От известно време си поставих за цел да тичам по половин час всеки ден.
Този прост навик напълно промени живота ми.
Не го правя, за да търся резултат в нещо, било то отслабване или нещо подобно, не, просто искам да мобилизирам енергията, която е в мен, и това прави много положително въздействие върху живота ми.
Положително въздействие, което можете също да окажете върху живота си, да се чувствате по-енергични, в по-добро настроение, по-щастливи, по-осъзнати, по-ясно психически и да, по пътя можете също да отслабнете и да подобрите здравето си.
Индекс на съдържанието
ОТСЛАБВАНЕ ЧРЕЗ БЕГАНЕ И БЪДЕЩО ПО-ЩАСТЛИВ В СТЪПКАТА
Живеем в заседнало общество, така става, чупим рекорди в броя на хората, страдащи от затлъстяване, диабет, рак, сърдечни заболявания, Алцхаймер и т.н.
Напускането на заседналия начин на живот е ключово за много по-добър живот, за да бъдем по-щастливи и по пътя да подобрим теглото си и здравето си.
Както знаете, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, а бягането несъмнено ви помага да го постигнете.
Доказано е, че бягането ни позволява да изгаряме повече калории от другите видове упражнения, това е така, защото бягайки, ние работим много мускули едновременно. (1)
В проучване на 12 мъже и 12 жени количеството изгорени калории при бягане на 1600 метра по писта и бягаща пътека е сравнено с ходенето.
Резултатите бяха, че бягането на 1600 метра по бягащата пътека изгаря 33 калории повече от ходенето, а бягането на 1600 метра по пистата изгаря 35 калории повече от ходенето. (две)
Така че, както можете да видите, бягането е отлично в изгарянето на калории, което ни е необходимо, за да отслабнем по здравословен начин, така че това е упражнение, което препоръчвам да комбинирате с ходене, затова ви препоръчвам да вървите минимум 10 000 стъпки всеки ден.
ЩЕ ИЗГОРЕТЕ КАЛОРИИ ДОРИ СЛЕД БЕГАНЕ
Изгарянето на много калории по време на тренировка е добре, но какво, ако изгаряме и много калории след тренировка.
Някои видове упражнения, като бягане, включват много мускули и изискват повече енергия за възстановяване след упражнения, това е известно като „ефект след изгаряне“.
Проведените проучвания ни показват, че „ефектът след изгаряне“ може да ни помогне да изгорим много калории, след като сме го направили. (3. 4)
В проучване, проведено с 10 мъже, те искаха да проверят колко калории са изгорени след интензивен 45-минутен цикъл, те също така искаха да проверят колко дълго са изгорени тези калории.
Средният участник е изгорил 519 калории по време на тренировка и 190 допълнителни калории през 14-те часа след тренировка. (5)
ТЪРСЕНЕТО СЪЩО ПОМОЩА НАМАЛЯВАНЕТО НА АПЕТИТ
За да постигнем целта си да отслабнем бързо, е важно да изгаряме повече калории, но комбинацията вече е перфектна, ако освен, че изгаряме повече калории, успеем да изядем и по-малко калории, по този начин имаме всичко, за да постигнем целта си.
Проучванията показват, че бягането с висока интензивност може да помогне за намаляване на апетита след тренировка. (6) (7)
Например, след бягане забелязвам, че апетитът ми е много нисък за няколко часа.
Това намаляване на апетита може да се дължи на намаляване на нивата на хормона на глада, грелин, и изглежда също така увеличава хормоните на ситост.
Проучване, проведено с девет мъже, установи, че след изтичането на тези 60 минути нивата на хормона на глада (грелин) са намалени от 3 на 9 часа. (8)
СБОГАЙТЕ МАСЛИНАТА НА КЪРМА
Като оставим настрана многото предимства, които тичането ми носи за качеството на живота ми, най-голямата полза, която забелязвам, че носи на тялото ми, е намаляването на телесните мазнини, особено на корема, тази упорита мазнина, която обикновено се натрупва в тази телесна зона.
