Преди да започнете да говорите за това как да спечелите въпросния обект, т.е. начина, по който е по-здравословно да натрупате мускулна маса, трябва да разберете дали това ръководство е подходящо за вас и начинът да разберете това е чрез познаване на структурата на собственото си тяло.

Може да сте чували някой да говори за соматотипове на тялото и ако не, ето кратко обяснение. Соматотипите се отнасят до най-отличителните характеристики в тялото на човек и които са просто предварително установени от генетиката повече, отколкото от всеки друг проблем.

Тези соматотипове са класифицирани в три различни типа и имат поредица от много специфични характеристики, които ни помагат да определим към кой от нас принадлежи.

  • Ектоморфи: Със сигурност ще срещнете един или повече хора, които могат да ядете през цялото време големи количества храна и боклуци и въпреки тях никога няма да ги видите дебели. По природа са много слаби и имат по-дълги от средните крайници. Освен това те не са много склонни към натрупване на мазнини, те не са особено привлекателни, когато става въпрос за качване на мускули.
  • Мезоморфи: Тези хора имат генетика, която може да бъде описана като крем-крем. Те имат доста атлетично тяло по природа и почти винаги се открояват с това, че са по-добри в спортните дейности в сравнение с „нормалния“ човек. Те имат чудесно съоръжение за натрупване на мускули, дори и да тренират нередовно и е много рядко да ги видите да натрупват твърде много мазнини.
  • Ендоморфи: И накрая, има най-малко привлекателни по отношение на генетиката. Всъщност това са хората, които с само виждането на маркера на Макдоналдс ви дебелее. За съжаление, освен че са много лесни за натрупване на мазнини, те не са най-добрите, когато става въпрос за качване на мускули.

мускули

Важно е да се разбере, че въпреки че телесните соматотипове са класифицирани в три категории, много рядко се вижда човек, който точно отговаря на всички характеристики, посочени във всяка група, тоест ще бъде много трудно да се намери чист ектоморф ( звучи като нещо за изключително слабите, но които имат бирен корем?)

Освен това трябва да помним, че генетиката предразполага, повече няма. С други думи, тялото ви може да каже не, но ако умът ви каже да, тогава най-вероятно ще постигнете всичките си цели. Разбира се, ще ви отнеме повече време в сравнение с някой, който е генетично благословен, но хей, никой не е казал, че да имаш перфектно тяло е лесно. По същата причина е, че решихме да направим това малко ръководство, с което можете да пренесете трансформацията на тялото си на следващото ниво, особено ако имате ендоморфен соматотип на тялото, така че не продължавайте да се тревожите за генетиката си и по-добре да се грижите за правейки всичко възможно, за да излезете от онази ужасна картина, от която може би се оплаквате от дълго време.

# 1: изграждане на солидна основа

Е, сега, след като си поставите целта и знаете каменистата пътека, по която ще пътувате, ще бъде много по-лесно да избегнете онези камъни, които ви карат да пътувате по време на пътуването.

Ясно е, че целта ви ще бъде да натрупате мускулна маса, но проблемът е, че за да се даде на мускула по-голям растеж, е необходимо да претърпите калориен излишък, тоест да изразходвате повече енергия, отколкото изразходваме. Разбира се, за човек, на когото е лесно да натрупа мазнини, това става напълно контрапродуктивно, така че първото нещо, което трябва да направите, е да забравите за онези известни групиращи и след това фази на дефиниция, които се използват толкова много в културизма.

Какво ще стане, ако първо започнете да трупате мускули? На първо място, в краткосрочен план също ще започнете да забелязвате натрупването на мазнини. В естетически смисъл това не е нещо, което всеки търси, но ако говорим за физиологични проблеми, тогава ще се сблъскате с увеличаване на броя на мастните клетки, по-голяма устойчивост на инсулин и разбира се, всички сърдечно-съдови и кръвоносни заболявания които се развиват с увеличаване на мастната маса.

Въпреки това можем да предположим, че първата ви стъпка ще бъде да подобрите метаболизма си, за да започнете да губите мазнини. Очевидно в този момент диетата влияе много, но функционалните тренировки като рутини с тежести на цялото тяло и разбира се, интервални тренировки с висока интензивност, HIIT, също имат голямо значение. Това обаче са теми, за които ще говорим по-късно.

След като сте достигнали приемливо ниво на мазнини (между 15-16% за мъжете и между 24-25% за жените), ще е време да преминете към рутините с много по-интензивни натоварвания и да започнете да се тревожите за спазването на диета много по-калорични.

