Какво да знаете за ендоморфната диета

Съдържание

знаете

Диета за ендоморф

Всичко, което трябва да знаете диета за ендоморф

Хората с ендоморфен тип тяло са склонни да имат бавен метаболизъм, което им улеснява напълняването и по-трудното отслабване. Това също предотвратява мускулния растеж. Въпреки това, спазването на конкретен план за диета и упражнения често може да помогне на хората с ендоморфни тела да постигнат и поддържат своите здравни цели.

Хората с ендоморфен тип тяло обикновено имат гладки, кръгли тела с широка талия и големи кости, стави и ханш, независимо от тяхната височина.

Тази статия обхваща какво представлява ендоморфната диета, включително кои храни да се ядат и кои да се избягват. Също така обсъждаме упражнения, които могат да помогнат на хората с ендоморфни тела да отслабнат и да натрупат мускули.

Какво представлява ендоморфната диета?

Орехите, ключова част от диетата на ендоморфите, са богати на протеини

Хората с ендоморфно тяло могат да имат характеристики и черти, които затрудняват диетата, натрупването на мускулна маса и упражненията.

Специалистите са измислили ендоморфни диети и планове за упражнения, които работят с и срещу тези уникални черти, за да помогнат на хората с ендоморфни тела да отслабнат или да поддържат здравословно телесно тегло.

През 40-те години на миналия век психологът Уилям Шелдън описва три основни типа тела или соматотипове: ектоморфен, мезоморфен и ендоморфен.

От тях хората с ендоморфни тела са склонни да имат по-бавен метаболизъм, вероятно поради по-съществената си конституция. По-бавният метаболизъм може да означава, че тялото е по-вероятно да преобразува излишните калории в мазнини.

Следователно хората с ендоморфни тела може да се наложи да следят по-внимателно какво ядат, кога се хранят и колко ядат.

Според Шелдън ендоморфните тела на хората също могат да имат черти, които правят спазването на плановете за диета и упражнения по-предизвикателни. Например, те могат да имат общо желание за храна, комфорт и релакс.

Освен това тези хора са склонни да имат по-голяма конституция и са с наднормено тегло, така че може да са по-склонни към заседнал начин на живот.

Хората с ендоморфен тип тяло също могат трудно да трупат мускулна маса, тъй като излишните телесни мазнини предизвикват освобождаването на хормона естроген. Повишаването на нивата на естроген има тенденция да намалява нивата на хормоните, които насърчават мускулния растеж, като тестостерон.

Храни за ядене и избягване

Източниците се различават по отношение на това кой е най-добрият ендоморфен хранителен план.

Обикновено хората с ендоморфни тела могат да се възползват от хранителен план, който балансира здравословните мазнини, протеини и въглехидрати от плодове, зеленчуци и нерафинирани храни с високо съдържание на фибри.

Някои примери за храни с високо съдържание на протеини или здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини включват:

  • нискомаслени млечни продукти, като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирена
  • домашни птици, като пилешко и пуешко
  • повечето видове риби, особено тлъсти риби
  • повечето нетропически растителни масла за готвене, особено маслини, рапица и авокадо
  • яйца и белтъци
  • повечето нетропически ядки, включително бадеми, лешници и орехи

Някои примери за въглехидрати, които са подходящи за ендоморфна диета, включват най-много:

  • сух боб и бобови растения, като боб, леща и нахут
  • плодове, с изключение на пъпеши и ананас
  • зеленчуци без скорбяла, като броколи, карфиол и целина
  • Пълнозърнести продукти или пълнозърнести продукти, като пълнозърнести зърнени храни и 100% пълнозърнест хляб от камък
  • някои нишестени зеленчуци, като сладки картофи, ямс, царевица и моркови
  • някои нишестени нерафинирани зеленчуци, като киноа и амарант

Според Американския съвет за упражнения (ACE), хората с ендоморфен тип тяло са склонни да бъдат по-чувствителни към въглехидратите и инсулина. Инсулинът е хормон, който позволява на кръвната захар да попадне в клетките.

Следователно хората, които следват ендоморфна диета, може да искат да ограничат или избягват храни с плътна въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати като бяло брашно и захар.

Храните с високо съдържание на въглехидрати освобождават захари бързо в кръвта, причинявайки скокове и пръски на кръвната захар. Също така тялото е по-вероятно да превърне тези захари в мазнини, отколкото да ги изгори за енергия.

Ендоморфните тела също са по-склонни да преобразуват излишните калории в мазнини. По същата причина хората, които следват ендоморфна диета, може също да искат да избягват храни, които са калорични, но бедни на хранителни вещества.

Някои примери за храни, които трябва да се ограничат или избягват при ендоморфната диета, включват:

  • бял хляб, бял ориз, традиционни тестени изделия и гевреци
  • бонбони, шоколади и други сладкиши
  • хлебни изделия и сладкиши
  • безалкохолни напитки, енергийни напитки и спортни напитки
  • рафинирани зърнени храни, като люспи от трици, мигновени овесени ядки и надут ориз
  • силно преработени или пържени храни
  • богати млечни продукти, като сметана, бита сметана и сладолед
  • червено месо
  • храни, богати на натрий
  • алкохол
  • олио за готвене с много наситени мазнини, като палмово или кокосово масло

Упражнения за ендоморфология

Упражненията са важна част от всеки план за отслабване, особено за хора с ендоморфен тип тяло. Упражненията спомагат за увеличаване на метаболизма и намаляване на мазнините.

