Много от запитванията, които получавам, са свързани с протеини. Нямам предвид суроватъчния протеин като добавка, а „традиционния“ протеин, възхваляван от някои като единствения начин за натрупване на мускули и демонизиран от други (особено животински протеин) за възможната му връзка с множество патологии, от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, бъбречна недостатъчност, рак и др.

Това е тема, която съм засягал няколко пъти, но ще се опитам да синтезирам визията си в статия (с две части), за да мога да отговоря на бъдещи запитвания с проста връзка към тази статия:).

Знайте протеина си

След водата, протеинът е основният компонент на тялото ни по обем и той участва в почти всички клетъчни процеси. Не напразно името му произхожда от гръцки протеиос, което бихме могли да преведем като „от първостепенно значение“.

Протеинът от своя страна се състои от аминокиселини, като двадесет различни аминокиселини са необходими за поддържане на всички наши „структури“: мускули, сухожилия, органи, жлези, нокти, коса и т.н. Освен тази структурна роля, протеините могат да се използват като източник на енергия (например, при липса на въглехидрати, протеинът може да се превърне в глюкоза) и те също така образуват ензими, хормони, невротрансмитери ... Сега разбирате какво е от първостепенно значение, нали?

Тялото е способно да синтезира добра част от необходимите му аминокиселини, но има девет, т.нар незаменими аминокиселини, които трябва да бъдат включени чрез храната (тялото не може да ги изгради от останалите).

препоръчителен
Структура на някои аминокиселини

Източниците на протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълни (главно от животински произход) и ако липсва някаква незаменима аминокиселина, протеинът се нарича непълна (почти всички растителни протеини).

Като цяло, животинските протеини са по-подобни на нашите, следователно те са пълноценни и имат по-голяма биологична стойност от растителните протеини.

Има група специални аминокиселини, разклонена верига, Известен също като BCAA със съкращението си на английски (Разклонени верижни аминокиселини), в рамките на което се открояват три, тъй като те формират една трета от състава на нашите мускули. Това са валин, изолевцин и най-важните за мускулното развитие, левцин (Ето защо обикновено се появява в по-голям дял в добавките BCAA).

Протеин и еволюция

Приемът на протеини в обществата на ловците-събирачи варира значително в зависимост от географията и сезона.

Колкото по-нататък живееха от екватора, толкова повече протеини съдържаше диетата им, особено в края на зимата, тъй като едва ли е оцеляла някоя растителност и по това време животните, с които се хранят, са изгаряли голяма част от мазнините, натрупани през лятото.

Но точно като диета с високо съдържание протеини и мазнини не представлява проблеми (особено ако е циклично), много високо съдържание на протеини, но ниско съдържание на мазнини и въглехидрати е проблематично, и имаме множество исторически записи за здравословни проблеми с диети с много високо съдържание на постно месо (проучване).

Феноменът, наречен „куникуларен глад“ (или по-малко технически „заешки глад“), за който вече говорих преди време, се състои в това, че дори в условия на обилен лов хората се разболяват, ако животните имат малко мазнини или ако ловците яжте само мускулите. Явлението се съобщава и в общества, които са се хранили само с кльощави елени през зимата (наричан ефект, в случая „болест на карибу“).

Друг добре известен случай е този на Уорън Ферис, който в прериите на Юта през зимата на 1830 г. се чудеше, че хората му се разболяват, въпреки че ядат обилния бизон с ниско съдържание на мазнини в големи количества в края на снежния сезон. С изтичането на зимата и напълняването на биволите здравето на ловците също се подобри.

Днес знаем, че този проблем, за който се съобщава в различни природни среди, възниква, когато протеинът надвишава определен праг в диетата и хората са много слаби. Първоначално е възпроизведен в известно проучване, където двама души са яли изключително месо в продължение на една година без негативни симптоми. Само когато месото беше твърде постно и протеините съставляваха повече от половината от диетата, се появиха усложнения (по-подробно).

Накратко, познаваме традиционните общества с добро здраве както с висок прием на въглехидрати (добрите неща), така и с висок прием на мазнини, но няма общества с постоянно висок прием на протеини.

