Абонирайте се за Vitónica

При отслабване е доказано, че намаляването на въглехидратите в диетата е по-ефективно от изваждането на мазнините. Ако обаче потърсим a диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, оставяме основни стъпки, които да вземете предвид, за да го направите правилно.

Защото, ако намалим много въглехидратите, можем да предизвикаме кетоза и по този начин да превърнем диетата в кетогенна алтернатива, която носи рискове за здравето, това е, което трябва помислете, когато търсите диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Гарантирайте минимум въглехидрати дневно

съдържание

При нормална диета се препоръчва въглехидратите да предлагат между 50 и 60 процента от дневните калории, т.е. за диета от 2000 Kcal между 250 и 300 грама на ден.

A диетата с намалени въглехидрати може да предложи между 30 и 40 процента от калориите, получени от това хранително вещество и по този начин, с 150 до 200 грама въглехидрати всеки ден ще имаме достатъчно по-малко калории, както и по-нисък дял на въглехидратите.

Въпреки това, за да не изпаднете в кетоза и възможните странични ефекти, които този тип процес причинява в организма, се препоръчва гарантирайте минимум 130 грама въглехидрати всеки ден.

Това е ключово за да се избегне значително намаляване на нивата на глюкоза в нашето тяло, което може да причини спад в когнитивните показатели и намаляване на бдителността, в допълнение към замаяност, лош дъх, главоболие и разстроен стомах, наред с други неблагоприятни ефекти.

Също така, намаляването на въглехидратите твърде много може да бъде особено рисковано за тези, които водят физически активен живот или са спортисти, тъй като основното енергийно гориво ще липсва и по този начин мускулните протеини ще започнат да се използват в допълнение към мазнините като енергиен източник, да можете да намалите освен чистата маса спортни постижения.

Изберете правилните въглехидрати

В допълнение към грижата за пропорциите, яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати е от ключово значение изберете правилните шрифтове, тъй като ако изхвърлим безплатни или добавени захари или рафинирани брашна, ще ни бъде много трудно да контролираме апетита си и няма да бъде устойчив вариант с течение на времето.

Така че, за да постигнете придържане и да насърчите загубата на тегло, препоръчително е да изберете здравословни източници на въглехидрати, които също могат да допринесат за постигането на диета с намалено съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати.

Например, заменете рафинираните брашна и производни с пълнозърнести опции включва добавяне на протеини, витамини и минерали и намаляване на въглехидратите на порция.

По същия начин съветваме изберете повече бобови растения, плодове и зеленчуци като източник на въглехидрати при този тип диета, тъй като калорийната му плътност е по-ниска и ще бъде по-лесно да не прекалите с приема на това хранително вещество, което се опитваме да намалим, за да отслабнем.

Намалете калориите да, но не прекомерно

За да отслабнете, е от съществено значение да се постигне калориен дефицит до че тялото е принудено да се обърне към резервите като източник на енергия и така, изгаряйте мазнини и сваляйте килограми.

Това обаче намаляване на калориите трябва да бъде умерено, тъй като в излишък може да причини различни негативни ефекти, като например, предизвиквайки метаболитна адаптация и страшния ефект на отскок, не насърчават спазването и водят до „временна“ или краткосрочна диета, променят нашето хранително поведение и други видове последици, които обикновено са типични за строгите или чудодейните диети.

За да ни позволи енергията да останем жизнени и здрави, както винаги, в допълнение към осигуряването на адекватна квота от ключови хранителни вещества и по този начин, да ни помогне да предотвратим дефицитите, е от съществено значение не намалявайте прекалено калориите.

Ежедневно Препоръчително е да се извадят около 500 Kcal, Е, това ще е достатъчно, за да отслабнете. Тоест, към нашите основни нужди (основен метаболизъм) и енергийните разходи, които имаме за физическа активност, трябва да извадим около 500 Kcal, като това е подходящ калориен дефицит за отслабване.

Това е фундаментално да присъства на всеки конкретен случай, Е, има хора с много висок прием на калории (и следователно и храна), за които не можем да приспособим енергийния им прием към техните нужди. Тоест може би това е човек, който се нуждае от 2500 Kcal дневно, но в момента консумира 6000. Тогава няма да можем да предложим само една трета, внезапно.

От съществено значение е повечето калории се отстраняват от въглехидратите, да можете също да извадите мазнини и протеини от диетата.

Качествени протеини и мазнини като източник на енергия

Когато се храните с нисковъглехидратна диета първото нещо ще бъде да се изчислят калориите че трябва да ядем, за да отслабнем, а след това може да преминем от 2300 до около 1800 Kcal всеки ден, за да отслабнем.

Ако преди сме консумирали 50% от калориите, получени от въглехидрати, 20% от протеини и 30% от мазнини, е време да промяна на пропорциите на макронутриенти в допълнение към изваждането на калориите.

Ако преминем от 50% към 35% въглехидрати, можем да получим 25% протеини и 40% мазнини или съответно 30% и 35%.

Тук това също ще бъде ключово изберете качествени алтернативи като постни протеини и мазнини, преди всичко насадени, като последните могат да бъдат много полезни при грижа за тялото и отслабване.

Междувременно протеини Те ще осигурят ситост, ще увеличат метаболизма и ще ни помогнат да запазим чистата маса (мускули, кости и други), поради което е полезен и при отслабване.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати с гореспоменатите характеристики също често се наричат относителни хиперпротеинови диети, тъй като в действителност, тъй като за първи път сме намалили калориите, протеините не се повишават прекалено много като общи грамове, а като пропорция на дневната енергия.

Ако искате да носите такъв диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, Това са основните насоки, които трябва да се вземат предвид, за да се извърши правилно, като се защитава преди всичко здравето.

Изображение | Pexels, iStock и Pixabay

Споделете Диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване: основните стъпки, които трябва да вземете предвид, за да го направите правилно