преди

Храненето е от съществено значение за воденето на здравословен начин на живот, но също така и за извличане на максимума от тялото си при спортове като колоездене. За това е много важно да обръщате голямо внимание на всичко, което ще ядете преди, по време и след каране на колело, тъй като, както се казва ние сме тези, които ядат.

Очевидно крайностите никога не са добри, затова не искаме да се откажете от добрия сладолед сега, когато наближава горещината, или да спрете да ядете въглехидрати, просто защото до вас са стигнали гласове, че се угояват. Диетата трябва да бъде разнообразна и съобразена с енергийните ни нужди така че не трябва да се храните по същия начин в деня, в който тренирате 4 часа, в деня, в който почивате.

Не забравяйте, че храната е нашето гориво, така че ако не искате да ходите цял ден с резервацията, жизненоважно е да следвате някои основни насоки в диетата си. Със същата цел създадохме малко ръководство, в което Казваме ви какво трябва да ядете преди, по време и след колоездене.

Преди

Първият прием е най-важен в смисъл, че трябва да ви осигури необходимата енергия, за да започнете дейността. Също така приемът ще определи представянето през първите часове на упражнения и следователно ще обуслови и резултата ви.

В повечето случаи този прием съвпада със закуската. Храната, която мнозина смятат за най-важната за деня и която трябва да бъде съобразена с изискванията на деня.

планирането на хранителния маршрут също е много важно

Има много видове закуска както по отношение на хранителните вещества, така и на вкусовете, така че можете да приготвите тази, която искате най-много. Същественото е, че в натоварващи дни (състезания или колоездене) закусвате поне 2 часа преди, така че храносмилателната система да има време за смилане.

В велосипедна закуска трябва да се появят въглехидрати и други хранителни източници като мазнини или протеини тъй като последните спомагат за подобряване на усвояването на хранителните вещества. Друг важен въпрос е рутината. Ако сте свикнали да закусвате плодове и филийки хляб със сладко, авокадо или яйца, не светвайте в деня на състезанието и си дайте страхотна идея да закусите мляко със зърнени храни. В крайна сметка тялото свиква с някои съчетания по такъв начин, че не е удобно да се правят изобретения в деня на състезанията и още по-малко с „проблемни“ храни като млечни продукти. Съсредоточете се върху закуската това, което знаете, че е полезно за тялото ви, и контролирайте количествата в зависимост от разстоянието и търсенето на старта.

При това първо хранене е важно да не пренебрегвате и течността. Пийте вода или изотонична напитка, за да сте сигурни, че ще започнете състезанието правилно хидратирани. Също така е подходящ момент да изпиете малко кафе, което ще ви събуди и ще ви даде "искрица" в първите барове. Не прекалявайте с кофеина или енергийните напитки, тъй като в зависимост от сумите, които могат да причинят спазми.

По време на

Въпросът е, че много велосипедисти се пренебрегват. Смисълът да се храните, докато сте на мотора Фундаментален аспект, за да сме сигурни, че имаме достатъчно гориво, за да стигнем до края и че по този начин ще се борим със страховития "pájara".

Всички ездачи ВИНАГИ трябва да излизат с малко храна в джоба си. Не ви трябват цял ​​пакет енергийни блокчета или лека закуска, но обикновен бар, банан или някои ядки могат да ви спасят от повече от един проблем.

Въпреки че правенето на няколко часа може да изглежда ненужно, тялото и енергията понякога предприемат неочакван обрат, когато най-малко го очаквате. Не бихте били нито първият, нито последният, който, тъй като не иска да изглежда като балонист, задушава последните километри от маршрута.

Храненето по време на теста е от съществено значение, за да пристигнете с енергия в края

От друга страна, дните, които представляват по-голямо търсене, било то поради темпото или пробега, трябва да се подхождат с по-голяма предпазливост. Благоразумие, което може да се тълкува като по-пълни джобове. В наши дни ви препоръчвам да излезете с енергийни барове, с малко банан, но и с малко енергиен гел. Геловете се усвояват много по-бързо и приемът е много по-удобен. В моменти с висок ритъм, в зависимост от вида на бара, дъвченето може да струва много.

Ако страдате от крампи, бананите могат да бъдат много полезни благодарение на високото си съдържание на калий и магнезий.

Що се отнася до баровете, коментирайте, че хранителният процент от тях обикновено варира в зависимост от момента. Баровете с най-висок процент въглехидрати и захар трябва да се консумират преди да надвишите 70% от маршрута. След като тази линия бъде преодоляна, това, което можете да ядете, е трудно за смилане, така че от този момент нататък енергийният гел може да бъде единственият начин за спасение. След като е преминал екватора на теста, най-добре е да започнете да въвеждате барове с по-висок процент протеин вече мисля за процеса на възстановяване.

От друга страна, не е препоръчително да се пренебрегва хидратацията, тъй като това ще обуслави представянето ни от средата на старта. Водата и изотоничната напитка могат да бъдат чудесен вариант. По отношение на количествата кажете това след изтичане на първия час се препоръчва прием на 0,5 литра за всеки час активност. Не бъдете обсебени и от количествата, всеки човек е свят, така че познаването на тялото ви може да ви помогне да планирате хидратацията на теста или тренировката.

Тогава

В този последен раздел бих разграничил два етапа. Първият, който се случва веднага щом слезем от мотора, а вторият, който работи до следващото обемисто хранене (в повечето случаи вечеря).

Първият, известен като метаболитен прозорец, Това е фазата, която продължава до 30-45 минути след приключване на дейността. В този интервал от време тялото ни е все още активно и е много възприемчиво да усвоява всичко, което предлагаме.. Перфектно време да се хидратираме, но и да се храним, да започнем да възстановяваме силата и да регенерираме мускулната тъкан. За повечето пуристи можем да кажем, че оставяме настрана процес на катаболизъм, за да започнем един от анаболизма.

Най-добре е да се вземе "Прости" въглехидрати, бързо се абсорбират които преминават бързо в кръвта и ви позволяват да регулирате нивата на инсулина. Тези въглехидрати могат да бъдат намерени в плодове, ядки или сокове. Ако активността е била много взискателна, можете да ги придружите със сладка напитка, богата на електролити.

Някои се възползват от метаболитния прозорец, за да изпийте шейка си за възстановяване. Много практичен и ефективен вариант за ускоряване на възстановяването. Пазарът предлага голямо разнообразие от продукти за спортно хранене, така че можете да избирате между различни стойности и хранителни състави, както ви подхожда. Друг вариант е да приготвите домашен протеинов шейк.

Започването на възстановяване на силата веднага след слизането от мотора ни позволява да ускорим възстановяването

Втората точка идва, когато седнем да вечеряме. Вечерята след състезание е много важна, за да бъде възможно най-добре възстановена на следващия ден. На вечеря трябва да включите въглехидрати, но също така да включите значителни количества протеини, които помагат за регенерацията на мускулите. Придружете чинията с малко зеленчуци или малко салата, за да ви помогне да поддържате добра хидратация.

Ако на следващия ден се върнете към състезание или изисквате тренировка, количеството въглехидрати трябва да се увеличи в сравнение с възможен ден за активно възстановяване.

Не забравяйте, не бъдете обсебени, опитайте се да се храните здравословно и разнообразно и не забравяйте, че „ние сме тези, които ядат“