Започнах да ходя на фитнес около юни/юли и досега не ми беше лошо.

променя

Аз съм 5'7 "и в момента тежа 12 камъка и половина (175 паунда). Не е много дебел или твърде слаб.

Ето моето текущо обучение:

  • Понеделник: 20 минути на бягащата пътека при 11 скорости. 45 минути тренировка за съпротива на горната част на тялото/ръката
  • Вторник: същото като понеделник
  • Сряда: почивка
  • Четвъртък: 45 минути тренировка за съпротива на горната част на тялото, след това 20 минути бягаща пътека, 11 скорости
  • Петък: 45 минути тренировка за съпротива на горната част на тялото. Отново 20-минутна бягаща пътека при 11 скорости. След това плувайте 30 минути, правейки челно пълзене (50 м без спиране, 1-2 минути почивка, направете още 50 м, още 10 пъти).
  • Събота: 20 минути на бягаща пътека, 45 минути тренировка за съпротива, 30-40 минути отново плуване, пълзене отпред.

За тренировки по устойчивост обикновено правя това:

  • Преса за гърди (50 кг)
  • Раменна преса (45 кг)
  • Тежести (бицепс 12,5 кг, трицепс 15 кг).
  • Бенч преса (30 кг с тежести по 15 кг всяка)
  • Дърпане с тегло (45/50 кг).

Всяко упражнение правя 4-6 серии от 10 повторения с 30-60 секундна почивка между всяко повторение.

  • Сутрин: сухи зърнени храни и някои портокали по-късно сутринта.
  • Обяд: пиле и ориз (различни видове, къри, филипински ястия и др.) Или тестени изделия.
  • Следобед: понякога едно и също пиле и ориз/тестени изделия, по-често ястия от месо, свинско или риба за вечеря.

Не пия обаче никакви протеинови шейкове.

Моята цел:

Изградете малко мускулна маса (подобно на Даниел Крейг;)), стига да имате здрава издръжливост и да нямате наднормено тегло.

Има ли нещо, което мога да направя по различен начин, за да помогна за изграждането на повече мускулна маса и за по-тонизиране? Засега не изглеждам МНОГО зле, но все още далеч не изглеждам като Даниел Крейг.

Трябва ли да коригирам малко диетата си? Получавам ли достатъчно протеин и имам ли нужда от протеинови шейкове? Ако имам нужда от протеинов шейк, кой? Алергичен ли съм към млечни продукти и повечето протеинови шейкове имат млечни продукти?

Отговори

Не мисля, че може да има по-подходящи кавички за URL адреси от тези, които ще предоставя: как да изглеждам като обучение на Даниел Крейг [nerdfitness.com] и Джеймс Бонд [menshealth.com]. Добре, това са от 2009 г., когато Даниел Крейг се готвеше за Casino Royale, а не Skyfall, за който подозирам, че има предвид, но бих казал, че бакшишът е още по-важен, защото обхваща прехода му от абсолютно начинаещ към "Bond".

По същество обучението на Даниел Крейгс беше кръг от:

  1. Почистете и натиснете
  2. Претеглено повдигане на коляното
  3. Претеглени стъпки
  4. Набирания
  5. Напрежение
  6. Трицепс спадове

Веригата ще бъде 10 повторения на упражнение, след което преминете към следващото упражнение, с общо 3 вериги.

Сега също толкова важна, колкото и тренировката, е диетата. За Даниел (по отношение на подготовката за Casino Royale) той беше доста едър човек, така че не трябваше да се притеснява за натрупване, а за намаляване на мазнините, докато изгражда мускулна база. За да цитирате nerdfitness.com:

Тъй като Даниел се занимаваше повече с намаляване на телесните мазнини, докато изграждаше мускули, приемът на въглехидрати беше много нисък. Освен това мъжът е на 40 (по дяволите!), Което означава, че има по-бавен метаболизъм; Ако сте на 20 години, слаби като парапет и се опитвате да приличате на Джеймс Бонд, ще искате да изядете МНОГО по-сложни въглехидрати. Ако сте на по-голямата страна на спектъра и се опитвате да отслабнете. тази диета ще работи за вас.

РЕДАКТИРАНЕ: Ако искате допълнителни подробности за диетата на Даниел Крейг, ето резюме, взето от http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout

  • Закуска: 2 поширани яйца и 2 препечени филийки
  • Закуска: Протеинов шейк или плодове и ядки
  • Обяд: месо или риба с малко количество кафяв ориз или печен картоф
  • Закуска: Протеинов шейк или кисело мляко с малко ядки
  • Вечеря: месо или риба с някакъв вид зелени листни зеленчуци като салата, спанак или броколи.