Този тип мазнини не са полезни за нашето здраве, проучванията показват, че увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други заболявания. (9) (10)
Проучванията показват, че когато правим аеробни упражнения с умерена до висока интензивност, можем да намалим коремните мазнини, дори без диета. (11) (12)
В едно от тези проучвания, в което са участвали 45 здрави неактивни жени, е установено, че интервалните упражнения с висока интензивност три пъти седмично значително намаляват телесните мазнини и коремните мазнини в сравнение с физическите упражнения с постоянна скорост или без упражнения. (13) (14)
ПОЛЗИ ЗА ВАШЕТО ЗДРАВЕ
Що се отнася до отслабването, много хора са готови на всичко, за да постигнат целта си, дори да изложат здравето си на риск.
Никога не правете това, отслабването винаги е възможно по здравословен начин.
Бягането съчетава и двете, помага да отслабнете и в същото време укрепва здравето си, така че си струва да вложите този спорт в живота си.
Нека видим някои предимства, които можем да извлечем с бягане:
- Кръвна захар: Голяма част от населението има високи нива на кръвна захар, не бива да се изненадваме от пристрастяването към въглехидратите, което нашето общество страда. Е, бягането ви помага да намалите нивата на кръвната захар, а също така прави мускулните клетки по-чувствителни към инсулина. (петнадесет)
- Сърдечно заболяване: Проучванията ни показват, че бягането от 5-10 минути на ден ни помага да намалим риска от сърдечни заболявания с до 45%. (16)
- Водопади: Проучванията ни показват също, че с бягане намаляваме риска от катаракта, очно заболяване, от което страдат много хора днес. (17)
- Болка в коляното: Често се смята, че бягането влияе негативно на коленете ни. Проучванията показват друго, бягането ни помага да имаме по-силни и здрави колене, като по този начин избягваме болката в коляното. (18)
- Водопад: Когато отивам да бягам и виждам възрастни хора, които го правят, също изпитвам дълбоко възхищение, надявам се да достигна и тези възрасти. Тъй като проучванията ни показват например, че когато възрастен човек тича, той е по-малко склонен да пада, нещо без съмнение много положително на тези възрасти. (19)
ХАЙДЕ ДА ГО НАПРАВИМ
Когато се упражнявате, е важно да не полудявате и да правите нещата както трябва, това ни помага да избегнем възможни наранявания, които могат да възникнат, когато започнем нова физическа активност и в същото време подобряваме производителността в тази физическа активност. Нека видим някои съвети, които аз препоръчваме при започване на работа:
- Честота: Започнете да работите 3 или 4 дни в седмицата, това ви позволява да имате време за възстановяване между сесиите.
- Отопление: Както при всяко друго упражнение, важно е да отделим около 5 минути за загряване и разтягане, за да подготвим мускулите за упражнението.
- Охлаждане: Точно както е важно да се загреете при започване на физическа активност, също така е важно да се охладим в края, ще отделим още 5 минути за това.
- Продължителност на сесията: Препоръчвам да не прекалявате, когато започнете да бягате, тъй като това може да причини наранявания, важно е да дадем на тялото си време да се адаптира, така че ще започнем с по-кратки сесии и след седмици или месеци можем да увеличим времето, ако виж го за необходимо. Времето на общата сесия ще бъде около 30 минути, като се броят 5-те, които ще направим за загряване и 5-те, които ще направим, за да се охладим, което ще ни даде около 20 минути бягане, считам, че е достатъчно за начинаещ.
30 ДНИ ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ЗАГУБЯВАНЕ НА ВРЕМЕТО
Ако сте водили заседнал живот от дълго време, започването на упражнения може да бъде предизвикателство, знам, надявам се, че сте започнали с моето 30 предизвикателство да отслабнете с ходене, това ще бъде полезно за постигане на вашата цел и много ползи за здравето.
Сега искам да ви предложа да отидете малко по-нататък, ще продължите с 10 000 стъпки, изминати на ден, но също така ще започнете да изпълнявате някои дни от седмицата, за това съм подготвил много прост план за начинаещи, така че да отидете малко малко по малко, без риск от нараняване, така че бягането да стане с вас и в крайна сметка да му се насладите и да го запазите в живота си.
