15 септември 2020 г. 4 юни 2020 г. | Мариана Марин
Съдържание
Постенето е практика, която повечето хора могат да правят. Въпреки че има определени ограничения при кърмещите жени и растящите деца. Състои се от ограничаване на времето за хранене до определен брой часове през деня, така че през останалото време да постите. Ето защо се нарича интермитентно гладуване.
Всички ние имаме достъп до предимствата, които носи периодичното гладуване. Съзнателна практика, която с времето може да се превърне в навик. Но както всичко в живота, той се състои от процес, през който преминавате малко по малко. Освен това, когато актът на хранене се влоши толкова много, че хроничните заболявания, които засягат хората днес, започнете с лоши хранителни навици. От друга страна ни научиха, че трябва да ядем на всеки три часа. И ние свикваме да се храним така. Така че, за някои хора може да е по-трудно да изминат дълги периоди от време без да ядат, отколкото за други.
Периодичното гладуване се състои от регулиране на времената на прием на храна и часовете на гладуване. Има различни начини да го направите. Прозорецът за хранене и периодът на гладуване, които имате, ще зависят от начина ви на живот и адаптацията на всеки индивид . Което се постига с времето, така че няма бързане!
Следвайки тези основни стъпки, можете да улесните процеса на адаптиране на тялото си към периодично гладуване:
1. Започнете със здравословна диета
За да трансформирате диетата си, е необходимо да идентифицирате вредните преработени „„ храни “, и ги изтрийте . Всички храни, заредени със захар, направени с растителни масла, рафинирани въглехидрати и вредни добавки, не трябва да бъдат част от диетата. Тук ще намерите широка гама от продукти от напитки, млечни продукти, сосове, месо и колбаси, пекарни, закуски и др. Важно е да прочетете списъка на съставките и по този начин да направите правилен избор.
В тази статия ‘‘ Защо растителните масла НЕ са здравословни? '' Можете да научите малко повече за маслата, които трябва да избягвате. И в това ‘‘ Изкуствени подсладители: Решение за затлъстяване? ’’, Можете да намерите различни имена, под които се крие захарта.
От съществено значение за вашето здраве като цяло е вашата диета да се основава на истинска храна (необработена), но предимно на хранително плътни и ефикасни храни. Диета, която дава приоритет на тези храни, които осигуряват всички основни хранителни вещества . Тези, които тялото не може да синтезира. Това са: 9 аминокиселини (от 20-те, които съставляват протеини), омега 3 мастни киселини (DHA и EPA) и омега 6 (ARA), 14 витамини и 15 минерала.
Продукти от животински произход като месо (пилешко, говеждо, агнешко, свинско, риба и др.), Органи, костен бульон, яйца и някои млечни продукти имат много висока биологична стойност поради високо съдържание на основни хранителни вещества и бионаличност . Важно е да се разбере, че фактът, че дадена храна има определени видове хранителни вещества, можем да получим достъп до тях, когато ги консумираме. Това означава бионаличност, достъпът, който имаме до хранителните вещества в храната, когато я ядем .
Бионаличността на хранителни вещества може да бъде по-малко в храни от растителен произход. Това се дължи на наличието на антинутриенти (токсини), които могат да възпрепятстват достъпа и усвояването им, а също така да предупреждават имунната система. Трябва да се отбележи, че определени храни имат по-голямо съдържание на антинутриенти, отколкото други като бобови растения и зеленчуци.
2. Намалете броя на храненията
Ако в момента сте склонни да приемате много ястия през деня, започнете, като ги намалите до три хранения засега. С течение на времето можете да ги намалите до две или дори една. Тялото ви се адаптира, тогава ще почувствате, че не сте толкова гладни и тогава не се нуждаете от толкова много храна.
Приемането на 6 хранения на ден или закуски между храненията е напълно ненужно и вредно. Храненето по този начин ще бъде постоянно стимулиращ инсулин и влияе на хормоните ви през цялото време. Той също така ще обезсили ефектите от автофагията (клетъчно рециклиране на увредени клетки). Ефекти, които могат да бъдат постигнати при липса на храна (периоди на гладуване). В дългосрочен план може да забави стареенето и да предотврати заболявания като диабет тип 2, рак, болестта на Алцхаймер и други дегенеративни заболявания.
Храненето на всеки три часа не е в съответствие с циркадния ни ритъм. И те не са условията, при които еволюира човешкото същество.
3. Дайте приоритет на ефективната храна
Хранително плътните храни винаги трябва да бъдат приоритетни. Не само защото правите периодично гладуване. Особено в момента, когато постът е нарушен. Подлагайки приоритет, нямам предвид просто да ги включвам, а да ги ям преди други по-малко питателни храни. Това ще се превърне в ситост, енергия и здраве. Цялото тяло ще има всичко необходимо, за да изпълнява различните функции, необходими за здравето и оцеляването.
