В тази статия представяме поредица от препоръки за оптимизиране на представянето ви, когато тренирате: какво да ядете, преди да тренирате?

Защо да ядете преди тренировка?

The тренировка с висока интензивност, особено онези, които имат преобладаващ профил на смесена биоенергетика: аеробно-анаеробна (човек, който тренира спорт като CrossFit, бегач, който прави 400 м серия, плувец, трениращ навреме за 200 м модалност); изискват голямо количество налична енергия да използват бързо и тук играе роля какво трябва да ядат, преди да спортуват.

Резултатите от проучванията са много разнородни, тоест не можем да направим категорични заключения относно необходимостта да се яде преди тренировка или не.

Това ще зависи от:

  • вид физическо упражнение какво да правя;
  • интензивност;
  • продължителност;
  • статус на хранене на спортиста (тоест, ако е ял нещо преди същия ден, какво е ял предния ден, какво ще яде след ...).

Всичко това влияе на храненето на спортиста!

упражнения

Ще разделим консумацията на храна преди тренировка на хранителни вещества: въглехидрати, протеини, липиди и вода.

Цели за хранене преди тренировка.

Ястието преди тренировка има две основни цели:

  1. Увеличете наличността на хранителни вещества за получаване на енергия от тях.
  2. Увеличете наличността на аминокиселини в кръвта, за да се предотврати разграждането и да се увеличи синтеза на мускулни протеини.

Повечето проучвания оценяват ефектите от прием на протеини между 30 минути и 4 часа преди тренировка.

Какви въглехидрати да ядете преди да спортувате?

Това трябва да е така от глюкоза (от въглехидрати) е хранителното вещество, за което тялото ни използва за предпочитане получаване на енергия по време на физически упражнения с умерено-висока интензивност.

Тъй като е по-плътен в кислород и следователно, получаването на енергия от него е по-лесно за тялото (Boron and Boulpaep, 2017).

Откъде получавам въглехидратите, които трябва да ям?

За предпочитане е да се използва a източник на въглехидрати, който има висок гликемичен индекс (скорост, с която глюкозата се абсорбира и транспортира в кръвта), тъй като колкото по-скоро я имаме в кръвта, толкова по-скоро можем да я използваме.

Освен това всичко това глюкоза който не е достигнал потока и все още се освобождава в чревния лумен, няма да можем да го използваме.

Захар

Общата ми препоръка е да се консумира захар.

Има тенденция да седи доста добре на повечето хора и има средно-висок гликемичен индекс, около 60-80 произволни единици.

Малтодекстрин

По-добър вариант е да се консумира малтодекстрин, особено ако количествата консумирани въглехидрати са по-големи.

Циклодекстрини

И по-добра възможност е да се използва силно разклонен цикличен декстрин.

Поради своята структура, глюкозата се освобождава много бързо в кръвта.

Благодарение на вашите високото молекулно тегло намалява осмоларността на напитката, което ви позволява да въвеждате повече въглехидрати в същия обем вода без дискомфорт по време на спорт.

Фигура I. Връзка между осмотичното налягане (ос X) и времето за изпразване на стомаха (ос Y) след поглъщане на различни разтвори с 10% въглехидрати. Извлечено от Glico.com, адаптирано от Takii et al., (2005).

Твърда храна

Това е по-малко успешен вариант, тъй като присъствието на други хранителни вещества в хранителната матрица може да промени времето за изпразване на стомаха. И все пак, ако искате да използвате твърда храна, отново: това се чувства добре за вас, това е най-важното нещо, което ще определи какво да ядете преди тренировка.

  • Бих използвал рафинирани зърна: сладките търговски зърнени храни са добър вариант, сметана от ориз и/или хидролизирана царевица, тестени изделия или бял ориз, варени дълго време, така че да останат меки; узрели плодове, компоти или конфитюри ...
  • Бих избягвал въглехидратите от овес, ориз или пълнозърнест хляб, бобови растения и др.

Количество въглехидрати

Спортен типВъглехидрати
Издръжливост1,0 g/kg
Сила0,3 - 0,5 g/kg

Фигура II. Хранителни препоръки за непосредствена предварителна тренировка. (Макдоналд, 2007).

Протеини преди тренировка

Протеините са a важно хранително вещество около тренировката, тъй като е доказано, че са ефективни за увеличаване на синтеза на протеини и предотвратяване на разграждането на мускулната маса, тоест те са мощни анаболен/антикатаболен.

Консумирането на протеини преди или след тренировка е без значение, тъй като и двете водят до еднакви увеличения на мускулната маса (Schoenfeld et al., 2017), така че можете да направите това:

Имали ли сте протеиново хранене преди три часа или по-малко?

1 час): Вземете след тренировка

  • Дълги тренировки (> 1h30mn): Вземете една тренировка

    • Не е имал протеиново хранене през последните 3 часа?

    Откъде да взема протеина, който трябва да ям?

    Абсорбцията на аминокиселини от протеина е независима от присъствието на други хранителни вещества и се определя от протеинов тип който представя храната, която ядете.

    Не забравяйте, че млечният протеин се различава от пилешкото или яйцето, и следователно усвояването му също е.

    Оставям ви маса, за да можете да видите скорост на абсорбция на протеини на час в зависимост от източника:

    Източник на протеинСкорост на усвояване (g/час)
    Суров яйчен протеин1.4
    Сготвен яйчен протеин2.9
    Грахов протеин3.5
    Млечен протеин3.5
    Соев протеинов изолат3.9
    Казеин6.1
    Суроватъчен изолат8-10
    Свинско месо10

    Фигура III. Съотношение на абсорбция на протеини от различни източници. (Макдоналд, 2007).

