Цели: удължители на гърба, глутеуси, подколенни сухожилия
Ниво: напреднали
Люлеенето е класическо упражнение за пилатес, което ви помага да се разтегнете и укрепите гърба си. Тя се основава на други упражнения за разтягане на гърба, като лебед и плуване, и също така изисква сила в сърцевината ви.
Печалби
Удълженията на гърба като люлеене укрепват гърба ви и действат като противотежест на обичайните упражнения за огъване напред, както и всеки клек, който правите в ежедневието. Люлеенето ви помага да удължите гръбначния стълб и да стабилизирате торса си. И двете ще допринесат за добра стойка и здрав и гъвкав гръб, който ви позволява да извършвате ежедневните си дейности без болка.
Инструкции стъпка по стъпка
Започнете от корема си с главата, обърната встрани, а ръцете отстрани. Отделете малко време, за да удължите гръбнака си и да ангажирате коремните си мускули. Приведете ума си до средната линия на тялото си.
- Свийте едно коляно и хванете глезена. Свийте другото коляно и хванете този глезен. Пазете главата си засега. Доколкото е възможно, ще държите краката си успоредни през цялото упражнение. Ангажирайте вътрешната част на бедрата, за да ви помогне да направите това.
- Вдишайте и притиснете глезените с ръце, като едновременно повдигате главата, гърдите и коленете. Това е дълго удължение на гърба с врат, удължен през раменния пояс, когато ръцете са изпънати назад, гърдите отворени и лицето напред.
- Започнете да се люлеете - запазете полумесеца, който сте създали, и дръжте краката си успоредни. Издишайте, за да се люлеете напред. Вдишайте за повдигане. Останете балансирани на бедрата си; не се накланяйте на едната или другата страна. Суингът се постига предимно с дишане и фини промени в начина, по който използвате коремните и гръбните мускули, точно както правите при пилатес лебедово гмуркане .
- Скачайте напред-назад 5 пъти.
Често срещани грешки
Уверете се, че сте напълно загряли, преди да опитате това предизвикателно упражнение. Докато го правите, забележете следните проблеми с формата и изпълнението:
Издърпване на глезените
Повдигането на крака трябва да идва от активиране на мускулите в задната част на крака, особено там, където задната част на крака и седалището се срещат. Не дърпайте само краката си с ръце.
Хрускайте гърба
Удължете както предната, така и задната част на тялото си, за да създадете лък. Не забравяйте, че удължавате гръбнака си, а не го скърцате. Повдигането на корема ви предпазва и долната част на гърба.
Използване на инерция
Люлеенето не трябва да идва от изпускане на горната част на тялото и след това удряне на краката. Не бързайте и намерете движението отвътре. Свържете ума и дъха си с движението на тялото си.
Модификации и вариации
Простото влизане в позицията на люлка на Пилатес е усъвършенствано упражнение. Ако се чувства добре, страхотно; Готови ли сте да преминете към люлеещото се движение.
Имате ли нужда от модификация?
Ако не ви е удобно в изходната позиция, развийте пилатесната люлка, като тренирате тазовата навивка, ритник с един крак и удар, заедно с други упражнения за удължаване на гърба като стрела, лебед, плуване, котешка крава и дъска. . Можете също да използвате каишка, която да ви помогне да стигнете до краката си.
Готови за предизвикателство?
След като се люлеете, преувеличавайте движението, за да повдигнете краката си, докато се люлеете напред, и висок, отворен гръден кош, докато се люлеете назад.
Безопасност и предпазни мерки
Трябва да избягвате това упражнение, ако имате някаква травма или болка в рамото, гърба или коляното. Избягвайте също това упражнение през втория и третия триместър на бременността.
тествайте го
Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: