диета

Нараства нашата тегло така здрави Y. балансиран, независимо от начина ви на живот, веган или не, може да се превърне в домашна работа труден Y. сложно, особено ако Недей зная като вземете го и не знаете необходимите насоки за постигането на тази цел.

За много хора контрол си тегло Става а въпрос сложно, или да го намалите, или да го увеличите. Y. то плюс сложно от всичко, след като целта е постигната, тя е пазя. The раздел на хранене на Вегафинитет иска да ви помогне да коригирате всички тези неудобства, като избягвате разочарованието, което може да доведе до желание да наддадете на тегло и да завършите обезсърчавайки те напускане това цел да се чорапи.

За тези хора, които се сблъскват с различни трудности и са разочаровани от това, че не наддават на тегло, този пост е насочен. В него ще видим дали наистина трябва да увеличите теглото си, Някои трикове за да е по-лесно за да го получи, и накрая, а напълно веганска диета за да може да достигне желаното тегло.

И най-важното и първостепенно, което е да знам при нужда печеля тегло преди да променим навиците си и да променим диетата си. Трябва да изключим, че страдаме от недохранване, недохранване или някакво хранително разстройство, като булимия. Да знаем дали сме близо до нашите тегло идеален, можем да използваме ИТМ (Индекс на телесна маса). За да го изчислим, трябва да разделим килограма че претегляме между височина, в метри Y. към квадрат. The нормално тегло е зададена на стойности между 18,5-24,9 Kg/m2.

Трябва обаче предупреждавайте ни ако сме страдали a изгубени на тегло рязко Y. без причина- Може да се дължи на повишена физическа активност; или ако имаме загуба на апетит или чревен дискомфорт; ако освен с ниско тегло, сме и слаби; или дори с възможно нарушение на хранителното поведение.

По същия начин не бива да тълкуваме наличието на ниско тегло като фактор на риск да страдат заболявания, с изключение на специфични случаи като ракоподобни патологии или анорексия, или в случаи на тежка слабост, със стойност от ИТМ под 16. Ето защо не бива да настояваме здравите слаби възрастни да наддават на тегло. Ако тялото на човек е в здраво състояние, няма лабораторни отклонения и винаги се е радвало на подобно тегло, вероятно няма реална причина да напълнее.

Препоръчани статии:

Отслабнете по здравословен начин, като веган

Начална диета за вегани, всичко, което трябва да знаете

Веганската диета, 10 съвета за отслабване.

Как наддавате по здравословен начин?

Както вече разгледахме, печеля тегло Може да е лесна цел, но в някои случаи се превръща в кошмар, още повече да я постигнете по здравословен начин. Освен мащаба и ИТМ, имате нужда от анализ по-пълна за компоненти от нашето организъм, че трябва да контролираме, за да измерим еволюция на наддаване на тегло. Какво всъщност сложно при проектиране на a план на хранене е, че натрупаното тегло е от a нараства на мускул Y. Недей за печалба на грес, Тъй като е лесно да напълнеете, като увеличите процента телесни мазнини, но какво твърд е в получаването плюс маса мускулест. За това трябва да вземем предвид и избора на храна, като си правилно комбинация. Може би си мислите, че за да напълнеете, ще трябва да ядете много повече, но ако план хранителни е добре Разработен, няма да е необходимо.

Трябва да сме наясно с това печеля тегло за сметка на храна боклук Нито си струва, нито, очевидно, здравословно. Вярата, че слабината може да доведе до нездравословна диета е толкова често срещана, колкото и абсурдна. Хранене на нездравословна храна не само влияе върху теглото, но засяга нашата Здраве за всички нива. Добавянето на калории към нашата диета е лесно да се направи, трябва да добавяме малки хранения през целия ден или да добавяме повече калории към храната, която правим, увеличавайки консумацията на храна плюс плътен.

В случай на желание нараства на стойност хранителни Y. калорични от диета, и всичко това застъпване на диета здрави, мога:

  • Да се ​​включи растителен протеин на прах, като коноп или грах, в нашите смутита и кремове.
  • Не се насилвайте да ядете когато наистина не ни се иска, но когато сме гладни, трябва да прибегнем храназдрави а не нездравословна храна.
  • Извършване няколко закуски на ден, обръщайки се към храна от висока хранителна плътност, които осигуряват добро количество хранителни вещества, а не празни калории, като ядки, сушени плодове, пресни плодове или малки сандвичи от пълнозърнест хляб с авокадо, тахан, домат и масло.
  • Увеличи здравословна консумация на мазнини, като допълнителна супена лъжица зехтин, авокадо в сандвич, семена и ядки в салати или върху храна, супена лъжица тахан или ядков крем в пюрета, супи или сосове.
  • Започнете да консумирате разклаща, Те са добър вариант и лесно се обогатяват със зеленчукови напитки, плодове, овес, семена, какао, ядкови кремове и др. Те просто са много удобни за взимане.

Храни, които трябва да въведете в диетата си

  • Растителни масла: Те са идеални за добавяне на калории към храната ви, а също така ви позволяват да придадете вкус. Можете да добавяте масло към вашите салати, тостове, смутита ...
  • Ядки: Идеален за лека закуска и добро допълнение към ястия, сосове, супи и др.
  • Семена: има много семена с невероятно качествени хранителни добавки и това също добавя важни калорични суми със здравословен произход.
  • Зърнени храни: те са чудесен източник на въглехидрати за тялото и не трябва да липсват в нашата диета. Лесно за въвеждане в закуски, ястия, закуски.
  • Дехидратирани плодове: те са плодове с висока концентрация на хранителни вещества и могат да бъдат отлично допълнение към различни ястия. Те са чудесен източник на въглехидрати, които можете да добавите към вашата закуска или лека закуска и могат да се добавят към безброй ястия.

Повече упражнения, повече мускули

Що се отнася до напълняването, правилната диета е основната основа, но това не е единственият аспект, който трябва да вземем предвид. The комбинация от диетични упражнения Това е идеалният съюз за постигане на нашата цел. Хората с ниско тегло обикновено мислят, че не трябва да спортуват, тъй като това ще включва по-голямо потребление на енергия, което ще ги накара да отслабнат още повече, като по този начин проблемът им се влоши.

Въпреки това е обичайно тези хора с поднормено тегло да имат и маса мускулест беден, следователно нараства Тази мускулна маса ще има положително въздействие както върху мащаба, така и върху вашето здраве.

За да увеличим мускулната си маса, е от съществено значение да практика редовен Y. продължи на физически упражнения, т.е., производство мускул. Съюзът на обучение на издръжливост и на сила се превежда в a нараства на размер на мускулите.

Така че не забравяйте, че ако искате да качите мускули, това няма да ви е достатъчно яжте добре, Но трябва да упражнявайте мускулите си да видите възнаградени усилията ви за увеличаване на теглото.

Седмично планиране

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска:

Зеленчукова напитка и киноа с нар, орех и стафиди.

Полунощ:

Запарка, препечен хляб със сладко от смокини и 7-8 кашу.

Храна:

Нахут, сотиран със зеленчуци.

Закуска:

Мус от чиа и шоколад.

Вечеря:

Крем от тиква и къри от червена леща.

Тост с пастет от шийтаке.

ВТОРНИК

Закуска:

Чаши от семена от слива и чиа.

Полунощ:

Зеленчуково кисело мляко с ядки. 1 парче плод.

Храна:

Салата от авокадо и черен боб.

Закуска:

Доматен тост с екстра върджин зехтин и зелено смути с овес.

Вечеря:

Зеленчукови запеканки от риба и карфиол.

СРЯДА

Закуска:

Тостове с екстра върджин зехтин и овесено мляко, шейк от авокадо и банан.

Полунощ:

Царевични палачинки с тахан и ягоди.

Храна:

Салата от дъга с дресинг от орехови портокали.

Веган нарязани пълнени тиквички.

Закуска:

Торта с праскови.

Вечеря:

Сурова веган пица със спанак и зеленчуци.

Плодов пай.

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска:

Растителна напитка на вкус и овесени люспи с канела и лимон.

Полунощ:

Веган сандвич с краставица и сирене.

Храна:

Зеленчуков бургер и артишок и зеленчукова салата с винегрет от лимон и горчица.

Закуска:

Барове с овес, плодове и ядки.

Вечеря:

Шоколадов шейк.

ПЕТЪК

Закуска:

Пудинг от бананови семена от чиа.

Полунощ:

Смути от грейпфрут.

Храна:

Салата от аспержи и спанак с лаймов сос.

Кускус с ядки.

Закуска:

Крем от манго.

Вечеря:

Салата Crudités с хумус.

Подправен доматен тост.

СЪБОТА

Закуска:

Палачинки от киноа и овес с мус от авокадо и какао.

Полунощ:

Пшеничен препечен хляб с хумус.

Храна:

Картофена салата и морски спагети.

Seitan яхния.

Закуска:

Сладкиши с горски плодове.

Вечеря:

Енчилада, пълнена с тофу и боб.

Мус от кисело мляко и нектарин.

НЕДЕЛЯ

Закуска:

Манго смути.

Полунощ:

Запарка и хрупкави шоколади.

Храна:

Веган сирене начос.

Патладжан, пълнен с текстурирана соя.

Закуска:

Банан и овесени ядки, пълнени с ябълка.