Маргарита Кардосо, професионална алпинистка, клиничен диетолог и сътрудник на Фрийман. Родом от Еквадор, тя живее в Мексико от три години.

Палео диети, вегетариански диети, диети с ниско съдържание на въглехидрати, коя е идеална за спортист? От: Маргарита Кардосо

Много спортисти идват при мен в търсене на диета, която им позволява да подобрят представянето си, те са загрижени за намаляване на нивата на мазнини и увеличаване на мускулния процент.

Тоест, като цяло те искат да бъдат определени и че тази телесна трансформация означава предимство в тяхната дейност. Малцинството (има и такива, които го правят) изразява загрижеността си за пълно здравословно състояние и балансирано тегло.

Вярвам, че всички резултати се постигат, когато успеем да върнем тези приоритети към тях: първо, да търсим пълно здравословно състояние чрез придобиване на здравословен стил на хранене, което от своя страна ще ни даде по-добро състояние на духа, високи нива на енергия, които, придружено от подходящо обучение, ще увеличи представянето ни. Тези диетични промени определено ще ни помогнат да постигнем адекватно тегло и ще ни отведат до предишния ни приоритет: оптимални нива на телесни мазнини и мускули.

Но ако нашият приоритет е да се видим слаби, дефинирани и мускулести, можем да допуснем грешката да изберем много ограничителни диети, макар и ефективни за краткосрочни естетически цели, но които в края на деня допринасят малко или нищо за нашето здраве и ни влачи надолу към състояния на умора или прочутите "рикошети".

Загрижен за силните тенденции към диети с ниско съдържание на въглехидрати или палео диети, исках да споделя с вас резултатите от най-новите научни изследвания, които ясно обясняват защо тези режими са ефективни за отслабване, защо могат да навредят на вашето здраве и накрая, което едната е диетата, която трябва да прилагате.

идеалната

Палеолитни диети

Тези, които популяризират палеолитни диети твърдят, че нашата диета трябва да бъде подобна на тази на нашите предци-ловци, атлети, слаби, здрави мъже и жени, които не са страдали от наднормено тегло, коронарна болест на сърцето или диабет.

Въпреки това, проучванията на Eaton SB, Konner M. в Paleolithic Nutrition a Consideration of Nature and Current Implications, както и Bethany L et al. в „Отвъд палеолитната рецепта: Включване на разнообразието и гъвкавостта в изследването на еволюцията на диетата на човека“ и от Катрин Милтън в Обратно към основното: Защо храните от диви примати имат значение за съвременното човешко здраве, както и в хранителните факти, показват интересен момент.

Това, което не се споменава при диетите на Палео, е, че тези човешки групи изгарят около 3500kc на ден, консумиращи спорадично диви животни (месо с много ниски проценти мазнини и почти несъществуващи токсини), чийто състав не е нищо подобно на животните, които днес пазарът ни предлага; че не консумират преработена храна и че продължителността на живота им е на 25 години, което не им дава достатъчно време за развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като основната причина за смъртта им е глад или неблагоприятно време .

Защитниците на палео диета Те също така твърдят, че нашите хранителни нужди и нашата човешка храносмилателна физиология са се формирали през последните два милиона години и че следователно това е нашата диета по природа. Но те пропускат факта - според същите проучвания - че еволюцията на човека датира от повече от 10 милиона години и в продължение на 8 милиона години нашите предци са консумирали 90% от продуктите от земята: зеленчуци, плодове, семена, насекоми и с с напредването на времето беше включена спорадичната консумация на диви животни и в крайна сметка, със земеделската революция, храна от животински произход като яйца, сирене или мляко.

Но като оставим еволюционните теории настрана, нека анализираме характеристиките и физиологичните ефекти на този режим: палеолитните диети се състоят от много ниска консумация на въглехидрати (10-15%) на базата на зеленчуци (източник на фибри), висока консумация на животински протеини (60- 70%) и средна консумация на растителни мазнини (20-30%) (семена и кокосово масло).

Какви физиологични ефекти генерират?

Намаляване на теглото

Очевидно е, че елиминирането на рафинирани захари, млечни продукти, маргарин, нездравословна храна, студени разфасовки, пици, безалкохолни напитки от диетата ми, намаляване на консумацията на сол и увеличаване на количеството плодове и зеленчуци ще ми помогне да загубя излишните килограми и много други.

