Със сигурност много пъти сте се чудили какво да ядете, преди да започнете тренировката си, колко често е необходимо да се храните, докато въртите педали или как можете да се възстановите след часове усилия. Тези и други въпроси са представени в тази статия, така че храненето да е силна страна във вашата подготовка.
ПРЕДИ
Този прием е от жизненоважно значение за изпълнение както преди тренировка, така и в моментите преди състезанието. Най-логичното е да направите натоварване между 120-150g въглехидрати около 2 часа преди започване на заниманието. Избягвайте да злоупотребявате с мазнини и протеини, тъй като тези хранителни вещества ще доведат до по-тежко и по-бавно храносмилане.
Важно е да се спазват времената за правилно храносмилане, както и да се натоварват добре гликогенните отлагания както на мускулите, така и на черния дроб, особено ако това е състезание или интензивно качествено обучение.
Пример за закуска би бил следният:
- Естествен портокалов сок.
- Два тоста със сирене и пуйка.
- Купа зърнени храни с кисело мляко.
- Кафе с мед.
ПО ВРЕМЕ НА
От момента, в който започнем да се движим, е важно да снабдяваме тялото си с хранителни вещества, независимо дали течни или твърди. Многобройни проучвания показват важността на поглъщането на поне 50 g въглехидрати за всеки час активност.
Интересно е, че този прием се разпределя по време на въртене на педали в течна форма, като изотонични напитки, и с лесно смилаеми твърди храни като парче плод, гел или порция ядки.
Полезен съвет е да приемате тези приемници в моменти, когато интензивността на педалите не е висока, това ще улесни усвояването на енергията за стомаха ни. Добър момент е в края на изкачването или на равен участък.
Имайте предвид също, че нуждите варират в зависимост от времето на годината, в която се намираме. През лятото ще бъде по-препоръчително да се пие повече течност на всеки малко време, а през зимата ще търсим твърди прием в по-голяма степен.
Разгледайте отличните продукти, които Ultimate Stack предлага на спортистите.
Ако изберете изотонична напитка, уверете се, че те съдържат минерални соли като хлор, натрий, калий и магнезий. Ако ще прекарате повече от 3 часа на мотора, интересно е да използвате напитки с някои аминокиселини или протеини, за да се грижите за мускулната си маса.
За да завършите успешно марш или състезание, е важно да познавате себе си и как тялото ви реагира на различни ситуации. Предвиждането е най-добрият инструмент за управление на интензивността и усилията. Проучете добре профила на маршрута и организирайте хранителен план, за да постигнете целта си.
ТОГАВА
В този раздел най-важното е да разберете концепцията за анаболния прозорец. Този термин се отнася до 30-45 минути след натоварване. През това време тялото усвоява бързо и ефективно нуждите, породени от износването на тренировките. След изтичането на това време приемът ще спре да има такъв възстановяващ ефект върху тялото.
Този хранителен заместител след активността трябва да се състои от въглехидрати, които да заменят запасите от енергия, протеини за възстановяване и поддържане на мускулна маса и вода със соли за рехидратиране.
Ако усилията са продължили повече от 3 часа, няма да е лесна задача да замените целия мускулен и чернодробен гликоген. За това е важно да правите малки приема на въглехидрати и протеини на всеки 2 часа, след като дейността приключи.
Няколко примера за приемане след тренировка:
- Половин литър изотонична напитка веднага след приключване.
- Три или четири варени или печени картофи с филе от говеждо или пилешко месо.
- Или чиния с картофено пюре или ориз с телешко или пилешко месо.
- Или ястие за паста с 2 кутии тон.