Диетата на бегач трябва да включва храни с хранителни вещества, които осигуряват енергия като въглехидрати, протеини и мазнини, включително тези дни преди състезанието ни помага да подобрим издръжливостта по време на тренировките и да поддържаме енергийните си запаси на 100%.

какво

Въглехидратите са чудесен източник на енергия, консумират сложни въглехидрати, които освобождават глюкоза в кръвта бавно и стабилно, те ни помагат да имаме енергия за по-дълги периоди, допринасят за добро здраве и контрол на апетита.

Защо да ядем въглехидрати?

Те представляват първия източник на енергия за бегач с продължителност от 30 до 45 минути, след това започва консумацията на мазнини, последвана от мускулите и накрая костите в екстремни случаи от няколко дни без ядене.

Метаболизмът на въглехидратите е 3 пъти по-бърз в сравнение с мазнините, той се съхранява под формата на гликоген и може да се използва бързо от тялото за повече енергия.

Примери за въглехидратни храни: тестени изделия, кафяв ориз, нахут, череши, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове (портокали, плодове и банани), зеленчуци (моркови, картофи), сокове, спортни напитки и някои млечни продукти.

Протеините ни помагат да регенерираме повредени или износени мускулни влакна

Примери за протеинови храни: Червено месо, пиле, риба, риба тон, яйца и млечни продукти (мляко и сирене).

От растителен произход: те могат да бъдат зърнени култури, бобови растения (леща) и ядки.

Хидратация Трябва да се опитате да хидратирате преди, по време и след състезание (не консумирайте безалкохолни напитки и кафе)

Преди състезанието Седмици преди състезание, консумирайте въглехидратна дажба 2 до 3 часа преди тренировка, те ще служат като енергиен резерв по време на тренировка.

Бягането на празен стомах кара тялото ни да търси неадекватни източници на енергия като бедрото.

За протеини можете да ядете фъстъчено или бадемово масло, последното ще служи като противовъзпалително. Пийте 500cc вода 2 часа преди тренировка и още 500cc двадесет минути преди започване на тренировка. Избягвайте да консумирате храни с ниско съдържание на мазнини и фибри, за да избегнете стомашни проблеми по време на състезанието.

Колко време преди тренировка трябва да консумирам храна?

Ако е съпоставяне, 30 минути.

Лека закуска, 1 час

Редовна закуска, 2 часа.

Тежка закуска, 3 часа.

По време на състезанието

Използвайте бързо абсорбиращи се въглехидрати като въглехидратни гелове, енергийни гуми, зърнени барове, спортни напитки, банани или портокали, всички те са добри в енергийния прием и ще ви помогнат да избегнете умората.

Хидратация: Не чакайте, докато ожаднеете да се хидратирате, пийте малко вода на всяка станция за хидратация, без да прекалявате.

След състезанието

Следващите два часа презаредете енергийните си запаси с бързо абсорбиращи се въглехидрати и протеини, енергийна напитка, банани и зърнени барове.

През целия ден можете да консумирате бавно усвояващи се въглехидрати като тестени изделия, кафяв ориз, нахут, череши и пълнозърнести храни, за да презаредите енергийните си запаси.

Консумирайте протеин, за да ускорите възстановяването на мускулите си. Консумирането на протеини преди състезанието не добавя нищо към представянето ни.

Хидратирайте се, като консумирате поне 2 литра вода

Експериментирайте с храни, за да разберете кои толерира тялото (месеци преди състезанието)

Спазвайте графиците за почивка и прием

Никога не експериментирайте преди или по време на състезание

Не забравяйте хидратацията преди, по време и след състезанието

Определете кои храни работят за вас преди, по време и след тренировка

Не тренирайте на празен стомах, умората е продукт на ниска кръвна глюкоза