месец

Ако сте запознати с най-новите здравни тенденции, може би сте чували идеята за детокс диета.

Но ако обмисляте изцеждане, гладуване или прочистване в опит да отслабнете или да подобрите здравето си, може да сте наясно, че драстичното изрязване не е ефективно като дългосрочен подход към здравословното хранене.

Всъщност стриктната детоксикация може да причини проблеми като умора, световъртеж и ниска кръвна захар.

Но според някои експерти има един вид устойчив детокс, който се отплаща. Намаляването на захарта във вашата диета може да ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето и дори да облагодетелствате кожата си.

„Захарта ви прави дебели, грозни и ви остарява“, казва Брук Алперт, регистриран диетолог и съавтор на Детоксът на захарта: Отслабнете със захарта, отслабнете - изглеждайте и се чувствайте страхотно. "Това, което открихме през последните години, е, че захарта ни поддържа наднормено тегло. Тя е и една от основните причини за сърдечни заболявания, влияе негативно върху кожата и насърчава преждевременното стареене".

Пристрастяване към захарта

И има още лоши новини: Не можем да спрем да ги използваме. „Хората имат реална зависимост, истинска зависимост към захарта“, обясни Алперт. "Консумираме захар, тя ни кара да се чувстваме добре, получаваме (чувството за) високо, а след това се разграждаме и имаме нужда от повече".

Според Робърт Лустиг, професор по педиатрия и член на Института за изследвания на здравната политика в Калифорнийския университет в Сан Франциско, около 10% от американското население са истински зависими от захарта. Нещо повече, изследванията показват, че захарта предизвиква възнаграждения и глад, които са сходни по големина с тези, предизвикани от пристрастяващи лекарства.

Едно от най-големите притеснения е количеството добавени захари в диетите ни, често скрити в храната. Въпреки че ледената торта е очевиден източник на захар, други храни, които дори нямат сладък вкус - като салатни превръзки, доматени сосове и хляб - могат да бъдат с високо съдържание на захар.

„Хората не осъзнават, че на пръв поглед здравословните храни са заредени със захар и затова ние основно ядем захар през целия ден, от сутрин до вечер“, каза Алперт.

Как да детоксикирате от захар: оставете го за три дни

Добрата новина е, че дори да не сте пристрастени към захарта, елиминирането й от вашата диета може бързо да премахне нежеланите килограми, да се почувствате по-добре и да изглеждате по-лъчезарно.

„Няма нито един човек, който да не се възползва от премахването на добавените захари от диетата си“, каза Лустиг.

Децата също могат да се възползват. Изследването на Lustig разкрива, че когато затлъстелите деца елиминират добавените захари от диетата си само за девет дни, всеки аспект от тяхното метаболитно здраве се подобрява - независимо от промяна в телесното тегло или общите консумирани калории.

Но изключването му работи най-добре, поне в началото.

"Когато започнах консултацията си и забелязах, че хората имат истинска зависимост към захарта, първоначално се опитахме да ги отучим, като ограничихме консумацията им или я консумираме умерено. Но думата" умереност "е клише и не е ефективна", призна Алперт. "Не се получи. Искате хората да ядат по-малко от нещо, когато се борят с този лош навик. Не бихте помолили алкохолик да пие само две бири. ".

"Това, което най-успешно успя да накара моите клиенти да се откажат от навика си за захар, беше да го премахнат. Когато се въздържаха, почти ме мразеха - но положителният ефект номер едно беше, че те отново калибрираха небцето си", казва той. „Сега те биха могли да оценят естествените захари в плодовете, зеленчуците и млечните продукти, които някога са имали вкус за тях.“.

Така че през първите три дни на детоксикация на захар, Alpert препоръчва нула добавени захари, но също така и нула плодове, нула нишестени зеленчуци (като царевица, грах, сладки картофи и тиква), нула млечни продукти, нула зърнени храни и нула алкохол. . "По принцип ядете протеини, зеленчуци и здравословни мазнини.".

Например, закуската може да включва три яйца; обядът може да включва до 6 унции пиле, риба или тофу и зелена салата; И вечерята е основно по-голяма версия на обяда, въпреки че вместо салата можете да имате зеленчуци на пара като броколи, кейл и спанак. Закуските включват унция нарязани орехи и чушки с хумус. Напитките включват вода, чай и неподсладено черно кафе.

Въпреки че не добавят калории, изкуствените подсладители също не са разрешени в плана. „Тези малки пакетчета са сладък хит и по този начин небцето ни притъпява и е имунизирано и по-малко реагиращо на това, което наистина е сладко“, каза Алперт.

Консумирането на изкуствени подсладители причинява "не само, че съхранявате повече мазнини, но и в крайна сметка преяждате, за да компенсирате увеличеното съхранение на енергия", призова Lustig.

