Убивате ли се на бягащата пътека, колелото или постелката и изяждате ли половин хладилник, когато сте готови? Грешка! Обърнете внимание на най-доброто меню след тренировка, в зависимост от това как тренирате тялото си.

Актуализирано на 18 май 2020 г., 17:24

след

Бъдете честни, колко пъти сте яли хамбургер, пица или кок след упражнения? Със сигурност, когато поставите тези вкусни (и калорични) хапки в стомаха си, сте си помислили, че те са вашата награда за това, че сте ви убили за един час бягане, въртене на педали или изпотяване, докато правите строгите пози на пилатес или йога. Експертите обаче са съгласни с това 75% от резултатите на телесната десетка се постигат чрез диета и 25% благодарение на физическите упражнения; така че внимавайте какво ядете. Това не означава, че не си давате a хрумване от време на време, но да следете какво ядете след всяка тренировка за да стане по-ефективно. Консултирахме се с трима експерти, които ни обясняват кои са най-подходящите течности и твърди вещества след всяка тренировка.

Това е, което трябва да ядете преди и след тренировка, за да изгорите максималния брой калории

БЕГАНЕ ИЛИ ВРЪЩАНЕ

Когато приключите с бягане или въртене на педали, „идеалното е хидратират и попълват въглехидратите следващите два часа с напитки, които съдържат глюкоза, като натурални сокове или изотонични напитки ”, обяснява Хесус А. Гарсия Гарсия, диетолог в The Core Sport Club. В допълнение, "препоръчително е да замените 125% от изгубената течност, тъй като дори ако сте спрели физическата активност, тялото продължава да губи течности под формата на пот", добавя той.

По време на тези 120 минути по-късно инсулинът трябва да бъде повишен с висок гликемичен индекс, Както и въглехидратите - не си струва пици, хамбургер с пържени картофи и индустриални сладкиши, но те трябва да бъдат печени картофи, кафяв ориз, фурми, банан, киноа или овесени ядки - правилната мярка ли е за вас? "Поглъщайте 1,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло и винаги ги придружавайте 40 грама протеин (пуйка, обезмаслено сирене, шунка, риба тон) за всеки телесен килограм ”, казва Гарсия.

Най-добрите съвети от експертите за започване на бягане

И накрая, не забравяйте витамините! „След големите усилия, които сте положили, трябва да възстановите мускулите, съединителната тъкан и да избегнете натрупването на свободни радикали. Vитамин Е и С ни помогне да намалим мускулните увреждания и появата на болезненост), заключава диетологът.

Йога или пилатес

Проста рутина за започване на йога от вкъщи

въпреки че аеробни упражнения (тялото се нуждае от кислород за изгаряне на въглехидрати и мазнини за енергия) в този тип дисциплина не е толкова високо, това е анаеробни (упражнения с висока интензивност и кратка продължителност, при които кислородът не е необходим за тонизиране на мускулите), така че не е нужно да забравяте за приема на храна в края на класа. Всъщност „идеалното е да практикувате йога с празен стомах или най-много след като сте взели малко плодове или ядки ", препоръчва Тамара Суарес от проучването Ayoga.

Също така трябва да вземете предвид колко часа завършвате. Ако е за сутрин, „Най-важното е, че хидратирате, защото най-вероятно имате празен стомах и имате нужда от течности“, казва Суарес. Първо изпийте чаша топла вода с лимон (помага за елиминиране на токсините) или органична кокосова вода обогатен с някои суперхрана като водорасли хлорела (елиминира токсините и тежките метали), житна трева (регулира метаболизма и алкализира кръвта), мака (увеличава силата и общото благосъстояние) или спирулина (естествен източник на протеини, хранителни вещества, витамини и минерали). Зърнени култури или каши, придружени от сушени плодове, червени плодове и засищащи плодове (авокадо, банан или манго) или червени плодове, измити с овесено мляко, соя или ориз, са идеалният солиден пример; но ако не можете да живеете без да закусите хляб, изберете го неразделна.

Ако сесиите са в обед, „Изберете храни, които подхранват, без да се пълнят прекалено много - по този начин избягвате сънливост и поддържате балансираното състояние, което сте постигнали по време на практиката си - като киноа, червена леща, черен боб, салати, хумус или табуле, придружени от соя и протеин ", посочва експертът. И ако сте от тези, които отиват в центъра за Късна нощ, „Зеленчуковите кремове, мисо супа, бъркани яйца, сьомга на скара или белтъчини без мазнини ще бъдат вашите съюзници на вечерята“, добавя той.

Бодибилдинг или лични тренировки

„Основната цел след тренировка е попълват запасите от гликоген, както и причинените от това загуби на течни и минерални соли ”, уверява личният треньор Диего Алонсо. Единият вариант е „да направите тази подмяна в рамките на самата тренировка, като представите напитки, които се комбинират течност, богата на въглехидрати, минерални соли и протеини, това ще допринесе за подобряване на производителността и ще помогне за по-късно възстановяване ”, добавя той. Съвет от експерта: по-добре е да ги приготвите сами, тъй като тези, които се продават в супермаркета, обикновено съдържат твърде много въглехидрати и много проста захар.

Трябва да имате предвид, че трябва да бъде погълната течността след този вид упражнения поне един литър, тъй като това е минималната сума, която се губи по време на него. Освен това е препоръчително да изпиете шейка, докато бягате или въртите педали, или веднага щом приключите, и да ядете два часа по-късно. Това се дължи на факта, че „тялото асимилира само при всеки прием максимум 30 грама протеин така че на хранително ниво е безполезно да се поглъщат много повече от него наведнъж ", обяснява Алонсо.

Някои комбинирана плоча подходящ може да бъде пържола с филе с пара на картофи и броколи, или пилешки гърди с ориз и сотирани зеленчуци; И ако търсите по-бързо меню, смесете гръцко кисело мляко с ягоди, малини, ананас или стафиди в купа. Разбира се, това, което е важно, е да стоите далеч от Наситени мазнини и на сладки храни, тъй като те забавят храносмилането и няма да е помогнало, че сте ускорили метаболизма, докато сте тренирали.