вкараме

Да знам как да наберете абс това е нещо, което много хора са заинтригувани. Въпреки че е мускулната група, която всеки иска да покаже, тя е една от най-трудните за тонизиране и маркиране. Ако се чудите как можете да получите тази страхотна „шест раница“, не пропускайте тази статия.

И ако искате да помогнете на другите да получат добър таблет, вземете онлайн курса за личен треньор и ще можете да планирате персонализирани тренировки, съобразени с целите на всеки спортист. Смеете ли да бъдете личен треньор?

Как да наберете корема за кратко време

Чудите се как да вкарате корема? За да постигнете това, е необходимо да следвате добра рутинна тренировка, но винаги предшествана от поне 15 минути кардио. За да направите това, можете да карате колело, да скачате, да бягате или каквото искате.

Какво упражнения за отбелязване на корема за нула време тогава са най-подходящи, ако искате да маркирате тази област от тялото си? Даваме ви няколко примера!

Повдигнато крака

Легнете на пода и повдигнете краката си възможно най-изправени. Впоследствие повдигнете багажника си и се опитайте да докоснете краката си с върховете на пръстите си. Движението трябва да е бавно.

Коремни преси

Това е традиционният корем. Легнете на пода с добре подпрени крака и гръб. Вдигнете торса, като се напрягате с корема и докосвате коленете с тях. Спуснете се бавно и повторете.

Статично желязо

Ти искаш да знаеш как да наберете абс? Това е едно от упражненията, които не можете да пропуснете в ежедневието си: дъската. За да го направите, легнете по корем и поддържайте тежестта си на върховете на краката и предмишниците. Дръжте торса си изправен и се опитайте да не повдигате глутеусите. Задръжте тази позиция за 45 секунди, докато свивате корема си.

V позиция

Позиционирайте се като в коремни преси. Повдигнете багажника и не слизайте. Задръжте тази позиция за 45 секунди и натиснете корема.

Велосипед

Велосипедът също ще ви помогне да получите добър "шест пакета'! Поставете ръцете си зад главата в легнало положение. Водете левия си лакът към дясното коляно, докато го приближавате до гърдите си. Редувайте страни и налагайте наклонени коси.

Вдигане на крака

Легнете по гръб и поставете ръцете си по тялото или под дупето. Повдигнете краката си малко по малко, докато се изправят. След това слезте отново заедно с тях и без да докосвате земята.

Отделни повдигания на крака

Позиционирайте се както в предишното упражнение. В това положение отваряйте и затваряйте краката последователно и вертикално, като се опитвате никога да не докосвате земята.

Дъска до страна

Това упражнение е идеално за работа с косите и получаване наберете корема бързо. Влезте в статично положение на дъска, но този път преместете бедрата си напред-назад. Докоснете постелката на всяко представяне, преди да повдигнете торса си и да превключите настрани.

Руски обрат

Косите коси са много важни и не бива да се пренебрегват. Седнете на пода със свити крака и обърнете тялото на една страна, а другата с леко извит гръб назад.

Железният Спайдърмен

С това упражнение не само ще работите в областта на корема, но и в седалището и ръцете. Влезте в позиция на дъска, поддържаща телесното тегло върху топките на краката и дланите на ръцете. Вдигнете десния крак и се опитайте да го накарате да докосне левия лакът. Редувайте двете страни.

Упражнението трябва да продължи 45 секунди. Починете още 15 и повторете.

Най-чести грешки

Що се отнася до упражненията, когато търсите как да наберете абс, често се допускат грешки. Най-често срещаните са следните. Да вземат под внимание!

Мачкане с корема

На първо място, трябва да правите упражненията правилно, за да не бъдат неефективни. Важно е да няма мускулен дисбаланс.

Идеалното е да правите комбинирани упражнения, за да приведете цялото тяло в движение. Например, можете да го направите с burpees, клекове и удари. От друга страна, дъската, високата дъска и лицевите опори са по-интересни за изгаряне на мазнини, отколкото някои специфични упражнения. Идеята е, че освен да работите в областта на корема, вие упражнявате и други части на тялото. По този начин ще получите по-добри резултати, отколкото ако се фокусирате само върху една част.

Тренирайте корема ежедневно

Всички мускули също се нуждаят от почивка и корем. За да определите корема, не го работете ежедневно. Правете интензивни тренировки от време на време, за да изгорите повече мазнини, за да можете да определите мускулите си по-рано.