Детоксът на захарта: Когато ябълката има вкус на карамел

След като първите три дни от детоксикацията на захарта свършат, можете да добавите ябълка.

„На четвъртия ден една ябълка има вкус на бонбони“, каза Алперт. "Лукът е сладък! Бадемите са сладки! След като премахнете захарта от диетата си напълно, небцето ви се калибрира отново и вие отново започвате да вкусвате естествени захари.".

От четвъртия ден можете да добавяте ябълка и млечни продукти всеки ден. Млечните продукти, като кисело мляко или сирене, трябва да бъдат цели и неподсладени. "Мазнините, фибрите и протеините забавят усвояването на захарта, така че получаването на мазнини от млечни продукти ще ви накара да усвоите захарта по-бързо", каза Алперт.

Можете също така да добавите някои по-сладки зеленчуци като моркови и грах, както и ежедневна порция бисквитки с високо съдържание на фибри. Можете също да добавите три чаши червено вино през първата седмица.

През втората седмица можете да добавите порция богати на антиоксиданти плодове и допълнителна порция млечни продукти. Можете също да включите нишестени зеленчуци като сладки картофи и зимни тикви.

До третата седмица можете да добавите зърнени култури като ечемик, киноа и овес и дори повече плодове, включително грозде и клементини. Можете също така да пиете още една чаша червен през седмицата и унция черен шоколад всеки ден.

„Третата седмица трябва да бъде доста поносима“, казва Алперт.

Седмица четвърта е домашният участък, когато можете да се насладите на два нишестени зеленчука на ден, включително хляб и ориз, в допълнение към крекерите с фибри. Виното се увеличава до пет чаши на седмица.

„Можете да вземете сандвич през четвърта седмица, което просто улеснява нещата“, каза Алперт.

Четвъртата седмица определя частта за поддръжка на плана, въпреки че са разрешени спорадични индулгенции като сладолед или парче торта на рожден ден. „Тъй като пристрастяващото поведение е изчезнало, яденето на сладолед веднъж или два пъти няма да ви върне там, откъдето сте започнали“, каза Алперт. Също така, никакви плодове не са забранени, след като завършите 31 дни.

"Цялата цел е да се даде на хората контрол и място за тези храни в живота им", отбеляза Алперт.

Ползи и предпазни мерки при елиминиране на захарта

Детоксът със захар може да ви помогне да отслабнете бързо. „Имахме над 80 души, участващи в цялата страна, и те загубиха между 5 и 20 килограма за 31 дни, в зависимост от тяхното тегло или пристрастяване към захарта“, каза Алперт. „Мнозина също забелязаха, че голяма част от загубеното тегло е от корема“.

Участниците съобщават също за по-ярки очи, по-светла кожа и по-малко тъмни кръгове. Те също имаха повече енергия и по-малко промени в настроението.

„Загубила съм около 40 килограма след детоксикацията на захарта“, казва Даян, която е в плана от около две години.

"Мислех, че съм се образовал по отношение на отслабването, но както много хора, бях необразован и, като намалих мазнините, всъщност добавях захар. С премахването на захарта, включително изкуствените подсладители, е удивително колко сладки са на вкус. ".

Даян добави някои здравословни мазнини към диетата си, което я поддържа доволна. И желанието му за захар изчезна. "Това е може би най-дългото време, което съм планирал, и не ми се иска да го променя, усещам се естествено и нормално.".

Преди да започнете обаче има медицински съображения и предизвикателства. Тъй като първите няколко дни от детоксикацията на захар могат да бъдат предизвикателни, важно е да изберете три дни, когато графикът работи в наша полза.

„В зависимост от интензивността на пристрастяването ви може да изпитате симптоми на отнемане, като затруднена концентрация, раздразнителност и умора“, предупреди Алперт. Lustig установи, че децата в неговото проучване изпитват тревожност и раздразнителност през първите пет дни от елиминирането на захарта и кофеина.

"Ако се чувствате зле, спрете и изяжте парче плод. Но ако можете да продължите и да останете добре хидратирани, можете да нарушите цикъла си на пристрастяване към захарта", каза Алперт.

Важно е да се отбележи, че планът може да не е подходящ за диабетици, екстремни спортисти или всеки, който приема лекарства за контрол на глюкозата. Също така не се препоръчва за бременни жени.

И накрая, преди да започнете детоксикацията на захарта, потърсете помощта на приятели и семейство. „Имате нужда от хора около вас, които да ви помогнат да го направите“, каза Лустиг. "Цялото семейство трябва да го направи заедно."

Лиза Дрейър е диетолог, автор и здравен журналист.