Никой не иска да чуе някой да се оплаква, че трудно напълнява. Факт е обаче, че ако целта ви е да качите мускули и/или да станете по-силни, вероятно ще трябва да консумирате повече калории, отколкото сте яли. Това може да бъде изненадващо трудно за овладяване, ако апетитът ви просто не се проявява.

начин

Струва си да се отбележи, че липсата на апетит понякога може да бъде симптом на здравословни проблеми като депресия, синдром на раздразнените черва или заболяване на мастен черен дроб. В някои случаи нежеланието да се яде е страничният ефект на някои лекарства, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения. Продължителната загуба на апетит може да доведе до загуба на тегло и недохранване.

За щастие, за човека, който се бори да задоволи своите калорични нужди, да натрупа мускули или да възвърне апетита си след пристъп на заболяване или стрес, тези съвети могат да помогнат.

Как да повишим апетита по здравословен начин?

Вземете повече MCT масло

Кафето поръсено с MCT масло Той е придобил популярност сред кето и палео диетите. Веществото с високо съдържание на мазнини активира метаболизма и се смята, че поддържа глада. И все пак науката предполага, че MCT маслото всъщност повишава апетита, като стимулира отделянето на хормона грелин което насърчава глада.
The кофеин Освен това е добре познат стимулант на апетита, така че започването на деня си с тази енергийна напитка може да бъде чудесен начин да увеличите приема на богати на хранителни вещества калории, като същевременно стимулирате апетита си през останалата част от деня.

Ако се притеснявате, че напитката с високо съдържание на мазнини е твърде мазна или ви кара да се чувствате съкрушени, не бъдете. Триглицеридите със средна верига в MCT маслото са потенциално полезни за здравето на храносмилателната система и метаболизма. Мазнините с къса верига се усвояват по-бързо от другите мазнини, като помагат за зареждане с енергия и минимизират усещането за „тежест“, което някои хора изпитват след хранене с високо съдържание на мазнини. Също така не е нужно да ограничавате приема на MCT масло до кафе. Можете да добавите супена лъжица или две към смутита, дресинги за салати или зърнени храни, за да напълните ястия с няколко допълнителни калории.

Увеличете приема на вода

Пиенето на чаша вода непосредствено преди ядене е подкрепена от науката стратегия за отслабване. Водата изпълва стомаха ви и ви помага да се чувствате по-бързо сити. Освен това течността може да разреди стомашната киселина, което също помага за забавяне на храносмилането и удължаване на ситостта. Това е добра новина за хората, които искат да намалят приема на калории.

Ако обаче се опитвате да напълните, трябва да направите обратното и да не пиете, докато не ядете. С това казано, ако увеличавате бавно калориите си, мнозина намират за полезно да пиете много вода на пълен стомах, защото това помага да се разтегне стомахът и да ви подготви да натрупате повече обем с течение на времето. Това също е по-лесна промяна в диетата ви, отколкото постоянно смесване на смутита и приготвяне на храна, което го прави сравнително лесна и ранна стъпка към натрупване.

Яжте по-често

В проучване, публикувано в списание Obesity, изследователите сравняват ефектите от храненето три пъти на ден срещу шест върху скоростта на изгаряне на мазнините и възприемания глад. Те открили, че въпреки че пациентите не показват метаболитни разлики въз основа на честотата на хранене, участниците в проучването съобщават за много по-силно чувство на глад и желание да ядат, когато ядат шест пъти на ден. Изглежда, че всеки път, когато ядете, това предизвиква освобождаването на хормони, стимулиращи глада. Колкото по-често ядете, толкова повече хормони на глада ще изпомпва тялото ви и по-гладни ще се чувствате.

Изберете по-голяма чиния

За някои голяма част от храната може да изглежда поразителна, но можете да заблудите мозъка си да мисли, че ядете по-малко (и следователно засилвате апетита си), като сервирате храната си в по-голяма чиния. Науката показва, че дори малките увеличения на размера на чинията могат да накарат хората несъзнателно да консумират по-големи порции. Затова опитайте да сервирате ястия в най-голямата си чиния и вижте дали ви е по-лесно да достигнете броя на калориите си за деня.

Пийте калориите си

Хората, които се интересуват от здравословно хранене, често се казват отпред да не пият калориите си, за да избегнат излишните въглехидрати. Въпреки че това е умно за отслабване, сокът може да бъде чудесен начин да получите допълнителни грамове въглехидрати в храна без фибри, която ви зарежда.

Смесването на протеинови шейкове с много хранителни съставки като кокосово мляко, MCT масло, ядки и/или авокадо може да бъде друг интелигентен начин за намаляване на много калории за изграждане на мускули наведнъж. Течните калории не предизвикват сигнали за глад в стомаха по начина, по който го правят твърдите храни, така че можете да пиете повече калории, без да се пълните.

Правете редовни упражнения

Разследвайте конфликти относно това дали има или не по-ефективен вид упражнения за повишаване на апетита. Някои проучвания показват, че нетрениращите имат лошо регулирани хормони, свързани с глада (като грелин). И все пак, когато започнат тренировъчна програма, те започват да ядат по-близо до броя на калориите, които тялото изисква.

За хората, които преяждат, упражненията могат да доведат до проблеми, които могат да изострят проблема, като убеждението, че сте „натрупали“ повече калории. Но за тези, които имат проблеми с яденето достатъчно, упражненията могат помагат за регулирането на грелина и поддържат апетита ви на адекватно ниво. Независимо дали харесвате тренировки с телесно тегло, мъртва тяга или правите къдрици, препоръчваме да се движите.

Ограничете приема на фибри

Фибрите се усвояват бавно и ви помагат да се чувствате по-сити, поради което не е толкова добро за хора, които се борят с лош апетит. За да избегнете засищащите ефекти на фибрите, може да искате да изберете бял ориз пред кафяв ориз, хляб със закваска пред пълнозърнести храни и да се придържате към плодове и зеленчуци с ниско съдържание на фибри като банани, картофи без кожа, пъпеши и костилкови плодове.

Препоръчителният дневен прием за възрастни е около 25 грама фибри за жени и 38 грама за мъже. Ако поддържате влакната относително ниски, но въпреки това ядете много пълноценни калории, има голям шанс да постигнете тази мярка.

Насладете се на социални ястия

Забелязали ли сте, че ядете повече, когато сте с приятели или когато гледате футболния мач в неделя? Науката показва, че разсейването от социалното взаимодействие и/или телевизията променя фокуса на храната и насърчава хората да консумират по-подсъзнателно. Всъщност едно проучване установи, че субектите изядоха 18 процента повече, когато ядоха с приятели и 14 процента повече, когато вечеряха пред телевизора.

Стимулира апетита

Ако наистина се мъчите да натрупате апетит, опитайте да привлечете останалите си сетива, за да изградите очакване за следващото си хранене. Можете да превъртате вкусни изображения на пица, торти или други любими в Instagram или Pinterest. Доказано е, че само разглеждането на снимки на храна задейства освобождаването на хормона на глада грелин, който ускорява апетита.

Ароматът може да бъде и мощен стимулант на апетита. Всички сме усетили как стомахът ни кърчи, след като усети миризмата на прясно изпечени бисквитки или сос от спагети, закипящи на котлона. И можете да получите подобен ефект, като запалите свещ, която издава вкусен аромат на подправки от ябълка или ванилия или вдишвайки дразнещо етерично масло.