Това вече ни дава представа, че протеинът не може да бъде вашият основен източник на енергия, но също така е вярно, че много от страховете за консумацията му са преувеличени.

Когато говорих за митовете за алкални диети, вече изясних, че предполагаемата връзка между протеина и остеопорозата няма основание (проучване) и днес трябва да говорим за друг велик мит, този за въздействието на протеина върху бъбреците.

Отново повторете с мен, „протеинът не е лош за бъбреците ...“

Това е една от идеите, разглобявани отново и отново, която отказва да умре.

Произходът на страха идва от факта, че когато увеличите значително приема на протеин, настъпват промени в бъбреците, като хиперфилтрация и дори разширяване. Няма спор по този въпрос. Проблемът е, че мнозина тълкуват тези промени като доказателство, че яденето на много протеини стресира бъбреците и следователно е опасно, аргумент, който ще сте чували от много „експерти“.

Най-новите научни прегледи сочат, че това е също толкова абсурдно, колкото и да се тревожи, защото тежестите стресират мускулите. И двете твърдения са верни, но това не означава, че и в двата случая трябва да бъдем загрижени. Ако стресирате, мускулите ви се адаптират и растат, за да се справят с новото търсене. Ако ‘стресирате’, бъбреците ви реагират по същия начин.

Можем да се разтревожим, ако наистина има връзка между високия прием на протеини и бъбречните заболявания, но става все по-ясно, че това не се случва:

  • Неотдавнашна книга за бъбречните заболявания изяснява, че промените в бъбреците, предизвикани от повишаване на протеина, изглежда не създават проблеми при здрави хора. Какви са основните признати причини за увреждане на бъбреците? Диабет и хипертония. И разбира се протеинът не е виновен за нито един от тях (нито сол), а излишъкът от захари/фруктоза (проучване, проучване), тоест обичайните врагове.
  • Преглед на голяма част от литературата стига до заключението, че няма доказателства за отрицателни ефекти от високо протеиновата диета върху бъбреците.
  • Двугодишно проучване на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също не показва проблеми с бъбреците или костите. В друго проучване по-високият прием на протеини е свързан с по-добро здраве на костите. И когато отслабвате, протеинът също защитава костите (проучване).
  • Дори при възрастни хора, приемането на повече протеин от препоръчаното подобрява здравето на костите и намалява риска от фрактура на тазобедрената става, без да се засягат бъбреците (проучване).

Когато има бъбречно заболяване, препоръчително е да намалите приема на протеин, точно както ако счупите ръка, трябва да спрете да вдигате тежести за известно време. Но това, че нещо не се препоръчва за хора с определена патология, не означава, че нещо причинява патологията. Колкото и очевидно да изглежда, често объркваме това.

Ако протеините са били вредни за бъбреците, тези хора, които са загубили един от двата, които имаме, трябва да намалят приема на протеини наполовина или да покажат по-високи нива на бъбречни заболявания. Последващи проучвания за повече от 20 години при донори на бъбреци не откриват това. Единственото нещо, което те споменават, е, че бъбреците растат, резултат от нормална адаптация (точно както вашите мускули).

Това не означава, че протеинът в големи количества е безопасен, както ще видим по-късно, но това, за което най-малко трябва да се притеснявате, е бъбреците.

Колко протеин трябва да приемате

Нека започнем с официалната препоръка на СЗО (Световната здравна организация), която е между 0,8 и 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.

Тоест, в случай на човек, който тежи 65 кг и консумира 2000 калории, това представлява между 10 и 13% от общите им калории. Възможно е това да е минималният препоръчителен праг за заседнал човек да няма дефицит на протеин, но предвид важността на поддържането на определена мускулна маса бих се стремил минимум 15% за по-малко активни хора, доволни от теглото си (проучване), увеличаване на приема в следните случаи.

