елемент

От многото хранителни вещества, които нашите диета, за да бъде здравословна и балансирана, вероятно желязото бъде един от най-популярните. Повечето от нас имат предвид, че дефицитът му може да включва поява на страховитата анемия, и с това умора, загуба на коса, тъмни кръгове и лош външен вид. Но значението на този минерал за правилното функциониране на нашия метаболизъм и поддържането ни здрави отива много по-далеч.

Функции на желязото в организма

Желязото е основен минерал, който изпълнява основни задачи в организма, той не е само елементът, отговорен да не страда от анемия. Това са някои от най-важните му функции:

  • Той е част от молекулата хемоглобин, отговорен за транспорта на кислород и въглероден диоксид в кръвта.
  • Той се намира в цитохромите, които са молекули, които са вътре в клетките и са отговорни за получаване на енергия.
  • От съществено значение е за защита на организма срещу инфекции.
  • Те се изискват за производство на множество ензими, които са необходими в метаболизма на организма.

Симптоми на дефицит на желязо

Когато приемът на желязо в диетата не е достатъчен, за да покрие нуждите на организма, можем да открием множество промени:

  • Умора
  • Намалена физическа способност, с трудности при извършване на прости дейности като бягане на кратко разстояние или изкачване на стълби
  • Тъга
  • Бледост
  • Косопад
  • Чупливи нокти
  • Стягане на гърдите
  • Затруднено дишане
  • Сърцебиене
  • Студени ръце и крака
  • Подуване на езика
  • Намален апетит, особено при бебета и деца
  • Пика, което е желанието да се ядат нехранителни вещества като лед или нишесте и дори креда, вар или мръсотия

Желязото в диетата

The желязо е елемент, който е присъства в тълпа храна които трябва да бъдат включени в нашата диета, могат да бъдат намерени по два различни начина:

  • На Животински произход, той се появява под формата на "хем", т.е. свързан с протеини. Тази презентация улеснява усвояването.
  • На растителен произход. Той не е свързан с протеини, но е свободен. Е по-трудно за усвояване от тялото.

Като се започне от по-голямата трудност за растителния произход да навлезе в нашето тяло, по-голямото му получаване може да се постигне чрез диетата, като се грижат за някои променливи:

  • Витамин С улеснява неговото включване в организма, така че може да е полезно да се консумират храни, които го съдържат, заедно с цитрусови плодове например.
  • Приемът на протеини, които го съдържат, увеличава неговата наличност. Във вегетарианските диети тази по-висока концентрация на протеин може да бъде постигната например чрез консумация на ядки.
  • The фибрите намаляват усвояването му, затова трябва да отделим приема на храни, богати на него.
  • Танините, присъстващи в чай и кафе затрудняват преминаването му в червата.
  • Най-голямата трудност при оптимизирането на получаването на желязо от зеленчуци се основава на тяхното богатство на фосфати, фитати и оксалати.
  • The млечни продукти, за съдържанието на калций, състезавайте се в усвояването, Те също са врагове за получаване на това чрез диетата. Освен това те създават алкална среда, което също затруднява.

Специални ситуации, в които желязото е много необходимо

Както при останалите хранителни вещества, нуждите от желязо са много променливи през целия живот, но някои трябва да бъдат подчертани особено деликатни ситуации по отношение на метаболизма на този минерал:

  • Бременност. По време на бременността обемът на кръвта се увеличава, за да отговори на нуждите на развиващия се плод, така че дори ако майката спазва правилна диета, появата на така наречената дилуционна анемия е честа и често е необходимо да се изискват добавки, които я съдържат.
  • Кърмене. Диетата на майката трябва да покрива не само собствените изисквания на минерала, но и тези на детето.
  • Детство между 6 и 23 месечна възраст, тъй като започването на допълнително хранене често не е достатъчно, за да отговори на търсенето, наложено от бързия растеж.

Богати на желязо храни

Винаги, когато е възможно, се препоръчва да набавяме нужните ни хранителни вещества, за да сме здрави от храната, а не от хранителни добавки. Храни, богати на желязо:

  • Постно червено месо
  • Ядки
  • Зеленчуци
  • Сусам
  • Тиквени семена
  • Цели зърна
  • Зелени листни зеленчуци
  • Спирулина
  • Тъмен шоколад
  • Маслини

Също толкова важно е да знаете най-интересните комбинации от храни за
увеличаване на усвояването му:

  • Опитвам вземете кисела среда, например, яде портокал заедно с пълнозърнести храни за закуска и избягване на млечни продукти.
  • Увеличете протеина в храната, в която искаме да имаме повече желязо. Можем да готвим бобови култури заедно с постно месо.
  • Избягвайте излишните фибри.

Кога е необходимо да добавите добавка към диетата?

Дори да полагаме специални грижи за нашата диета, вероятно е през целия ни живот да имаме нужда добавка за оптимални нива. СЗО посочва следните критични ситуации по отношение на нуждите:

  • Деца на възраст между 6 месеца и 23 месеца, симптомите, предполагащи анемия, трябва да се наблюдават и допълват, ако е необходимо.
  • Бременност. Анемията е често срещана и може да бъде свързана със сериозни усложнения като ниско тегло при раждане, преждевременно раждане или неонатален сепсис. Рутинните добавки се препоръчват при всички бременни жени, непрекъснато или периодично.
  • Пуерпериум. Препоръчително е да следите нивата.
  • Жени с тежки менструални загуби. Може да се възползва от периодично добавяне.

Мария Долорес Морильо
Доктор и магистър по хранене