# 2: структуриране на диетата

Вече сме го казвали хиляди пъти през стотиците статии, публикувани в блога: Диетата е един от най-важните стълбове в процеса на трансформация на тялото и резултатите, които получавате, ще зависят 70% от нея.

Първо трябва да имате предвид, че метаболизмът на човек, който тежи 70 килограма естествено, не е същият като този на човек, който тежи 70 килограма, след като е загубил 10 килограма или повече. В случая на последното може да бъде контрапродуктивно да се подложите на хиперкалорична диета поради излишъка на адипоцити в организма, който може да доведе до отскок ефект за по-малко време, отколкото си представяте.

Въпреки това, трябва да се каже, че не трябва да обръщате много внимание на общите диети, които се публикуват във фитнес списания и други медии, посветени на културизма и спорта като цяло.

Човек, който има по-голяма толерантност към въглехидрати като мезоморфи и ектоморфи, може да спазва висококалорични диети, при които въглехидратите дори могат да съставляват 50% от дневната диета. Ендоморфът, който прави това, ще копае собствения си гроб, така че намаляването на въглехидратите в диетата ще бъде основна част от правилния растеж на тялото.

Естествено, диетата, предназначена за ендоморфи, освен че има ниско съдържание на въглехидрати, трябва да има по-голям фокус върху консумацията на здравословни мазнини и висококачествени протеини.

За да добием представа, можем да следваме структура като 25% въглехидрати, 30% протеини и 45% мазнини. Разбира се, този метод е пробна грешка, така че с изминаването на седмиците и след като видим резултатите, вероятно ще трябва да направим някои модификации на диетата, за да продължим да напредваме в процеса на трансформация.

Не мнозина го казват, но нещо, което изглежда работи твърде много, когато прави промени в структурата на хранителния план, е да напишете дневник, т.е. да запишете усещанията, които се появяват в тялото след всяко хранене, закуска и дори след тренировки, преди лягане и при ставане от леглото.

С течение на времето вероятно ще забележите и някакъв застой в напредъка си, така че ще е необходимо да прилагате нови методи на хранене, които надхвърлят само промяната на процента на макронутриентите. В този случай можем да споменем известната обратна диета, която, както показва името му, се състои от увеличаване на броя на въглехидратите, които, макар и да звучи контрапродуктивно, са идеални за продължаване на премахването на тази мазнина и в същото време започват да трупат мускулна маса .

Съществуват обаче и други доста популярни методи във фитнес общността, които правят голям шум поради резултатите, които могат да бъдат получени чрез него. Имам предвид измамни ястия. Да, тези храни, в които можете да ядете стотици калории над разрешеното и без значение откъде идват. Докато мезоморфите или ектоморфите могат да се възползват от тези видове диети, за съжаление ендоморфът не може да се отдаде на тези видове лукс с някаква редовност. Разбира се, няма нищо лошо в това да се прави на всеки няколко месеца, но доколкото е възможно винаги ще бъде по-препоръчително и дори задължително (ако това е това, което искате да го наречете) да спазвате чиста диета почти на 100%.

Причината за това се дължи на същия инсулинов толеранс като ендоморфите. Знаем, че този хормон е тясно свързан с натрупването на мазнини, така че когато консумирате повече въглехидрати, инсулинът също трябва да бъде по-висок и следователно загубата на мазнини по-ниска. В допълнение, като безопасен метод за регулиране на нивата на глюкозата, също се препоръчва да се прави периодично гладуване за периоди.

2.1: Консумация на добавки

Консумацията на добавки, както подсказва името, служи точно за това: допълнете диетата. Въпреки факта, че на много фитнес страници и повечето специализирани списания те обявяват добавките за свещения граал за постигане на ефектно тяло, трябва да разберем, че консумацията им не е просто по избор и следователно очакваните резултати, колкото и да са тежки, каквито и да са те, те могат да бъдат постигнати само чрез диета. Дали обаче да ги консумирате или не, зависи от преценката на всеки човек и степента, в която те ще бъдат погълнати, също ще зависи много от изискванията на всеки човек.

В случай на добавки няма какво да се спомене, освен че трябва да се избягват всякакви продукти, които включват големи количества въглехидрати, като Mass Gainer. Суроватъчният протеин е добър вариант, стига приемът на протеини да е в рамките на допустимия диапазон на диетата. Тъй като спазването на диета с калориен дефицит е много по-лесно да се отговори на хранителните нужди само чрез храна, можем да видим аминокиселината с разклонена верига ( BCAA) добавки като първата опция при избора на добавка, която ни помага да имаме по-бързо възстановяване и по-голяма производителност по време на упражнения. Креатинът също е препоръчителен, макар че ако бюджетът е по-ограничен, трябва да изберем някое от двете, в зависимост от развитието на нашето тяло.

