Препоръчва се да се яде на всеки 3 часа, като се избягва пропускане на хранене и добавяне на здравословни, питателни и калорични храни към диетата, като зехтин, смути, овесени ядки, авокадо и ядки.

Важно е обаче да запомните, че дори и в диети с цел напълняване Не трябва да увеличавате приема на преработени храни, богати на захар и мазнини, като бутчета, хамбургери, пържени картофи и безалкохолни напитки. Тези храни са богати на захар и наситени мазнини, което благоприятства увеличаването на телесните мазнини и риска от сърдечни проблеми поради повишен холестерол и триглицериди.

В идеалния случай наддаването на тегло трябва да се постигне чрез повишена мускулна маса, която може да се получи чрез балансирана диета и редовна физическа активност, поддържайки тялото дефинирано и здраво.

диета

Яжте на всеки 3 часа

Храненето на всеки 3 часа е важно за увеличаване на консумацията на калории през целия ден и насърчаване на наддаването на тегло, тъй като се препоръчва да се ядат повече калории, отколкото тялото изразходва. Освен това трябва да се поддържа добър дневен баланс на калориите на въглехидрати, протеини и мазнини, тъй като това благоприятства увеличаването на мускулната маса.

Поради тази причина е важно да не пропускате храненията, за да избегнете увреждане на доставката на хранителни вещества в тялото и да поддържате адекватни нива на глюкоза и аминокиселини в кръвта, което насърчава възстановяването и мускулния растеж.

Включете протеини във всички хранения

Включването на протеини във всяко хранене през деня прави нивата на аминокиселини в кръвта постоянни през целия ден, благоприятствайки доброто възстановяване на мускулите през тренировъчните дни.

Протеинът присъства в храни като месо, пиле, риба, яйца, сирене и кисело мляко и е важно да закусвате с ефективни комбинации като сандвичи с пиле и сирене върху пълнозърнест хляб или препечен хляб със сирене и кисело мляко.

Яжте добри мазнини

Хранителни източници на добри мазнини като кестени, фъстъци, авокадо, кокосови орехи, зехтин и семена са чудесни възможности за увеличаване на калориите във вашата диета с малко количество. В допълнение, тези мазнини също спомагат за увеличаване на мускулната маса и не стимулират увеличаването на мазнините в тялото.

Така че някои примери за това как да използвате тези храни са добавяне на фъстъчено масло към хляб или плодове с витамини, ядене на някои ядки в закуски, добавяне на супена лъжица кокос към киселото мляко и приготвяне на витамини от авокадо в закуски.

Яжте поне 3 плода на ден

Консумирането на поне 3 плода на ден и добавянето на зеленчукова салата за обяд и вечеря помага да се увеличи количеството витамини и минерали в диетата, които са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма и увеличаването на мускулната маса.

Плодовете могат да се консумират пресни или под формата на сокове или витамини и могат да се добавят към мезета или като десерт за обяд и вечеря.

Пийте най-малко 2,5 литра вода на ден.

Пиенето на много вода и поддържането на добра хидратация е от съществено значение за натрупване на мускулна маса, тъй като хипертрофия, която е увеличаването на размера на мускулните клетки, се появява само ако клетките имат достатъчно вода, за да увеличат обема си.

Ето защо е важно да знаете и преброите дневната си консумация на вода, като не забравяте, че безалкохолните напитки и изкуствените сокове не се броят за телесни течности. Освен това е важно консумацията на вода да се извършва между храненията, защото ако се прави заедно с храна, може да има промени в храносмилателния процес.

Правене на физическа активност

За да сте сигурни, че излишните калории се трансформират в мускули, а не в мазнини, е важно да правите физическа активност 3-5 пъти седмично, предимно тренировки с тежести и неаеробни упражнения. В идеалния случай се консултирайте с специалист по физическо възпитание за план за обучение, съответстващ на вашите нужди и цели.

Какво да не се яде

Важно е наддаването на тегло да се случи благодарение на разнообразното и балансирано хранене, като се избягва консумацията на преработени храни, богати на захар или наситени мазнини. Някои от тези храни са закуски, колбаси, бекон, майонеза, сосове, сладкиши, безалкохолни напитки, сокове, бисквитки, сладкиши, бързо хранене, пържени храни, наред с други.

Консумацията на този вид храна може да насърчи наддаването на тегло поради натрупването на мазнини в тялото, а не като последица от увеличаването на мускулната маса, което в дългосрочен план може да донесе няколко усложнения за здравето.

Колко време отнема напълняване?

Средното време, необходимо за натрупване на мускулна маса и напълняване, е приблизително 6 месеца, но след 3 месеца вече можете да забележите някои промени. Изото обаче варира от човек на човек, тъй като зависи от диетата и дали човекът извършва физическа активност, която насърчава растежа на мускулите.