14:54 ET (19:54 GMT), 12 март 2018 г.

след

Повече здраве

Изглежда, че ваксината Covid-19 на Pfizer работи срещу британските и южноафриканските варианти, установява проучване

Някои уроци от пандемията, за да живеем по-добре

Аларма за ново огнище на птичи грип в Индия

Свързани бележки

В Аржентина пристигат партиите за учения "денбрейкър"

10 ползи от секса за вашето здраве

#HealthExpress: как да помогнете на детето си, ако има температура?

Най-здравословните офис закуски

Недохранване и затлъстяване, основен проблем при децата

Трикът да останете добре хидратирани, докато тренирате

(CNN) - Учените отдавна знаят, че това, което ядете преди, по време и след тренировка, може да направи или прекъсне тренировка и дори да повлияе на резултатите ви.

И така, какво препоръчват диетолозите? Според специалистите въглехидратите са най-добри преди тренировка и е по-добре да оставите протеините за по-късно.

Какво да ядем преди тренировка

Преди тренировка яжте въглехидрати, но не много. Така каза Нанси Коен, професор в катедрата по хранене в Университета на Масачузетс, Амшерст.

Неговата препоръка е да приемате между един и четири грама въглехидрати на всеки 10 килограма тегло, ако планирате да тренирате повече от час. За да го поставим в перспектива, един нормален банан има около 27 грама въглехидрати.

Диетичните насоки за американците препоръчват, ако консумирате 2000 калории на ден, от които между 225 и 325 са въглехидрати, според клиниката Mayo.

И кога да ги взема? Според Коен между един и четири часа преди тренировка.

Различни проучвания през годините стигнаха до заключението, че въглехидратите могат да подобрят представянето при упражнения за съпротива.

„Като ядете храни, богати на въглехидрати, които са с ниско съдържание на мазнини и ниско или умерено съдържание на протеини, можете да се уверите, че имате достатъчно глюкоза, за да подхранвате физическата си активност“, обясни Коен, който изброява мюсли, банани, кисело мляко или тестени изделия като богати на въглехидрати. храни.

"Важно е също така да се пият достатъчно течности", добави той и препоръча да се пие между пет и 10 милилитра вода на килограм телесно тегло за два до четири часа преди тренировка.

Ами ако тренирате сутрин?

Ако предпочитате да спортувате сутрин, експертите са разделени дали трябва да се храните преди това.

За Стюарт Филипс, професор в канадския университет McMaster и директор на Центъра за изследване на храненето, упражненията и здравето, вашето собствено решение трябва да е да закусите преди или след тренировка.

„Упражнявам се всеки ден преди закуска, защото тогава ми харесва. Нямам нищо друго освен чаша кафе през повечето време или може би парче тост. Голямата ми закуска идва по-късно. Но това не означава, че е добро или лошо. Просто как го правя - каза Филипс.

Въпреки това, Коен каза, че е важно да не се приучва тялото да упражнява на празен стомах, тъй като, ако не се упражнява, курсът "ще използва глюкоза за гориво и ще започне да разгражда мускулния гликоген". Последицата от това е, че може да бъде вредно за бъбреците в дългосрочен план, освен че причинява умора и световъртеж.

Какво да ядем по време на тренировка

Най-важното при упражненията е хидратацията. Освен това, ако упражнението ви продължава 45 минути или по-малко, течностите вероятно са всичко, от което се нуждаете.

„В зависимост от спорта и комфорта на индивида има широк спектър от храни или напитки, които биха могли да бъдат полезни“, каза Коен. „Сокове, спортни напитки, мюсли барове и храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни.“.

Сега, най-доброто? Течности Филипс добави, че течностите са най-добре смилаемите за по-голямата част от населението, тъй като твърдата храна може да създаде дискомфорт.

Какво да ядем след тренировка?

След спорт е време за протеини. Млечни продукти, яйца, месо и птици.

За да попълни запасите от гликоген след тренировки с висока или много висока интензивност, Коен препоръчва „да се консумират от един до 1,2 килограма въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки час в продължение на четири до шест часа, плюс 15 до 25 грама протеин за първия час след упражнение ".

За да го разберете: вареното яйце има шест грама протеин.

„След по-леки тренировки яжте добре балансирано хранене, включително висококачествени протеини и въглехидрати, в рамките на два до три часа след края на упражненията и пийте достатъчно течности, за да заместите загубеното“, добави той.

Имате ли скованост?

Някои изследвания показват, че някои плодови сокове, като диня или череша, могат да намалят мускулната болка след тренировка.

По принцип рутината след тренировка трябва да включва течности за рехидратиране, въглехидрати за зареждане с гориво и протеини за възстановяване, според Филипс.

„При възстановяване говорим за трите R“, обясни експертът. „Така че харесвам източниците, които предоставят и трите, като течно мляко или бери кисело мляко и млечен шейк.“.