Кетоза, метаболитен стрес и нисък антиоксидантен капацитет

От една страна, намаляването на теглото се дължи на елиминирането на споменатите храни и добавянето на зеленчуци.

Но според проучванията на Michael M. et al. в ограничена палеолитна диета е свързана с промени в липидите в кръвта при здрави субекти, от R. James Barnard et al. в Ролята на диетата и упражненията при управлението на хиперинсулинемия и свързаните с нея атеросклеротични рискови фактори, тези на L. Schwingshackl et al. в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Опосредствана дилатация; Доказателства от систематичен преглед и мета-анализ, от Ричард М. в „Ефектът на високобелтъчната диета върху коронарния кръвен поток“, както и от споменатата по-горе Катарин Милтън, е доказано, че когато всичките ни запаси от гликоген в тялото се изчерпват ( източник pr imaria на енергия) тялото започва да консумира натрупаните мастни резерви. Прекрасно! може да мислим, но в действителност не е така.

Използването на мазнини като основен източник на енергия предполага стартиране на метаболитен процес, който тялото използва само в моменти на силен физиологичен стрес, болести и глад, и това генерира метаболитни остатъци, наречени кетонни тела, т.е.влизаме в състояние на кетоза, характерно за пациенти в патологично състояние.

Това в дългосрочен план може да генерира метаболитна ацидоза, по-нисък антиоксидантен капацитет (способност за елиминиране на свободните радикали, отговорен за генерирането на болни клетки) и по-голям риск от коронарна болест на сърцето, както показват гореспоменатите проучвания.

Научно изследване

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини могат да премахнат полезните ефекти от упражненията.

Научното изследване, проведено от Катедрата по кинезиология и клинично хранене на Калифорнийския университет, ръководено от R. James Barnard, анализира сърдечно-съдовите ефекти, генерирани от палеолитна диета, съчетана с интензивна спортна активност (кросфит) (група 1) и сравняваните с тези на вегетарианска диета с умерено упражнение (ходене) (група 2).

Той стигна до заключението, че положителните резултати, получени от редовна физическа активност, като намаляване на холестерола, триглицеридите и кръвната захар, могат да бъдат намалени, ако упражненията са придружени от диета с палеолитни характеристики: в палеолитната група е имало намаляване с 10% тегло но 20% увеличение на LDL („лошия“) холестерол, намаляване на HDL („добрия“) холестерол и 18% увеличение на атеросклеротичната плака. Докато в групата на вегетарианците, 20% намаление на LDL холестерола и 20% намаляване на атеросклеротичната плака, въпреки че е на диета, съдържаща 65% въглехидрати (не рафинирани).

Каква е идеалната диета за спортист?

Можем да останем с няколко положителни идеи за палео диетата, като елиминиране на транс-мазнините и млечните продукти, намаляване на рафинираните захари и значително увеличение на консумацията на зеленчуци; Но добавянето на плодове и бобови култури към чинията ви и намаляването на консумацията на месо не би навредило. Особено ако месото е със съмнителен произход.

Ще продължа да настоявам, че най-добрата диета е балансирана, която идва от земята (плодове, зеленчуци, бобови растения, семена и ядки) и с добри и правилни протеинови източници.

Като се започне от тази основна идея, може да се структурира хранителен план, подходящ за дейността, която извършвате. Всеки спорт има различни физически изисквания, всяка дейност генерира износване на различни физиологични нива и мускулни групи и изисква специфична стратегия за възстановяване на тъканите и администриране на калорични натоварвания в различно време и количества.

Освен това, към тази диета, съчетана с вашия спорт, винаги можете да добавяте супер храни и да експериментирате с това, което ви подхожда най-добре, докато намерите вашата „Идеална диета“. Запомнете: всяко тяло е различно.

Надявам се тогава, че следващия път, когато ви предложат диета с палео характеристики, ще запомните какво е изложено тук и ще го поставите под микроскопа.

Освен това, ако искате хранителен план, изготвен специално за вас и вашите нужди, не се колебайте да ми пишете.