мазнини

Отслабването е една от основните цели, които систематично не успяваме да изпълним, въпреки факта, че е жизненоважно да се радваме на добро здраве и да предотвратяваме заболявания.

Изгарянето на мазнини и отслабването е не само възможно, но и необходимо. Това е научно документирано честотата на наднорменото тегло и затлъстяването като рисков фактор за развитието на заболявания от различни видове. И това ли е, индекс на телесна маса (ИТМ) Високо, тоест връзката между тегло и височина, която служи като индикатор, може да бъде синоним на:

• Сърдечно-съдови заболявания (главно сърдечни заболявания и инсулт).

• Диабет.

• Мускулно-скелетни нарушения (особено остеоартрит, много инвалидизиращо дегенеративно заболяване на ставите).

• Някои видове рак (ендометриум, гърди, яйчници, простата, черен дроб, жлъчен мехур, бъбреци и дебело черво).

Освен това, както е посочено от Световната здравна организация, детското затлъстяване е свързано с повишена вероятност от затлъстяване, преждевременна смърт и увреждане в зряла възраст. По същия начин страдат и затлъстелите деца затруднено дишане, повишен риск от фрактури и хипертония и имат ранни маркери на сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и психологически ефекти.

Занимаването със спорт се препоръчва, за да се избегне наднорменото тегло. as.com

Вярно е, че в Испания сме далеч от шокиращите американски данни (4 от 10 граждани са с наднормено тегло в по-голяма или по-малка степен), но 17% от възрастните и 10% от децата страдат от последствията у нас.

По този начин, Ще споделим поредица от препоръки, за да можете да възприемете здравословни навици на живот, които съчетават балансирана диета с физически упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и отслабване. няма изобретения.

Здравословна и балансирана диета

Световната здравна организация съветва прием от 2000 до 2500 kcal/ден за мъже и 1500 до 2000 kcal/ден за жени. Дръж се подобаващо.

Много е важно да знаем кои храни са най-подходящи за нас и как да ги ядем. as.com

1. Мотивация, информация и планиране.

Много е важно да имате мотивация, необходимата информация и че планирате. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диета, защото той най-добре знае кое е най-доброто за вас в зависимост от вашите обстоятелства. Направете план с тяхна помощ и го изпълнете с дисциплина.

2. Пет хранения на ден (без да се прекалява).

Благодарение на нашия биологичен ритъм, Жизненоважно е винаги да се храним по едно и също време и да избягваме да прекарваме повече от 3 или 4 часа, без да ядем нищо. И се върнете към правилото на пет хранения на ден: три основни и две закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда. Какво още, избягвайте късната вечеря за насърчаване на цикъла на съня и погрижете се за количеството на порциите.

3. Основни храни.

Всяка добра диета, която може да се похвали, че е такава, трябва да съдържа въглехидрати, протеини, мазнини и достатъчно минерали и витамини. Базата трябва да е наша Средиземноморска диета. Е от съществено значение включете плодове, зеленчуци, зеленчуци-пет порции на ден до 700гр- бобови растения, зърнени храни, ядки, зехтин и балансирайте консумацията на месо и риба, тоест трябва да насърчаваме консумацията на пресни, местни и сезонни продукти.

4. Разходни храни.

Избягвайте преработени и предварително приготвени продукти. Консумация на безалкохолните напитки и алкохолът трябва да бъдат изключение и ако е възможно да ги премахнем от нашата диета. Намалете съдържанието на сол в ястията си и подобрете качеството на протеините, като замените червеното месо с зеленчуци, риба или яйца. Зърнени култури да, но по-добре, ако са цели. Стойте далеч от захарни и рафинирани зърнени храни. Мазнини също, но като внимавате много за количеството, дължащо се на калориите и избирате тези, предоставени от зехтин, мазна риба или ядки, наред с други храни. Също така избягвайте сосовете и пърженото. Можете да готвите в фурна, приготвена на пара или на скара.

Физически упражнения, адаптирани към вашите нужди

Както при диетата, в зависимост от здравословното ни състояние ще ни бъде удобно да изберем повече или по-малко интензивен тип упражнения, но има нещо за всеки вкус и обстоятелства. И не забравяйте, че физическата активност се препоръчва на всяка възраст. Няма оправдания.

1. Ходете бързо.

изток навик за здравословен начин на живот, който вече трябва да включите в рутината си, ако не сте го правили, това е удобен и лесен начин да спортувате, без да се подлагате на големи усилия. Проучване, проведено от Университета в Сидни (Австралия) и публикувано в „Британски вестник по спортна медицина“, гарантира, че ходенето бързо носи безброй ползи за вашето здраве. До десет. The идеална скорост за постигане на максимален ефект върху здравето, това би било еквивалентно на пътуване на всеки километър между 8,5 и 12 минути.

Подобрява мускулната реакция.

Увеличете консумацията на калории.

Улеснява контрола на теглото.

Активира сърдечната циркулация.

Понижава нивата на холестерола.

Понижава нивата на глюкозата.

Допринася за контрола на кръвното налягане.

Подобрява дихателната функция.

Подобрява чревната функция.

Подобрява сексуалната функция.

2. Тренировка във фитнеса.

Да мислите да се присъедините към фитнес зала, има няколко устройства, които можете да използвате, за да постигнете целта си. Не забравяйте, че изгарянето на мазнини и изгарянето на калории не са едно и също, въпреки че и двете понятия са пряко свързани и са свързани с обща цел: отслабване. Първата стъпка трябва да бъде да се намали приема на калории чрез адекватна диета, за да се избегне натрупването на мазнини и че когато тренираме, запасите от мазнини намаляват, което прави възможно отслабването..

Във фитнеса можете да изберете различни уреди за отслабване. as.com

Бягане на бягаща пътека, използване на елипсовиден велосипед, гребна машина или стъпка са 4 много валидни метода за постигане на вашата цел но има един, който се откроява над останалите, ако го свържем с диетата и мускулната работа: елиптичният.

· Колоездене минимизира мускулната болка и увреждане след сесия, която е пряко свързана с по-добро възстановяване.

· Какво още, обхватът на движение (ROM), който използваме, когато сме на мотора, е много подобен на различни упражнения за тренировка с тежести така че елипсовидният може да помогне за поддържане или увеличаване на вашата сила, докато сте на диета.

· Тъй като целта е да отслабнете и тъй като сме във фитнеса, препоръчваме също да комбинирате кардио рутината с развитието на мускулите, за да избегнете прекомерна вялост като следствие от загуба на тегло.

3. Трениране на открито или у дома.

Както посочихме в тази част относно физическите упражнения, бързото ходене е чудесно за всички видове хора, но ако физическото ви състояние го позволява, можете да направите по-изчерпателно обучение. В този смисъл, каквото и да било бягане, плуване или колоездене може да ви помогне да постигнете целите си, но ако вашият ритъм на живот или личните ви обстоятелства не ви позволяват да намерите точното време да излезете от дома, за да тренирате, няма проблем. Споделяме с вас 70 вариации на кардио упражнения, които можете да изпълнявате удобно, без да излизате от вкъщи и без скъпи машини. Става въпрос за избора на тези, които най-добре отговарят на вашите обстоятелства.

Седмични препоръки за физическа активност

СЗО препоръчва минимум 150 минути седмично умерена физическа активност за възрастни между 18 и 64 години, които могат да бъдат разделени на 5 сесии по 30 минути. Все пак Може да се увеличи и до 300 минути седмично, стига да ни позволяват обстоятелствата.. Ще трябва да адаптираме и двете интензивност и продължителност в зависимост от възрастта и възможните заболявания. И както винаги, ако имате и най-малкото съмнение, консултирайте се с Вашия лекар, че както при диетата, ще знаете как да ви насочва и съветва правилно.