от Emiliano Zárate Ulloa 20 март 2018 г.

поддържате

Всички знаем, че упражненията би трябвало да са полезни за нас, но само около 20% от хората всъщност спортуват. върви фигура! Тези от нас, които тренират, могат да бъдат привлечени от популярни тренировъчни тенденции като CrossFit, Spinning, но последните статии от спортния свят ни казват, че прекалено агресивните интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или хроничните сърдечно-съдови упражнения те може да не са.

Излишното упражнение освобождава два ключови хормона.

Превъзбудата освобождава два ключови хормона: CRH и кортизол, и двете свързани със стресовата реакция. CRH увеличава пропускливостта (или пропускливостта) на чревната стена, както и пропускливостта на белите дробове, кожата и кръвно-мозъчната бариера. Нивата на кортизол се увеличават при строги упражнения, като бягане, което може да доведе до много износване и да ускори стареенето. Високият кортизол също нарушава стегнатите връзки между клетките, така че малки вредни вещества могат да преминат през бариерата. Освен това, високият кортизол намалява чревната подвижност, блокира храносмилането, намалява притока на кръв към червата и намалява производството на слуз, важна имунна функция. За хора с нарушена регулация на CRH и системата за контрол на кортизола, оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, може да се наложи да преустановите тренировките си, за да се излекувате напълно, като част от изчерпателен протокол за функционална медицина. Дори елитни спортисти се подпомагат от различни решения, като добавки с пробиотик, омега-3 и витамин С; Въпреки това, умереността може да е най-добрият вариант.

Понякога загубата на тегло е противоречива.

Интензивните упражнения увеличават още повече кортизола, което може да причини няколко проблема: наддаване на тегло, къси теломери, проблеми с кръвната захар, болки в коляното, загуба на червата, умора и това е страничен ефект от прекомерното ускорение след злоупотреба с тренировки. Когато преминете към интензивно кардио и добавите към вашата рутина по-адаптивни упражнения като йога, пилатес, жироскоп и щанги, можете да избегнете всички тези симптоми на прекомерно упражнение от кардио тип. Подобряване на ставите, наддаване на тегло и още по-добри теломери.

Колко упражнения са твърде много?

Всичко в баланс, бездействие и прекалено много седене не са добри за нас, разбира се. Всъщност седи твърде много увеличава риска от диабет и заболявания сърцето, плюс това кара нашите тазобедрени флексори да се стеснят, което може да допринесе за болки в кръста и скованост. Подобно на командата на Икар да не лети прекалено високо или прекалено ниско, има средно положение, което предлага най-големи ползи за дълголетието. Когато не получаваме достатъчно упражнения, можем да увредим имунната си система, да намалим нейната устойчивост на стрес и да дерегулираме нейния циркаден ритъм. Когато тренирате твърде много, твърде дълго, прекалено често, твърде често и без достатъчно възстановяване, това може да причини проблеми с вашата система за реакция на стрес, което може да доведе до имунни проблеми, нараняване и проблеми с червата.

Общата препоръка е да правите упражнения от 30 до 50 минути на ден четири до пет пъти седмично.

  • Какъв тип упражнения са идеални? Наричам го целенасочено избухване и адаптивни тренировки като пилатес, щанга, йога и гири (стига да не са преувеличени тежести). Това ще стабилизира нивата на кортизол, ще ви помогне да отслабнете и ще поддържате мускулите си в тонус.

Ето моите основни принципи за оптимално упражнение:

Движете се по-малко, но по-често.

Опитайте изблици на движения, които излизат от нормалния ежедневен ритъм. Въпросът е да се включат динамични моменти в нашето ежедневие, което не е като например само времето за посещение на фитнес, йога или гимнастика, а да се включат малко повече движения през деня. Станете и танцувайте за 1 или 5 минути, следобед отидете на джогинг, правете клекове, докато готвите или чакате нещо и т.н. Започнете от малко, като добавяте една до пет минути нови движения към ежедневието си всеки ден тази седмица.

"Взривен влак"

Сутрин или преди 13:00 два до три пъти седмично, правете упражнение, което се фокусира върху бързи мускулни изблици. В палеолита мъжете и жените са били склонни да се упражняват при изблици: бързо бягане до реката, за да донесат вода и да носят кофа обратно до племето, джогинг с болно бебе до съседната къща за помощ. Телата ни работят добре при серийни тренировки и след това се възстановяват с умерена интензивност за една до три минути. Протоколите варират; използвайте такъв, който ви подхожда най-добре. Тренировката със спукване може да се приложи към сърдечно-съдови упражнения (напр. Бягане с прекъсвания по пътека, редуваща се с джогинг) или вдигане на тежести (вдигане на тежест, например с бицепсово навиване, възможно най-много пъти с добра форма за една минута, последвано от минутна почивка).

Други примери:

  • Ходене бързо в продължение на три минути (около 6 или 7 на скала на усилието от 1 до 10 или зелената зона от 70 до 80 процента от максималното ви усилие), след което се редува с три минути с нормално темпо.
  • Бягане с интервали на спринт или бягане редовно с спринтове от 30 секунди.
  • Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) с тежести или кардио (стационарно колело, елипсовидна, бягаща пътека), редуващи се две до три минути в умерено темпо с една до две минути в максималното ви темпо.

    След тренировъчна тренировка вземете възстановителна напитка.

    Увеличава мускулната маса и поддържа mTOR генът е деактивиран . Това е само за хора, които правят тренировка със серия (най-малко четири до пет пакета на сесия) или енергична тренировка с продължителност поне 30 минути. Доказано е, че действа комбинация от макронутриенти с високо съдържание на протеини и въглехидрати, дори при възрастни хора. Но го вземете в рамките на 45 минути след тренировката; веднага след тренировка е идеално. Избягвайте захарта! Най-добрата формула е между 10 до 40 грама протеин (20 грама за средната жена), 7 грама или повече въглехидрати (10 до 20 грама за жените) и до 3 грама мазнини.

    Спи достатъчно!

    За оптимално отслабване и енергийни нива се препоръчва (циркадни цикли) да спите в 22:00. и спи седем до осем часа и половина. Ако не спите достатъчно, опитайте да подремнете, ако се чувствате уморени. Това е толкова важно за нашето тяло да произвежда достатъчно хормони на растежа и да се възстановява след тренировка. Сънят прочиства токсините и дълбоко подмладява клетките ни.

    Планирайте и отделете достатъчно време за възстановяване.

    Упражненията влияят на нашите хормони и правилното възстановяване поддържа баланса на хормоналния ни профил, така че надбъбречните жлези да не се забавят и правилно да елиминират половите и щитовидните си хормони. Става въпрос за поцинковане на целия арсенал от възстановителни механизми в тялото ви: закрепване на сухожилия в мускулите, гладене на фасцията, когато се люлее, възстановяване на митохондриите, така че да получите повече енергия, вместо да се чувствате износени или източени. Крайната цел на възстановяването е да има способността да възстановява тъканите, повредени по време на тренировка, да възстановява мускулите, да осигурява функционално възстановяване на тялото, за да се избегне нараняване, да се подмлади, емоционално и психологически, да се почувства подготвен и да постигне или надхвърли резултатите от следващото ви обучение.

    Лесно е, дори за да се възстановите по-бързо, трябва да положите малко дисциплина. Ако тренирате пет дни в седмицата, възстановяването ви трябва да бъде 24 часа между периодите на тренировка и два почивни дни. Ако спортувате четири дни в седмицата, трябва да си почивате три дни. Но не всичко трябва да бъде през седмицата, уикендите на някои хора са дори най-тежките дни на упражнения или дните, в които имат време да отидат да тренират, и това е супер валидно, само ако почивате например в петък или понеделник . Шегата тук е, че се настанявате и организирате в зависимост от вашите нужди, като изготвянето на индивидуален план с дисциплина е най-оптималното.

    Възстановяването позволява на нашите тела да лекуват оксидативен стрес, който може или не може да се чувства като умора и мускулна болка. Но възстановяването е по-дълбоко; В по-широк смисъл става дума за това да обърнете внимание на съобщенията от клетките, вашия вътрешен глас и да не оставите егото да поеме програмата. Его може да ви каже да упражнявате прекомерно и следователно да не се възстановите достатъчно, това може да доведе до лезии, спазми и слаби митохондрии. Не позволявайте да ви се случи. Възстановяването е свързано и с настройването на съобщенията, които тялото ви изпраща: независимо дали усещате болка в лявата сакроилиачна става или болка в дясното коляно.

    Дори и да не сте тренирали последователно, все пак имате шанс да останете на пистата. Изберете упражнение, което ви харесва и което ви оставя потни поне 4 пъти седмично. Както знаем, упражненията се борят със стреса, помагат ни да спим по-добре и увеличават ендорфините. Това е полезно за вашия сън, тегло, стрес, гени и ум. Дори ходене! Когато тренирате, подобрете пулса си в покой и докато тренирате, усетете за себе си по-добро тяло, тегло и настроение, проектирайте и определете идеалната си рутина, така че да се чувствате и да изглеждате по-добре и по-добре.

    Не забравяйте да вземете протеина си в края на упражнението

    Изключително важно е след упражнението да дадете на тялото и мускулите необходимите инструменти, за да можете да регенерирате влакната и по този начин да постигнете по-добро възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Много е важно да им давате качествени протеини и по този начин да ги предпазвате от самопоглъщане или влошаване, тъй като това се случва, когато не ги подхранвате правилно. След добра тренировка се препоръчват от 20 до 35 грама протеин във вашето смути или както предпочитате приема на протеин.

    Емилиано Зарате Улоа

    Клиничен диетолог и хомеопат. Изчерпателен здравен експерт.