СЕДМИЦА 1
| Ден 1 | Джогинг 1600 метра |
| Ден 2 | Джогинг 800 метра, разходка 400 м и джогинг 800 м |
| Ден 3 | Почивка |
| Ден 4 | Джогинг 1600 метра |
| Ден 5 | Джогинг 800м, разходка 400м, джогинг 600м |
| Ден 6 | Джогинг 1600 метра |
| Ден 7 | Почини си добре |
СЕДМИЦА 2
| Ден 8 | Почини си добре |
| Ден 9 | Джогинг 3200 метра |
| Ден 10 | Джогинг 800 метра, разходка 400 м и джогинг 1600 м |
| Ден 11 | Почивка |
| Ден 12 | Джогинг 1600 метра |
| Ден 13 | Джогинг 3200 метра |
| Ден 14 | Разходка 1600 м, бягане 1600 м, ходене 400 м, бягане 1600 м. |
СЕДМИЦА 3
| Ден 15 | Почивка |
| Ден 16 | Джогинг 3 600 метра |
| Ден 17 | Разходка 4000 метра |
| Ден 18 | Разходка 4000 метра, бягане 800 метра |
| Ден 19 | Джогинг 2500 m |
| Ден 20 | Почивка |
| Ден 21 | Разходка 2000 метра, джогинг 3600 метра |
СЕДМИЦА 4
| Ден 22 | Джогинг 3 600 m |
| Ден 23 | Разходка 2000 м, бягане 1600 м, ходене 400 м, бягане 1600 м |
| Ден 24 | Джогинг 2000м, разходка 400м, джогинг 3600м |
| Ден 25 | Почивка |
| Ден 26 | Почивка |
| Ден 27 | Джогинг 3600 м, разходки 400 м, джоги 2000 м |
| Ден 28 | Джогинг 2000 м, разходка 400 м, джогинг 2000 м |
| Ден 29 | Джогинг 5000 m |
| Ден 30 | Джогинг 5000 m |
Надявам се, че когато приключите 30-те дни, ще ми кажете по-долу в коментарите как сте се справили с това 30-дневно предизвикателство, сигурен съм, че ще се радвате да го направите, защото със сигурност ще ви донесе много ползи, по-добро тяло композиция, повече енергия, повече щастие, повече умствена яснота.
Не се колебайте и мобилизирайте енергията, която е вътре във вас, когато го направите, нещата се променят по грандиозен начин, обещавам ви.
КАК ДА СТАНЕТЕ МОТИВИРАНИ
Вярно е, че в началото на започване на дейност трябва да преодолеем някаква първоначална съпротива, това е нещо, което се случва с всичко.
Някои хора получават силата, която е в тях, и ги побеждават, а други се оправдават хиляди и оставят тези съпротивления да спечелят битката.
Всички имаме силата да преодолеем тези съпротивления, вие също.
Ако добавите към живота си ходене и бягане по здравословен начин, нещата ще се променят завинаги, загубата на тегло ще дойде естествено и най-добре по здравословен начин.
За да бъдете мотивирани, направете тренировките си забавни.
Можете да сменяте маршрути на всеки няколко седмици и да добавяте различни видове състезания, като интервали с висока интензивност или изкачвания на хълм.
Тичането с приятел също може да ви помогне, ще бъде по-лесно да преодолеете първоначалната съпротива, за която говорих. Има и групи за бягане, които също могат да ви улеснят много.
Тъй като бягате от известно време, можете да започнете да се записвате за популярни състезания, те са забавни и ще ви помогнат да увеличите мотивацията си да бягате и да останете фокусирани върху тази нова страст.
Наслаждавайте се на мобилизирането на целия енергиен потенциал, който е във вас, уверявам ви, че това ще промени живота ви по много положителен начин, не се притеснявайте толкова за резултатите, просто се насладете на пътуването, за да мобилизирате всичко, което е във вас, заедно с по начин, по който ще се радвате много и без да го осъзнавате, ще получите всичко, за което сте настроили ума си.
Надявам се да се чуем от вас в областта за коментари, да се погрижите добре за себе си.