    Също така би било препоръчително да се избягват храни, които въпреки че усвояването им може да бъде бързо (като свинско месо), съдържат голямо количество мазнини, Тъй като тази мазнина, въпреки че не влияе върху усвояването на протеините, тя влияе върху тази на въглехидратите, забавяйки я и това е нещо, което не искаме.

    Протеини от добавки

    The преди тренировка идеалното време е да се консумира суроватъчен изолат, ако е хидролизиран, може да е по-добре.

    Ако имаме стомашно-чревен дискомфорт, по-добре е да се използва Peptopro® с добавени 2 грама левцин.

    Или ако не успее, източник на незаменими аминокиселини или BCAA.

    Протеини от твърди храни

    Ако решим да използваме цяла храна, ще решим за източник, който знаем, че понасяме много добре, за предпочитане да бъде постно, за предпочитане:

    Сготвен яйчен белтък> Пилешко месо без кожа> Бяла риба

    Количество протеин

    Спортен типПротеин
    Издръжливост0,15-0,25 g/kg
    Сила0,32 - 0,55g/kg
    * Ако ще използвате свободни аминокиселини (EAA/BCAA) в силов спорт, използвайте половината препоръка.

    Фигура IV. Хранителни препоръки за непосредствена предварителна тренировка. (Макдоналд, 2007).

    Полезни ли са фибрите за спортисти?

    Причината за избягване на пълноценните храни е, че поради тяхната по-висока хранителна плътност те изискват по-голямо ензимно разграждане, повече храносмилане, по-бавно изпразване на стомаха и повече стомашно-чревни разстройства без наистина да ни носи полза по това време на деня.

    Фибрите имат важно значение ползи за здравето, особено тези, свързани с:

    • поддържане на здравето на микробиота;
    • повишена фекална маса и подобрена чревен транзит;
    • забавяне на усвояването на хранителни вещества в тънките черва;
    • увеличава ситост;
    • има потенциал като лечение адювант при диабетици, сърдечно болни, затлъстели и др. (Dreher, 2018).

    Какво да не се яде преди тренировка?

    Мазнините са невероятен източник на енергия, но ...

    1. Физическото упражнение, което ще правите, е в много много ниска интензивност; или
    2. Ужасно си аеробно адаптирани (маратонец, колоездач, триатлонист ...).

    Някои автори и експерти по спортно хранене препоръчват да се включи малък източник на мазнини, за да се избегне внезапното преминаване към глюкоза в кръвта и предотвратяват реактивна хипогликемия.

    Но това е картина, която никога няма да се види при човек, който е метаболитно здрави, така че напълно не съм съгласен с това течение.

    Ако ям мазнини и спортувам

    Сред всички източници бих избрал кокосово масло, съдържащи мастни киселини под формата на триглицериди със средна верига (MCT) които не изискват преминаването им през лимфната система и отиват директно до черния дроб през порталната система, за да се използват бързо като енергия, тоест те са по-ефективни (Babayan, 1981).

    MCT масло на прах ще бъде най-оптималният избор.

    Количество мазнини

    Ако решите да използвате мазнини, би било интересно, ако отдалечите приема на тренировка малко повече, поне до час и половина - 2 часа в зависимост от количеството мазнини, които използвате.
    Спортен типПротеин
    ИздръжливостСледи.
    Сила

    Поливайте преди тренировка

    Въпреки че не осигурява енергия, консумацията на вода е важна по време на спортни тренировки.

    Тъй като един от основните пътища за елиминиране на течности в човешкото тяло е през пот.

    A лека дехидратация от около 2-3% може да повлияе неблагоприятно сериозно към спортните постижения. Дехидратация на 7-10% излагат живота на човека на риск, може да бъде смъртоносен (Grandjean et al., 2003).

    Когато се дехидратираме около a 3% се появява чувството за жажда, недвусмислен знак, че трябва да пиете.

    Количество вода

    Хидратация преди тренировка

    Други хранителни вещества, които също не осигуряват енергия; но е важно консумирайте минерални соли (електролити) в нашата напитка преди тренировка за да не се променя електролитния баланс на вътрешната среда на тялото.

    The натрий е най-важното, не само защото концентрацията му влияе върху абсорбция на глюкоза в червата (важно, за да не страдате от малабсорбция и да изпитвате дискомфорт), но тъй като това е и основният осмолит, който регулира обема на плазмата, т.е. повече натрий, повече вода задържаме.

    И тъй като ще правим физически упражнения, ние се интересуваме от задържане на вода, нали? 😉

    Количество електролити

    Ние не знаем точно количество електролити че трябва да консумираме, тъй като зависи от фактори като количеството течност, което елиминираме чрез потта, или нейната концентрация; Зависи от фактори като околната среда, вида на физическите упражнения, нивото на изпотяване, състоянието на хидратация ...

    Колко време да се яде преди тренировка

    В крайна сметка, от 25 проучвания, оценяващи ефектите от тренировките на празен стомах (бързо през нощта) или храненето преди:

    РезултатиБрой изследвания, които го показват
    По-добре хранени, отколкото на гладноединадесет
    Хранени по-лошо от гладуването0
    Хранени по същия начин като на гладно14.

    Е ... Де Оливейра и Бурини (2011) показват, че част от спортистите страдат стомашно-чревно разстройство по време на физически упражнения поради предишна консумация на храна.

    Библиографски източници

    Свързани записи

    • Имайте протеин преди сън подобрява възстановяването продължете да четете...
    • The Палатин Това е бавно усвояващ се въглехидрат, идеален за спортове за издръжливост. Ако искате да научите повече, щракнете тук.
    • The Глицерол може да помогне за подобряване на хидратацията преди тренировка, проверете тази връзка.
    • Лесни и здравословни рецепти за закуски в тази връзка.