Сърдечно-съдовите упражнения като бягане могат да изгорят калории и да помогнат за създаването на калориен дефицит. Това означава, че някой използва повече калории, отколкото консумира и потенциално изгаря излишните мазнини.

ACE препоръчва на хората с ендоморфен тип тяло да следват „добре закръглени“ упражнения, които се фокусират както върху сърдечно-съдовите, така и върху силовите тренировки.

Някои примери за добри сърдечно-съдови упражнения включват:

  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT): В HIIT човек ще редува периоди на упражнения с много висока интензивност и упражнения или почивка с ниска интензивност. Тези с ендоморфни тела могат да изпробват сесии HIIT два до три пъти седмично за максимум 30 минути на сесия.
  • Обучение в стабилно състояние (SST): Това са по-дълги сесии на последователно упражнение с умерен до нисък интензитет. Добрите упражнения за SST включват ходене, джогинг и плуване. Хората с ендоморфен тип тяло могат да се опитат да правят 30-60 минутни SST сесии два до три пъти седмично.

Изграждане на мускули

Мъртвата тяга е добър пример за сложно упражнение за изграждане на мускули.

Упражненията за сила и тежести са важна част от почти всеки план за отслабване, особено за хора с ендоморфен тип тяло.

Тези хора често имат нисък процент мускулна маса, въпреки че имат големи, широки кости, обикновено способни да поддържат големи и силни мускули. Те също така са склонни да имат излишни телесни мазнини, което кара тялото да освобождава естроген, понижавайки нивата на тестостерон и възпрепятствайки мускулния растеж.

Здравите мускули обаче спомагат за увеличаване на метаболизма, защото за разлика от мастните клетки мускулните тъкани изгарят калории, дори когато са в покой. Те също така стимулират тялото да използва мазнини за гориво.

Различни тренировки и упражнения с тежести са полезни за хората с ендоморфни тела. Например, експертите са склонни да препоръчват комбинирани упражнения.

Комбинираните упражнения използват множество телесни тъкани и единици едновременно и насърчават контрола върху тялото. Хората могат да правят повечето от тези упражнения от стойка, като използват свободни тежести, телесно тегло или щанга.

Някои примери за комбинирани упражнения включват:

Повдигане на тазобедрената става или панта на тазобедрената става

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и близо до бара.
  2. Завъртете бедрата си назад, като същевременно поддържате ядрото, като поддържате напрежението на гърба и коленете си меко и бутате петите си към пода.
  3. Докато щангата достига коленете ви, опитайте се да вкарате бедрата си в лентата.
  4. Завършете на крака, докато стискате глутеусите.

Гущери

  1. Поставете ръцете си на пода, широко отворени пръсти, директно под раменете.
  2. Опаковайте раменете си, докато свивате глутеусите и натискате петите.
  3. Поддържайки главата си подравнена с тялото, сгънете лактите и спуснете гърдите към пода с контрол.
  4. Дръжте гърба си изправен и след това ангажирайте краката, глутеусите и раменете, за да повдигнете гърдите си.

Клекове

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, сложете краката си на пода и активирайте бедрата.
  2. Бавно и с контрол, спуснете задника си на пода с висок, ангажиран торс.
  3. Веднъж спуснати, бавно изтласквайте тялото си от земята, докато сте изправени с напълно изпънат торс.

Електрическо обучение

Друга група укрепващи упражнения, които експертите препоръчват за хора с ендоморфен тип тяло, са кръговите тренировки. Кръговото обучение се състои от правене на кратки, интензивни упражнения с кратки периоди на почивка между тях.

Пример за кръгово обучение може да включва:

  1. клякам с преса над главата (50 секунди)
  2. почивка (10 секунди)
  3. неподвижен крак със странично повдигане, преден десен крак (50 секунди)
  4. почивка (10 секунди)
  5. стационарен скок със странично повдигане, ляв крак напред, държащ гири (50 секунди)
  6. почивка (10 секунди)
  7. клякам или вертикален ред, гири или тимпани (50 секунди)
  8. почивка (10 секунди)
  9. Лицеви опори с едно краче (50 секунди)
  10. почивка (10 секунди)
  11. маса с разширение за трицепс, гири (50 секунди)
  12. почивка (10 секунди)
  13. алтернативни стъпки с чук къдрици, гири (50 секунди)
  14. повторете тези стъпки три пъти

Обобщение

Хората с ендоморфен тип тяло могат да наддават по-лесно и да отнемат повече време, за да го отслабнат, защото са склонни да имат бавен метаболизъм, ниска мускулна маса и големи количества телесни мазнини.

Ендоморфните диетични планове обикновено се фокусират върху избягването на рафинирани въглехидрати и яденето на комбинация от здравословни мазнини, протеини и въглехидрати от зеленчуци, ядки, плодове и пълнозърнести храни.

Повечето ендоморфни диетични планове също включват редовни кардио и силови упражнения за изгаряне на калории, засилване на метаболизма и изграждане на чиста мускулатура.