Например, ако имате в чинията си месо, салата, авокадо, сирене и решите да ядете малко ягоди за десерт, трябва да дадете приоритет на месото, авокадото и сиренето. Това, за да може, когато се чувствате сити, да го правите, като сте яли какво първо ще отговаря на вашите изисквания .
Повечето храни от животински произход, както споменахме в първата стъпка, имат висока биологична стойност.
Сред растителните храни той включва тези, които ще ви осигурят източници на здравословни (и основни) мазнини като маслини (маслини), авокадо, кокос и орехи. Те също имат много ниско съдържание на антинутриенти.
4. Включва повече протеини и повече мазнини
Освен че са храни, които наистина ни осигуряват основни хранителни вещества, те са тези, които ни дават най-много ситост. По същия начин, в контекста на кетогенна диета (с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини), стимулът, който те имат върху инсулина, е много нисък. Което ще позволи да не се възпрепятства процесът на мобилизиране на мазнини.
5. Внимавайте да ядете много въглехидрати
Въглехидратите са какво по-малко ситост, която осигуряват, какво стимулира инсулина най-много и те не са основни хранителни вещества . При липсата им, тялото произвежда кетонни тела от мазнини, най-ефективният източник на енергия.
Високият прием на въглехидрати ще създаде проблем, тъй като може да увеличи апетита ви което ви кара да гладувате много по-бързо . Ако се стремите да постите, това ще ви попречи. Затова приоритизирайте протеините и мазнините в всички ваши ястия .
Това не означава, че не можете да ги ядете, но ако обърнете внимание на това колко ядете (и не прекалявате) и произхода на въглехидратите. Искам да кажа, отидете на естествени и непреработени източници на въглехидрати и как изглежда въглехидратите така? Този, който не идва от кутия, плик или промишлен процес като цяло: зеленчуци и плодове.
6. Не се притеснявайте, изживейте процеса
Превръщането на прекъсващ пост в навик се състои от процес на адаптация, в който се постига напредък Стъпка по стъпка . С течение на времето започвате да забелязвате промени в тялото, където нивата на ситост се поддържат, докато концентрацията и нивата на енергия се повишават и вие получавате здраве.
Ако сега обикновено имате много хранения на ден, започнете със стесняване на прозореца за хранене. Първо изрежете закуските, така че да има само три хранения на ден. Така че можете да имате 12-часов прозорец за хранене и 12-часов пост. Не е добра идея да прескачате от пет или шест хранения на ден до две през нощта, така че не го правете.
След няколко дни опитайте да пропуснете закуската. Яжте за първи път, по-късно сутринта (да речем 11 часа) или в момента, в който обикновено обядвате. По този начин можете да имате прозорец за хранене от 8 часа с период на гладно от 16 часа. За първи път се яде в 11 ч. И последното хранене може да се случи най-много в 19 ч. Но това е само пример . Графикът трябва да бъде установен според вашите дейности.
С течение на времето можете да увеличите часовете си на гладно и да намалите прозореца за хранене. Имайте предвид, че това е вашият процес и трябва да се извършва малко по малко. Тялото ви ще се адаптира и просто ще видите, че всеки път връзката ви с храната е много по-осъзната и ефективна.
Не забравяйте, че винаги давате приоритет на хранително плътните храни: протеини (за предпочитане животински) и мазнини.
7. Определете как соматизирате тревожността (стрес)
Това е начинът, по който стресът се отразява с физически симптоми. Има хора, които се стресират и си хапят ноктите или губят апетит. Или напротив, апетитът им се увеличава и те искат да хапват през цялото време.
Ако се опитвате да намалите броя на храненията си и в момент на тревога не можете да извадите „яденето“ от главата си, това със сигурност може да развали този процес. Да не говорим за сигнала, който ще изпращате към мозъка и хормоните си при тази постоянна стресова ситуация.
Ето защо е важно да се приложат дейности, които спомагат за по-добра реакция на стреса и за намаляване. Дихателни упражнения, йога, стречинг или отделяне на няколко минути, за да кажете нещата, за които сте благодарни, са примери за техники, които ще помогнат за противодействие на стреса и неговите симптоми.
Когато стресът се контролира, преминаването през всеки процес, който ни предизвиква, става по-лесно.
8. Спете необходимите часове
Получаването на достатъчно почивка е от съществено значение. Когато това не се случи или когато качеството на съня е ниско, апетитът на следващия ден се увеличава, защото: първо, има намаляване на нивата на лептин (хормон на ситостта) и второ, има повишаване на нивата на грелин ( хормон на апетита). Освен това на тялото не му се дава време да се възстанови на системно ниво и да консолидира знания, придобити през деня.
Липсата или лошото качество на съня също е доказано, че увеличава желанието за хедонични храни, тоест те произвеждат само удоволствие. С времето това може да бъде и причина за психични заболявания и психологически разстройства.