Натоварената с протеини диета има две основни цели при хората, които решат да я направят. Първият е, разбира се, да отслабнете и по този начин да премахнете онези любовни дръжки, които толкова много притесняват. Второто е да спечелите мускулен обем и да покажете тонизирано тяло.

храним

За да постигнете и двете цели обаче, трябва да изпълнявате упражнения. Много от тях са добре дефинирани и с помощта на инструктор. В противен случай можете да генерирате отскок ефект, който няма да ви хареса. Тъй като вместо да отслабвате, това, което ще правите, е да наддавате.

Диета, пълна с протеини, не може да бъде замислена без достатъчно количество упражнения. Това е единственият начин да получите толкова мускулна маса, колкото да намалите процента на телесните мазнини.

Отначало ще свалите много килограми. Това се дължи на намаляването на консумацията на въглехидрати. Вашето тяло ще започне да използва натрупаните мазнини, за да функционира правилно.

С течение на времето скоростта, с която отслабвате, ще намалява. Така че упражненията трябва винаги да присъстват, за да останат стабилни.

Основната функция на протеините в човешкото тяло е да транспортират мастни вещества за защита на имунната система (1). Също така за мускулна тренировка. Така че, ако искате да ги имате, трябва да увеличите консумацията на протеини.

Съдържание

Има разнообразни протеини

Най-доброто при диета, заредена с протеини, е, че има много храни, които го съдържат по естествен път. Така че можете да варирате менюто и по този начин да не се отегчавате.

Въпреки че това не са неограничени възможности, ако можем да кажем, че е достатъчно да не повтаряме едно и също хранене след три дни.

Протеините могат да бъдат намерени в храни от животински и растителен произход (две). При първите има по-голяма концентрация, при вторите не толкова, но в дългосрочен план може да бъде много по-здравословно.

Разбира се, те също са в различни хранителни добавки. Особено на прах, който помага, защото имат страхотна концентрация. Особено важи за тези, които тренират постоянно и силно.

Сред тези от животински произход имаме:

  • червено месо
  • Турция
  • Свинско месо
  • Яйце
  • Пиле
  • Треска
  • Риба тон
  • Шунка Серано
  • Обезмаслено или обезмаслено мляко
  • Втвърдено сирене
  • Сирене рокфор
  • Сирене Manchego

Докато в зеленчука имаме:

  • Соя
  • Тофу
  • Фъстъчено или фъстъчено
  • Гъби
  • Леща за готвене
  • Каратас
  • Зърнени храни
  • Ориз
  • Нахут
  • Кресон
  • Бадеми

БАКШИШ

Тези протеини от растителен произход са идеални за вегетарианци или вегани, тъй като по този начин можете да атакувате липсата на протеини в диетата им. Тъй като те не консумират никакъв вид месо.

Например соята и месото им, по-известни като тофу е една от храните, която съдържа най-висока концентрация на протеин и това е много добра новина за вегетарианци и вегани. Освен това е много гъвкаво месо. Защото можете да правите различни ястия като яхнии, печено и хамбургери.

препоръки

Много е важно да увеличите приема на вода през първите две седмици от високо протеинова диета. Трябва също да знаете, че не е режим, който трябва да удължите много във времето. В идеалния случай тя не трябва да е по-стара от един месец.

Високият прием на протеини трябва да бъде прогресивен и да не е бърз. Също така дайте приоритет на плодовете и зеленчуците пред протеините на животинска основа. Благодарение на добрата комбинация от растителни протеини, можете да гарантирате, че нивата на холестерола и триглицеридите ви не се покачват твърде високо и остават контролирани.

Растителните протеини съдържат по-малко мазнини от разфасовките месо, дори постно. Винаги има няколко грама, които могат да бъдат вредни за хората.

Световната здравна организация препоръчва на протеините от растителен произход да се даде приоритет пред тези от животински произход. Дори и да стане за 75% от чиния.

Винаги е важно да се консултирате със специалист, който да препоръча най-добрата диета, която да спазвате. По този начин можете да постигнете целите, които искате.

Диетично меню с високо съдържание на протеини

Много е важно, когато дефинирате меню, да го направите възможно най-разнообразно.

