскова 10g

Горски плодове

  • Боровинки 15гр въглехидрати на 100гр
  • Къпини 10g
  • Ягоди 8g

Други плодове

  • Зелен пъпеш 9g въглехидрати на 100гр
  • Розов пъпеш 8g
  • Диня 7г

° С) Зеленчуци

Зеленчуците са естествено с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето хора не броят зеленчуците, но е важно да се отбележи, че някои са с по-високо съдържание на въглехидрати от други. За да го разберат по-лесно, те могат да бъдат класифицирани, както следва:

Плътно или плътно

  • Моркови 10g въглехидрати на 100гр
  • Цвекло 10g
  • Ахуяма7г
  • Лук 9g

Кръстоцветни

  • брюкселско зеле 9g въглехидрати на 100гр
  • Броколи 7г
  • Карфиол 5g

Листни зеленчуци

  • Спанак 4g въглехидрати на 100гр
  • Чард 4g
  • Маруля 2 g

Лично аз претеглям само брашнени зеленчуци.

  • Не забравяйте, че трябва да извадите стойността на разтворимите фибри и алкохоли от общия брой въглехидрати, което ще ви позволи да знаете количеството нетни въглехидрати в продукта, което най-накрая ще добавите в ежедневното си разпределение.

Съвети за преброяване на протеини

1. Можете да намерите информацията за суровата или варена храна за всеки 100 грама.

2. Важно е да вземете предвид метода на готвене, който използвате. Ако изпържите протеина, ще добавите голям брой калории от маслото.

3. Винаги се опитвайте да готвите протеините във фритюрника, фурната или на скара.

Като цяло това е количеството грамове протеин, което намирате в основните източници на този макронутриент:

- Червено месо, риба и птици: Между двайсет да се 25гр протеин за всеки 100 грама (зависи от вида и изрязването).

- Морски дарове и ракообразни: В зависимост от вида и вида те обикновено имат между 15гр да се 20гр.

- Яйца: Повечето яйца, независимо от птицата на произход, имат между тях 10g до 12g във всяка 100гр.

- Млечни продукти: Те обикновено ще имат наоколо 5g на 10гр във всяка 100гр (ще зависи от начина, по който са произведени).

Забележка: Зърнените и бобовите култури са с относително по-високо съдържание на въглехидрати от протеините, поради което те са включени сред нишестените въглехидрати.

Съвети за броене на мазнини

Както вече знаете, мазнините са най-калоричният плътен макронутриент и поради тази причина трябва да се опитате да ги броите стриктно. Някои пакетирани храни ви казват% мазнини, които съдържат, въз основа на 100гр от храна.

  • Говеждо (15%): 15гр мазнини от всеки 100гр
  • Яйца 10g
  • Пълномаслено мляко 4-8g
  • Сирене 35g-40g
  • Авокадо 15гр
  • Тъмен шоколад (75% -80% какао) 40g-45g
  • Кокосов орех 33g
  • Масла (всякакви) 100гр
  • Масло 80гр
  • Орехи 40g-50g

Заключения

  1. Преброяването на макронутриентите е по-ефикасно и ще ви позволи да постигнете по-добри резултати от преброяването на калории.
  2. От всички приложения за броене на калории изберете такова, което ви дава възможност да броите макроси в Безплатно.
  3. Опитвам се да Недей използва базата данни на приложенията, всеки може да постави данните, които иска. Следователно има много храни с лоши данни.
  4. За продукт с хранителна маса, трябва да добавите данните въз основа на етикета за хранителна стойност на същата опаковка. Това обикновено ви дава хранителния състав на продукта в него опаковани плюс неварено състояние.Да, например, купувате ориз или тестени изделия, макросите са от тяхното състояние в пакети - сурови.
  5. Най-точният метод за претегляне на храната е суровата, като се има предвид, че когато я готвите, губите вода и следователно тегло. Освен това, ако го оставите в хладилника или фризера, той ще загуби още повече вода. Резултатът е, че ще тежи много по-малко и ще има същото количество енергия.

въпреки това, тъй като не винаги имаме време да готвим всеки ден, или просто правим „приготвяне на храна“ в продължение на няколко дни, това, което трябва да имате предвид, е, че когато въвеждате данните за храната в заявлението, стойността трябва да съответства на приготвената, а не сурова версия на нея.

  • The метод на готвене има голямо значение. В задушените картофи няма същия брой калории, колкото в пържените. Проверете макросите на храната на интернет страниците според режима на готвене, който сте използвали, и регистрирайте най-точния в приложението си.
  • Не забравяйте да запишете превръзки които използвате за салатите си, тъй като колкото и зеленчуци да използвате, ако добавите плътен калоричен сос, резултатът няма да бъде такъв, какъвто очаквате.
  • Мазнините, които използвате в препаратите си, независимо колко малки са, сметка. Затова препоръчвам: Не използвайте маслото колкото е възможно повече и по-малко, ако е с растителен произход. Изберете незалепващи тигани и масла за пръскане и добавете поне 4g мазнини към дневния брой на вашите макроси, който ще съответства на това, което обикновено използвате за готвене през деня.

И накрая, имайте предвид, че става въпрос за приближения, но не и за прецизност и че крайната цел е да тренирате очите си, за да стигнете до точката, в която можете да ядете интуитивно и без цифри и везни.

Регистрирайте се в блога и не пропускайте следващия запис. Ще говорим за съвети за оценка на макронутриентите, когато се храните навън или поискате адреси. Не можете да загубите това.