На тези дати много хора се присъединяват към фитнес залата или Започват да тренират през лятото, за да изглеждат по-добре на плажа. Въпреки че целта е напълно законна, това не е най-добрият начин да се подходи към физическата активност, тъй като насладата от здраво и естетично тяло отнема време. Въпреки че през двата месеца, останали за лятото, можете да постигнете видими промени, големината на тези ще зависи от други фактори, които ви казваме в тази статия.

разлики

Колко мускули мога да спечеля между сега и лятото?

Натрупването на мускулна маса е бавен процес, наистина много бавно, дори при най-добрите условия. Точно както напредъкът в загубата на мазнини е по-осезаем в краткосрочен план, така и натрупването на мускулна маса отнема месеци и години.

Лайл Макдоналд, един от най-плодотворните популяризатори на науката, вече направи оценка, в отговор на този въпрос, колко мускули могат да бъдат натрупани всяка година:

  • Първа година: от 10 до 12 килограма, т.е. приблизително 1 килограм на месец.
  • Втора година: от 4,5 до 5,5 килограма, приблизително 0,5 килограма на месец.
  • Трета година: от 2 до 3 килограма, приблизително 0,25 килограма на месец.
  • Четвърта година: приблизително кило и половина през годината.

Тези цифри не са поставени в камък, но ни дават доста груба представа за това какви биха могли да бъдат нашите стремежи по отношение на натрупването на мускулна маса. Както казахме, ако целта ви е да качите мускулна маса между сега и лятото, в най-добрите случаи можете да се стремите да качите няколко килограма. Не е лошо, но нека си припомним, че за да натрупаме мускули, трябва да създадем калориен излишък в диетата и това не само означава увеличение на мускулите, но и малко мазнини и вероятно не искате това за лятото.

Всичко зависи от началната точка. Ако вече имате нисък процент на мазнини (по-малко от 15% при мъжете и 22% при жените), качването на няколко килограма ще изглежда добре на вашия имидж, но Ако споделяте твърде висок процент мазнини, спазването на висококалорична диета вероятно няма да направи услугата на вашия имидж дори да качите двата килограма мускули, които споменахме.

Всичко това, без да се споменава, че ако се опитате да качите мускули с твърде висок процент мазнини, мускулната печалба ще бъде по-ниска, а мастната печалба по-висока. Не е ефективно.

Колко мазнини мога да загубя между сега и лятото?

Както твърди Макдоналд, загубата на мазнини, към която можем да се стремим това зависи, наред с други неща, от енергийния дефицит, който прилагаме, тоест, намалението, което правим в приема на калории.

  • Лек дефицит: 10 до 15% дефицит по отношение на поддържащите калории. С това намаляване на приема можем да се надяваме да загубим между 200 и 400 грама мазнини седмично
  • Умерен дефицит: 20 до 25% дефицит. Обикновено е най-използваният, особено от спортистите, и ние можем да се стремим да загубим между 400 и 500 грама на седмица.
  • Тежък дефицит: над 25% дефицит. Не се препоръчва, но може да се очаква загуби, по-големи от 500 грама мазнини седмично.

Както при натрупването на мускулна маса, тези цифри не са поставени в камък. Това, което трябва да ни е ясно при установяване на един или друг дефицит, е това колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо тялото ни ще генерира хормонални адаптации, които ще затруднят процеса. Въпреки че ако обемът на тренировка и количеството протеин са оптимални (около 2,5 грама на килограм телесно тегло), загубата на мускулна маса е значително сведена до минимум, колкото по-голям е дефицитът, толкова повече рискуваме това да се случи.

Обикновено се препоръчва умерен дефицит в комбинация със силови тренировки и сърдечно-съдова дейност, за да се увеличат калорийните разходи, без да се намаляват допълнително калориите. По този начин, в най-добрите случаи, установяване на умерен дефицит, човек може да се стреми да загуби между 3,2 и 4 килограма мазнини за два месеца.

Изобщо не е лошо в сравнение с натрупването на мускулна маса, но трябва да започнете сега. Ако загубата на това количество мазнини означава, че оставате под 15% мазнини, ако сте мъж или 22%, ако сте жена, със сигурност можете да започнете да виждате корема си въпреки че това зависи от разпределението на мазнините в тялото ви и степента на предишна хипертрофия.