Опции за закуска

Опция 1

  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • Диетични тостове
  • 1 чаша рикота или нискомаслено сирене

Вариант 2

Опции за обяд

Опция 1

  • 200 грама свинско филе
  • 1 чаша броколи
  • 1 чаша морков
  • 1 рукола, салата от домати и сушени плодове

Вариант 2

  • 200 грама телешко месо
  • 1 домат

Опции за вечеря

Опция 1

  • Пилешка салата
  • 1 яйчен белтък омлет

Вариант 2

  • Настърган тон
  • Плод
  • Филийки сирене

Опции за закуска

  • Кисело мляко
  • Ядки
  • Диетичен желатин
  • Инфузии
  • Сирена на кубчета или на филийки

Ползи от високо протеиновите диети

Протеините са много важни при всеки тип диета, която искате да правите. Дори при всяко ежедневно хранене трябва да има голямо присъствие от него. Тъй като с действието си тя ще позволи, например, на човек, който е в процес на развитие, да го направи по правилния начин.

Нормалният прием на протеини ще ви позволи да имате силна имунна система. Защитата ви винаги ще бъде висока, така че ще бъдете далеч от много болести.

Други предимства на натоварената с протеини диета са:

  • Отслабнете
  • Увеличавате мускулната маса
  • Губите натрупаните мазнини
  • Насърчава оксигенацията на мозъка
  • Изграждане на мускули
  • Предпазва сърдечно-съдовата система (стига да използвате постни порязвания)

Този тип диета е идеална за хора, които искат да бъдат културисти. Тези, които искат да се откроят с това, че имат големи мускули. Ако сте от този тип хора, вероятно е необходимо да добавите протеинови шейкове към вашата диета. Тъй като освен че помага за формирането на мускула, той осигурява енергия, която ще ви помогне да правите по-голям брой повторения във фитнеса.

Продължавайте да действате, когато сте отпочинали. Тъй като ускорява времето за възстановяване и дава по-голяма оксигенация на мускулите.

Диетите с високо съдържание на протеини са безопасни ?

В този момент трябва да сте напълно ясни относно важността на приема на вашите нужди от протеини, независимо от целта ви.

Но по отношение на сигурността изглежда, че всичко все още не е много ясно.

И едно проучване (4) има за цел да прецени точно колко безопасни са били високо протеиновите диети, в този случай над 2,2 грама протеин на кг телесно тегло на ден.

Идеята беше да се прецени дали са имали някакъв неблагоприятен ефект върху функцията на бъбреците или черния дроб за период от 2 години.

Тестовете се извършват на всеки 6 месеца, за да се провери метаболитната функция на бъбреците и черния дроб.

След това ще разгледаме подробно резултатите от изследването.

Но е интересно да се види как от години препоръчителната доза протеин е противоречие както в света на културизма, така и извън него.

Препоръки, вариращи от 1,8 грама протеин на кг телесно тегло на ден до над 2,2.

И въпреки противоречията, които тези високи препоръки могат да продължат да генерират, много малко проучвания изследват дали те могат да бъдат вредни при такива високи приема.

В проучването (4), 5 добре обучени мъже с повече от 9 години опит са наблюдавани в продължение на 24-месечен период, оценявайки техните бъбречни и чернодробни функции заедно с телесния им състав на всеки 6 месеца.

Тези 5 мъже консумираха средно 3,2 грама протеин на кг телесно тегло на ден през тези 2 години през първата година.

И 3,5 g/kg/ден протеин през втората година.

Функциите на изследваните органи остават в рамките на нормалните нива и няма промени в състава на тялото му.

Така че изглежда, че високо протеиновите диети са безопасни за бъбречната и чернодробната функция.

Всъщност приемът над 2,2 g/kg/ден е малко вероятно да причини отрицателни ефекти върху здравето на органите, които са били подложени на оценка.

Нашата препоръка обаче е да изчислявате дневните си нужди от протеини според начина си на живот, нивото на физическа активност, целите и други и да се коригирате по пътя. Една добра отправна точка би била 1,6 грама протеин на кг телесно тегло на ден.

Библиографски справки

  1. http://proteinas.org.es/que-son-las-proteinas
  2. http://gesdoc.isciii.es/gesdoccontroller?action=download&id=14/09/2012-13aaad4943
  3. http://proteinas.org.es/alimentos-ricos-proteinas
  4. Антонио, Дж. И А. Елербрук, Доклади за случаи на добре обучени културисти: Две години на високо протеинова диета. JEPonline, 2018. 21 (1): стр. 18-24.

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица