Понеделник, 22 август 2016 г.

Вариации на ХБН (циклична кетогенна диета)

В предишния пост обсъдихме цикличния кетоген. В това ще видим модификациите, които можем да направим, като направим определена „игра“ с hc и по този начин максимизираме потенциала на тази диета за постигане на целите ни.

активен

Първият вариант, който имаме, ако го смятаме за непоносим 5-6 дни подред при толкова ниско hc, е да направим натоварване от 5 часа или натоварване вечеря, според процента на мазнините и чувствителността към инсулина, в междинен ден . Следователно "голямото" натоварване се намалява във време и количество, за да продължи да поддържа известно изчерпване на гликоген и загуба на мазнини. Схемата е следната:

Сряда: кетогенни до обяд или до следобед. Последните 5 часа от нашия ден ще бъдат препоръчани, от 3 до 6,5 g/kg постно hc. Другата версия е просто зареждаща вечеря, при която 150 до 250 g въглехидрати се усвояват перфектно, в зависимост от нашето количество чиста маса и% мазнини. Товарът трябва да включва малко количество протеин във всеки прием на въглехидрати и възможно най-малко мазнини. Fiber, ако е необходимо, но без да се прекалява или няма да седи добре. Би било интересно този ден да намалите мазнините, така че да няма калориен излишък или дори лек дефицит. Действието на хидратите ще остане същото.

Събота: Подаване на хидрати. 8-10 g kg/постно въглехидрати (можете да опитате по-голямо количество, но не го съветвам, добре е да се адаптирате към работа с мазнини), 2,5-3-3 g/kg постно протеин (растителните източници са включени) и мазнини възможно най-малко, не повече от 15% от общия брой, но също така не по-малко от 10%. Фибри, количество, за да регулирате добре червата си, но без излишък или ще бъде по-лошо, не само да отидете до тоалетната, но и да усвоите въглехидратите.

Трябва да кажа, че тази вариация, за тези, които не понасят ежедневно големи количества въглехидрати или предпочитат друг „външен вид“, в „обем“ работи много добре.

Друг вариант, за много, много слаби хора и/или голямо физическо изтощение, би бил 3 дни кетогенна (в такъв случай дава време за изпразване), 1 ден хранене при 8-12 g/kg постно въглехидрати и помещения преди споменатите, 3 дни кетогенни, 1 от препоръчаните и повторете. Те са 8-дневни цикли, което не се вписва добре през установената седмица, но за хората с такива условия те ще го оценят.

Другите вариации са "опростените", удължавайки или съкращавайки натоварването на хидрата от 24 на 36 или 48 часа. Честно казано, ако работи добре с мазнини и активността не е взискателна, винаги бих избрал да започна с тази програма. Колкото по-кратка е продължителността на натоварването, толкова по-дълго ще имаме калориен дефицит и по-малко пълни ще бъдат нашите депозити, ситуация, която благоприятства по-добрата и по-голяма загуба на мазнини. Ако обаче не се възстановим добре (скованост, умора, психически дискомфорт.) Ще трябва постепенно да увеличаваме продължителността на натоварването или да изпробваме гореспоменатите протоколи.

Засега нищо повече, до следващите влизащи другари!