Погрижете се за здравето на костите това е нещо, което трябва да се прави през целия живот. Можем да извършваме ежедневната си дейност благодарение на правилното функциониране на нашата опорно-двигателна система, която изгражда костите. Ето защо е важно да се предотврати появата на костни заболявания като отеопении вълна остеопороза, и в тази статия ще обясня как да го направя.

какви

Основни костни заболявания

The Остеопороза се определя като заболяване, характеризиращо се с ниска плътност костен минерал и от влошаване на костната тъкан, което води до увеличаване на крехкостта на костта до степен, че не може да издържи на нормални напрежения, с последващо увеличаване на риска от фрактура. The Остеопения това е състояние преди заболяването остеопороза, което се характеризира със загуба на костна маса на всеки етап от живота.
Тези заболявания се появяват особено в зряла възраст. Консумацията на определен вид храна по-специално е трудно да се предотврати появата на такова многофакторно заболяване, но очевидно наличието на балансирана, разнообразна и достатъчна диета през целия живот и адекватно ниво на физически упражнения помага за здравето на костите.

Здраве на костите в различни етапи от живота

Образуването на костите се случва по време на етапа на растеж и продължава до 16-20 години. Когато растежът спре, има натрупване на костна тъкан, което продължава до 30 години, това е така наречената фаза на консолидация. Количеството калций, което можем да натрупаме, зависи от количеството калций в диетата, нивото на физически упражнения и количеството чиста маса в тялото (мускулатура). В пубертета, осигурявайки прием на калций и добро ниво на физически упражнения, можете да получите по-здрави кости и с по-малка вероятност от заболявания, свързани с тяхната загуба.

Към 40-годишна възраст костната плътност започва постепенно да намалява и при двата пола, неизбежно нещо. Загубата на кост се засилва при жените след менопаузата, на около 50-годишна възраст. Мъжете губят кости по-бавно от жените на същата възраст, до 70-годишна възраст, на която възраст загубите горе-долу се изравняват.

Остеопороза в напреднала възраст наблюдава се при мъжете и жените. Това се дължи на загубата на мускулна тъкан, намаляването на активността на костообразуващите клетки, по-ниската чревна абсорбция на калций, по-малко слънчев удар от излизане навън, загуба на ефективността на хормоните и заседнал начин на живот или липса на подвижност.

Въпреки че трябва да се отбележи, че най-важният определящ фактор за костната маса е физическата активност, която започва в пубертета, продължава през цялото юношество и продължава през целия живот. Чистата телесна маса (мускул) е телесният компонент, най-тясно свързан с костната маса.

Някои ключови храни за здравето на костите

Калцият, фосфорът и витамин D са от съществено значение за правилното здраве на костите, тъй като те подпомагат структурното и функционално развитие на костта. Други хранителни вещества като mагнезий, витамин К и цинк, те също изпълняват основни функции в обучението си. Здравословната и балансирана диета никога не се основава на няколко храни, дори ако говорим за здравето на костите. Но ако подчертаем 5 храни, които са източник на споменатите хранителни вещества, това са:

  • Мляко или производни. В случай на непоносимост или просто нежелание да се пие краве мляко, добър заместител са растителните напитки като овесени ядки или соя, обогатени с калций.
  • Ядки и семена
  • Яйце
  • Риба. Синьо палто. Ако ядем костите на малки сини риби като сардини или аншоа, те ще ни дадат повече калций.
  • Цели зърна
  • Зелени листни зеленчуци като спанак, манголд, маруля (листни зеленчуци), листа от ряпа (ряпа).

Ролята на калция в здравето на костите

Калцият е от съществено значение за развитието на костите, Но това не е единственият съществен елемент, който се грижи за това. Както току-що обсъдихме, има повече минерали и хранителни вещества, свързани със здравето на костите. Консумацията на тези хранителни вещества, които спомагат за поддържането на здравето на костите, е важна през целия живот, но особено в периода на растеж и в зряла възраст.

Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от възрастта. За възрастни препоръката за дневен прием е 1000 mg/ден. От 50-годишна възраст, особено при жените, нуждите възлизат на 1300mg/ден (за компенсиране на загубата на кост, причинена от загубата на естроген от менопауза).

Бионаличността на калций по-висока е, ако е част от храната, например лактозата и млечният протеин помагат за подобряване на усвояването му.

Тези количества, които се препоръчват в зряла възраст, например, се постигат с разнообразна и балансирана диета, богата на зеленчуци, плодове (5 порции, които вече ще ни осигурят калций) и добавяне 2 порции млечни продукти, например: 1 чаша мляко или обогатена с калций растителна напитка и две кисели млека. Ако не приемате млечни продукти или производни, можете да си набавите калций от други източници като ядки, семена като сусам, тофу подсирено с калциеви соли, зеленчуци, богати на калций (броколи, зеле, зеле, листа от кале, манголд, праз), бобови растения, пълнозърнести храни ... и т.н.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.