Интересува се от качване на мускули

Нека да видим заключенията на някои изследвания:

  • Този преглед от Journal of Sports Sciences поставя оптималната консумация между 1,3 и 1,8 g/кило на ден, с по-висок прием (1,8-2,0 g/кило) при интензивни тренировки или когато калориите са ограничени, за да се сведе до минимум загубата на мускул докато изгаря мазнините.
  • Това проучване установява, че под 1 g/kg на ден има загуба на мускулна маса при спортисти, но подчертава, че разликите между 1,4 и 2,4 g/kg са минимални, като по този начин се дава широк възможен диапазон между 1,4 и 2,4 g/кило.
  • Друга статия заключава нещо подобно, благоприятствайки относително високите нива на протеин, като същевременно намира малко доказателства, че е необходимо да се надвишават нивата от 2-3 g/kg, както се препоръчва от някои диети (особено във форуми за културизъм).
  • И накрая, скорошно проучване сред културисти препоръчва нива 1,7-2,2 g/kg.

Като първоначална препоръка, започва с 1,5 - 2 г/килограм, увеличаване по-късно малко, ако не получите резултати. Ако имате повече от 25% телесни мазнини, би било по-логично да използвате целевото си тегло като еталон, а не текущото си тегло.

Ако не консумирате животински продукти, може да се наложи да консумирате малко повече, за да компенсирате по-ниското качество на растителните протеини (проучване).

Стари хора

Мускулите са най-добрата животозастраховка. Нищо не разрушава вашата автономност и не ви приближава до дома за стари хора, отколкото загубата на мускулна маса. Доказателствата са ясни, че възрастните хора биха се възползвали от повече протеини и официалната препоръка от 0,8 g/kg води до много разрушаване на мускулите (проучване) и по-голяма костна загуба (проучване).

Увеличаването на протеините подобрява представянето (проучване) и мускулната маса във връзка със силови тренировки (проучване, проучване). И да, трябва да тренирате сила на всяка възраст (CrossFit на 73?).

Интересува се от отслабване

Проучванията изобилстват, подчертавайки ползите от увеличаването на приема на протеини за отслабване:

  • Това проучване сравнява ефектите от еднакво ограничение на калориите при две групи жени, варирайки процента на протеин (30% в единия случай и 18% в другия). Въпреки че загубата на тегло беше подобна, загубата на мускулна маса беше много по-ниска в групата с най-висок прием на протеини, гладувайки по-малко. Не забравяйте, че отслабването с глад не е устойчиво, а отслабването на мускулите в процеса не е желателно.
  • Това друго проучване сравнява диета, която е умерена/с високо съдържание на протеини (1,8 g/килограм) и ниско съдържание на въглехидрати, с диета с ниско съдържание на протеини (0,8 g/килограм) и с високо съдържание на въглехидрати. Резултат: по-голяма загуба на тегло и мазнини в групата с високо съдържание на протеини, както и по-голямо запазване на мускулната маса.
  • Този мета-анализ, който преглежда 24 проучвания и повече от хиляда индивида заключава, че диетата с високо съдържание на протеини (не определя конкретни количества) предлага ползи при загуба на мазнини, задържане на мускулна маса и намаляване на триглицеридите.

Тези заключения са логични, ако вземем предвид, че протеинът помага за синтеза на нови мускули, увеличава метаболизма (като има по-голям термогенен ефект) и контролира апетита .

Запомнете: ако имате много наднормено тегло, изчислете нуждите от протеини спрямо целевото тегло вместо настоящото.

Защо протеинът ви помага да отслабнете

Поради важната роля, която протеинът играе в нашето тяло, ние разработихме добър сензор за количеството и качеството му, който поглъщаме, действайки като регулатор на общата консумирана енергия.

В проучвания с мишки многократно е показано, че можем да променяме общия енергиен прием, който консумират, като променяме процента на протеин в диетата си (проучване). Това, което се наблюдава, е, че мишката продължава да яде, докато задоволи нуждите си от протеини, така че колкото по-ниска е нейната протеинова диета, толкова повече калории поглъща и толкова повече мазнини натрупва.

Регулиране на протеини и апетит

Хората функционират по подобен начин и това проучване например показва същия ефект. Хората, които консумират само 10% протеин, поглъщат повече калории и изразяват по-голям глад. Освен това поддържането на повече мускулна маса по време на диетата намалява ефекта на отскок (проучване).

Следователно моето заключение е, че официалната препоръка за протеини е силно повлияна от необосновани страхове и е приложима само за заседнали хора без особен интерес да поддържат мускулите си (които за съжаление изглеждат мнозинството).