Краш диети

Ако ще модифицирате хранителните си навици, защото търсите как да наберете абс, не правете нещо, което не можете да поддържате навреме. Идеалното е да следвате постоянен и бавен план, за да получите задоволителни резултати и да не се страхувате от ефекта на отскок.

Намалете приема на калории с 300-500 калории на ден и поддържайте добър хранителен навик. Храненето по малко също може да бъде голямо неудобство за достигане до състоянието, което искате. Избягвайте празни калории от алкохол и хидратирайте правилно.

Правете същите упражнения повече от месец

Тялото се адаптира по-лесно, отколкото можете да си представите, така че ако правите рутина, трябва да я сменяте на всеки 4 или 6 седмици и тялото няма да свикне и резултатите ще бъдат по-добри.

Възстановяване

След като знаете как да вкарвате корема, трябва да знаете колко е важно да тренирате, както и да почивате тялото. По този начин ще спечелите сили за бъдещи тренировки и те ще бъдат по-продуктивни. И то е, че ако претоварите тялото, ще получите отрицателен ефект.

Колко време отнема да получите корема?

Вие ли сте от търсещите как да наберете корема бързо? Е, трябва да знаете, че след месец е възможно да се покажат маркирани кореми, но трябва да имате определен модел:

  • Последователност: изпълнявайте горните упражнения поне четири пъти седмично, за да постигнете видими резултати.
  • Правете упражненията добре: не ги правете набързо или без да обръщате внимание на стойката, която имате. Правете ги спокойно, така ще натоварите мускулите и за по-малко време ще получите по-добри резултати.
  • Не забравяйте да се храните здравословно и балансирано.
  • Укрепете всички мускули: не работете само на корема, това не работи. Тялото трябва да бъде балансирано. Важно е да не забравяте долната част на гърба, за да тонизирате багажника и да избегнете наранявания.

Как да маркираме корема с добра диета?

Знанието как да вкарвате корема с ефективни упражнения е от съществено значение за постигане на целта ви, но яденето на правилна диета също е от решаващо значение. Има храни, които ви помагат да маркирате корема си. Те включват ябълки, банани, постно месо, морски дарове, авокадо, семена от чиа или качествени въглехидрати, като кафяв ориз. Но освен това трябва да включите и някои нови навици.

  • Елиминирайте захарите както в храната, така и в чая и кафето.
  • Забравете напълно за храни с високо съдържание на мазнини като пържени храни или бързо хранене. Оставете рафинираните въглехидрати.
  • Опитайте се да ядете по-малко калории през нощта.
  • Поддържайте нивата на хидратация, тъй като това ще ви помогне да елиминирате токсините.

Диета за маркиране на корема

Физическите упражнения са основата за постигане маркирайте корема за нула време, но храната също играе основна роля. Ако се удряте във фитнеса и не можете да наберете таблет, нещо може да не е наред с вашата диета.

Правилата за постигане на добър „шест пакет“ са да се изпълняват упражнения, фокусирани върху корема и да се практикуват сърдечно-съдови дейности. Важно е обаче също така да се спазва нискокалорична диета, тъй като първото нещо е да се намали процентът на коремните мазнини. За да постигнете това, вашата диета трябва да е богата на плодове и зеленчуци. Спанакът, ананасът или динята са добри съюзници. Изберете пуешко месо и мазна риба, яйца, бобови растения и пълнозърнести храни. Можете също така да ядете ядки между храненията като бадеми или орехи. И накрая, овесът също е друга храна, която не можете да пропуснете в диетата си.

Също така не забравяйте да пиете пийте много вода. Опитайте се да го правите два литра на ден, тъй като това ще елиминира токсините, ще пречисти тялото и ще намали задържането на течности.

От друга страна, трябва да избягвате следните напитки и храни, тъй като високото им съдържание на захари и преработени мазнини няма да ви помогне да постигнете целта си, а освен това вредят на здравето ви. Да вземат под внимание!

  • Алкохол и безалкохолни напитки
  • Пържени храни
  • Индустриална хлебопекарна
  • Сосове
  • Свинско и агнешко месо за високо съдържание на мазнини.

Сега вече знаете как да наберете абс, работете интензивно на сесии от 15 или 20 минути три или четири дни в седмицата и помнете колко важно е също така да уважавате почивката.