От друга страна, има добавки за изгаряне на мазнини, които са много търсени от всички видове спортисти по време на етапите на дефиниция. Някои от най-известните са L-карнитин, конюгирана линолова киселина или Йохимбин. Много проучвания обаче показват, че ефективността му не е достатъчно мощна, за да се налага да инвестирате големи суми пари в тези видове продукти, така че трябва да помислите за това, преди да правите покупка, за да имате много по-свободна корекция на бюджета.

Хубавото на всичко това е, че добавките за изгаряне на мазнини не се ограничават само до вече споменатите, тъй като имаме и други като екстракт от червен чай и кофеин, които действат като стимуланти на нервната система и това, както вече посочихме по-рано, Това ще ни помогне да имаме по-голямо увеличение на мускулната маса и изгарянето на мазнини. Но внимавайте, не че кофеинът има ефект, подобен на този на протеина, а по-скоро, тъй като той е инхибитор на умората, спортистът, който го консумира, може да изпълнява много по-интензивни тренировки, преди да достигне реалната граница на мускулната маса

# 3: тренировките

Няма много повече да се каже за обучението, отколкото беше казано преди. В случай на мезоморф, който има тенденция да натрупва повече мазнини, е ясно, че това, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху това да правите възможно най-много физическа активност, но внимавайте, тази предпоставка не се отнася до тренировка в продължение на четири часа във фитнеса и унищожени, за да направим същото на следващия ден, защото както вече знаем, тренировките по този начин не са здравословни за тялото.

Да останеш в постоянна физическа активност през целия ден се отнася до това да си в движение. Разходките могат да бъдат чудесни съюзници за ектоморфите, така че, доколкото е възможно, винаги се опитвайте да отделяте поне 30 минути на ден за разходка, освен разбира се, изпълнявайте подходящите тренировки във фитнеса.

За ектоморфа може да е достатъчно да следвате общ план за упражнения, но ендоморфите ще имат по-голяма полза с по-функционални тренировки. Във фитнеса е много по-препоръчително да се изпълнява рутината на цялото тяло, тъй като по този начин всички мускули се тренират едновременно, освен че получават по-голямо сърдечно-съдово въздействие, като се налага да изпълнявате едно упражнение след друго почти без почивка. По този начин се стимулира не само мускулите, но се подобрява и изгарянето на мазнини.

Основни упражнения в рутината на ендоморфа са клякането, лежанката, мъртвата тяга и набиранията. Очевидно е, че набиранията могат да бъдат трудни за някой, който има няколко излишни килограма, но винаги ще има и други еднакво функционални опции като редове или издърпвания на гърдите.

Тъй като рутините на цялото тяло могат да се извършват само в 48-часово разделяне на времето (понеделник, сряда и петък, например), препоръчително е в дните за почивка да се правят някои други тренировки, като HIIT, за да продължите да активирате метаболизма и да продължите да консумирате тялото дебел. В останалите дни (събота и неделя) можем да правим активни почивки, тоест да ходим на колело, да плуваме и т.н. Всичко, което не е твърде взискателно за мускулите, но това ни води до по-големи енергийни разходи, за да поставим калорийния баланс в наша полза.

Някои допълнителни фактори, които трябва да се вземат предвид

Също така трябва да сме наясно с нивата на тестостерон в организма. За съжаление ендоморфните хора са склонни да имат по-ниски нива на тестостерон в организма, докато естрогенът е малко по-висок. Това обаче не е причина за тревога, тъй като тренировките с натоварване, както и HIIT сесиите трябва да са повече от необходими за повишаване на нивата на тестостерон в краткосрочен план, така че при никакви обстоятелства не бива да се взема предвид употребата на анаболни стероиди, освен ако разбира се, вашият приоритет е естетиката пред здравето и разбира се, парите не са проблем, когато става въпрос за получаване на тези продукти. Не забравяйте за яденето на храни, богати на цинк, минерал, който действа като предшественик на тестостерона.

И накрая, часовете на сън са основно изискване за проследяване на адекватен напредък във времето. Вярно е, че е силно препоръчително да си почивате възможно най-много, за да могат мускулите да се възстановят за по-малко време и по този начин да могат да носят по-тежки тренировки с изминаването на седмиците. Препоръчителното ограничение за сън обаче е 8 часа на ден и превишаването на тази цифра може дори да доведе до повече проблеми, отколкото ползи.