Не съм фен на Дюкан и не е диетата, която бих препоръчал, но разбира се много от критиките, които е получил, не са оправдани (от научна гледна точка), което не оправдава напълно протеините. Нека да видим защо.

Някои реални рискове

Въпреки че можем да заключим това Нивата на протеин в диапазона от посочения по-горе диапазон осигуряват предимства В почти всички случаи (всеки трябва да намери идеалното си ниво), прекаляването с този обхват може да доведе до усложнения.

Докато мазнините са „чисто гориво“ (при преработката им не се образуват токсични отпадъци), излишъкът от протеин освобождава азот (присъстващ в структурата на аминокиселините), образувайки амоняк, който като токсичен се превръща в карбамид (нетоксичен) за безопасно изхвърляне с урината. Дотук добре.

Проблемът е в това нашето тяло има ограничение в превръщането на амоняка в урея, и по-високите нива ще запазят излишния азот в организма като амоняк, а това не е добре.

Има различни мнения относно тази граница, но емпиричните наблюдения и изследвания сочат нива от 5 g/kg, над които „отравянето“ с амоняк може да бъде сериозен проблем и една от причините за куникуларен глад.

Ферментационни токсини

Когато говорихме за нашите бактерии, видяхме, че клетките им надвишават нашите с коефициент 10. Следователно, когато ядете храна, трябва да мислите не само за себе си, но и за милиардите бактерии, които хранят вашата храносмилателна система.

Ползите от ферментацията от тези бактерии на някои въглехидрати се признават, например от производството на маслена киселина.

Някои изследвания обаче свързват излишъка на протеин с генерирането на определени токсини, когато бактериите ферментират излишния протеин (проучване). Някои предполагат, че това може да допринесе за заболяване на дебелото черво.

Дълголетие

По-високият прием на протеин е свързан с повишаване на анаболните хормони (главно IGF-1 или инсулиноподобен растежен фактор 1) и активността на mTOR, и двете свързани с растежа. По опростен начин можем да кажем, че протеините благоприятстват растежа, което е добро априори, но има риск, ако осъзнаем, че те също благоприятстват растежа на потенциално опасни клетки, като рак.

Въпреки че все още има големи противоречия, изглежда, че както при мишки (проучване), така и при хора (проучване, проучване) по-високите нива на IGF-1 по време на живота са свързани с по-ниско дълголетие и една от малкото общи характеристики на столетниците са именно нивата намален IGF-1 (проучване, проучване) или просто генетични недостатъци в рецепторите на този хормон (така че дори ако нивата са високи, тялото ви не „знае“). В този подкаст се задълбочавам в тази идея.

Протеин: нож с две остриета или възможен договор с дявола

В светлината на точно тези проучвания за приема на протеини и дълголетието, мнозина виждат високия прием на протеини като договор с дявола. Позволява ни да се радваме на по-добро настояще (повече мускули, повече сила, по-добро представяне, по-малко тегло ...) с цената да се изложим на по-голям риск от бъдещи заболявания.

Митологията ни казва, че пактовете с дявола завършват по един от следните начини:

  1. Бедният човек, който продава душата си, се радва на славата, дадена от дявола в настоящето, но страда от обещаното вечно проклятие (в този случай по-малка продължителност на живота).
  2. Друг възможен завършек е, че след получаване на обезщетенията, предоставени от дявола, подписвачът на пакта намира начин да избегне изпълнението на своята част от договора, обикновено благодарение на някаква скрита техничност в дребния шрифт.

Има индикации, че начинът, по който консумираме протеини днес, със сигурност може да ни постави в първата група, увеличавайки вероятността да страдаме от определени заболявания в бъдеще или да намалим дълголетието си.

Но нови изследвания показват това много от тези проблеми не са свързани със самия протеин, но с начина, по който го консумираме в съвременното западно общество.

На следващия ден ще видим някои стратегии за оптимизиране на приема на протеини според определени модели на предците, които в момента са забравени, с все повече доказателства, че те ще ни позволят да се наслаждаваме на всичките му предимства в настоящето, без да страдаме от негативни последици в бъдеще.