Спомням си, че прочетох статия на Чарлз Поликин за структурния баланс на горната част на тялото. Беше много интересно.

какви

Оттогава са изминали седем години. Завършил съм и съм обучавал студенти от колежи, институти и професионални спортисти, както и други хора, които започват във фитнес зали. През това време имаше въпрос, поставен както всички останали, взети заедно. Около десет или петнадесет пъти на ден чувам: какво тегло да използвам? Без значение какво упражнение е.

Чрез чисто наблюдение и чрез проби и грешки успях да позная тежестта, която може да се премести при едно или друго упражнение. Полирам тази информация от известно време, така че е време да я споделя.

Някои основни въпроси

Преди да се задълбочите в темата, има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, преди да използвате това ръководство:

• Това не е чисто научна еквивалентност, а по-скоро основано на наблюдение.

• Всеки човек е различен (възраст, опит, пол, история на наранявания, стил на обучение, соматотип и др.). Така че това няма да е точно и това е добре.

• Както бе споменато по-горе, е невъзможно да се направи еквивалентност, подходяща за всички, но това е добро приближение.

Как да намерим баланса си

Следващите три процентни класации се основават на основен лифт. Можете да използвате, за да установите еквивалентността от вашия RM до вашия 10RM. Разбира се, имайте предвид, че диапазонът от повторения, избран за основния лифт, ще бъде този, установен за останалите упражнения. Така че, ако използвате максимум пет повторения в пейката, ще трябва да приложите съответния процент към тази марка, за да определите вашите 5RM.

Еквивалентност въз основа на дедвейта

• Клек на гърба -71,4%

• Бенч преса и предразположени брадички - 55,6%

• Преса за клек и притискане отблизо - 50%

• Прес с дъмбели или ред с гири (посоченото тегло показва сумата от теглото на двете гири) - 43%

• Бутална преса, военна и наклонена преса за гири (общо тегло на двете гири) - 40%

• Военна преса с гири (общо тегло на двата гири) - 32,5%

• Извиване на чук (общо тегло на двете гири) 31,5%

• Къдрене на гира (общо тегло на две гири), навиване на щанга и удължаване на гира зад врата за трицепс (тегло на една гира) - 30%

• Български клек - 27,5%

• Удължаване и изпадане на трицепс на ролката - 25%

• Skullbreaker с две гири (общо тегло на двете гири), проповядващо къдрене и концентрирано къдрене (общо тегло на двете гири) - 22%

• Повдигане и отвори на петата в седнало положение (общо тегло на двата гири) - 20%

• Румънски мъртва тяга с дъмбел и повдигане на петата с дъмбел - 13%

Еквивалентност на базата на клякам

• Мъртва тяга - 140%

• Бенч преса и склони към брадичката - 77,8%

• Преса за клякам отпред и притискане от близо - 70%

• Прес с дъмбели или ред с гири (посоченото тегло показва сумата от теглото на двете гири) - 60%

• Натиснете бутална, военна и наклонена преса за гири (общо тегло на двата гири) - 56%

• Военна преса с гири (общо тегло на двата гири) - 45,5%

• Извиване на чук (общо тегло на двата гири) 44%

• Къдрене на гира (общо тегло на двете гири), навиване на щанга и удължаване на гира зад врата за трицепс (тегло на една гира) - 42%

• Български клек - 38,5%

• Удължаване и стъпка на трицепса на ролката - 35%

• Черепник с две гири (общо тегло на двете гири), извиване на проповедник и концентрирано извиване (общо тегло на двете гири) - 30,8%

• Вдигания и отвори на прасеца (общо тегло на двете гири) - 28%

• Румънски мъртва тяга с гира и повдигане на петата с гира - 18,2%

Еквивалентност, базирана на лежанка и склони към брадичката

• Мъртва тяга - 179%

• Преса за клякам отпред и притискане от близо - 90%

• Прес с дъмбели или ред с гири (посоченото тегло показва сумата от теглото на двете гири) - 77,3%

• Натискане с преса, военна и наклонена преса за гири (общо тегло на двата гири) - 72%

• Военна преса с гири (общо тегло и на двете гири) - 58,4%

• Извиване на чук (общо тегло на двете гири) - 56,6%

• Къдрене на гира (общо тегло на двете гири), навиване на щанга и удължаване на гира зад врата за трицепс (тегло на една гира) - 54%

• Български клек - 49,4%

• Удължаване и стъпка на трицепса на ролката - 45%

• Skullbreaker с две гири (общо тегло на двете гири), проповядващо къдрене и концентрирано къдрене (общо тегло на двете гири) - 39,5%

• Повдигане на седалката и прелитане (общо тегло на двете гири) - 36%

• Румънски мъртва тяга с дъмбел и повдигане на петата с дъмбел - 23,3%

Еквивалентност, базирана на преса за клякане отпред и отблизо

• Мъртва тяга - 200%

• Бенч преса или изпънати брадички - 111%

• Прес с дъмбели или ред с гири (посоченото тегло показва сумата от теглото на двете гири) - 86%

• Бутална преса, военна и наклонена преса за гири (общо тегло на двата гири) - 80%

• Военна преса с гири (общо тегло и на двете гири) - 65%

• Извиване на чук (общо тегло на двата гири) - 63%

• Къдрене на дъмбели (общо тегло на двете гири), навиване на щанга и удължаване на гира зад врата за трицепс (тегло на една гира) - 60%

• Български клек - 55%

• Удължаване и стъпка на трицепса на ролката - 50%

• Skullbreaker с две гири (общо тегло на двете гири), проповядващо къдрене и концентрирано къдрене (общо тегло на двете гири) - 44%

• Повдигане и отвори на петата в седнало положение (общо тегло на двете гири) - 40%

• Румънски мъртва тяга с гира и повдигане на петата с гира - 26%

Призив към наркомани

За финал взимам някои еквиваленти, специално насочени към всички пристрастени към къдриците. Пригответе се да разберете, плачете или разберете и плачете, когато видите колко тежест трябва да преместите в останалите упражнения. Не забравяйте, че мамините къдрици са склонни да нарушават еквивалентността, правейки получените тежести по-високи, затова се опитайте да ги правите възможно най-стриктно.

• Мъртва тяга - 333%

• Бенч преса или предразположени брадички - 185%

• Преса за клек или отблизо - 166%

• Изчакайте - 150%

• Прес с дъмбели или ред с гири (посоченото тегло показва сумата от теглото на двете гири) - 143%

• Военно натискане и натискане на дъмбели (общо тегло на двата гири) - 133%

• Военна преса с гири (общо тегло на двата гири) - 108%

• Извиване на чук (общо тегло на двата гири) - 105%

• Български клек - 91%

• Удължаване и стъпка на трицепса на ролката - 83%

• Skullbreaker с две гири (общо тегло на двете гири), проповядващо къдрене и концентрирано къдрене (общо тегло на двете гири) - 73%

• Вдигания и отвори на прасеца (общо тегло на двете гири) - 66%

• Румънски мъртва тяга с дъмбел и повдигане на петата с дъмбел - 43%

Колко сте балансирани?

Сега е моментът да разбиете оценките си и да започнете да работите с числата, които ви отговарят.