Вземете максимума от карантината, като тренирате от вкъщи. Показваме ви най-добрите упражнения за укрепване на цялото ви тяло като напълно начинаещ и без да разполагате с оборудване. По-късно ще ви покажем рутина, която можете да направите за 15 минути с всички гореспоменати упражнения и броя повторения, които трябва да направите, за да се чувствате по-добре със себе си и да подобрите физиката си.?

Индекс на съдържанието

Лицеви опори на колене

Все още ли ви липсва сила да правите лицеви опори? Не се притеснявайте, по-добре направете това. Вариантът на колене ще ви позволи да подобрите силата си и да практикувате това невероятно упражнение, ако сте начинаещ. За да направите това упражнение, застанете на колене и с ръце, опряни в пода с по-широка позиция от тази на раменете и изпънатите ръце. Той се спуска, докато почти не докосне гърдите на земята и отново се издига по същия начин.

упражнения

Клекове

Без съмнение едно от най-аплодираните упражнения във фитнес общността. Кляканията имат „магическо“ усещане за чудесна работа на мускулите на краката, разбира се, само ако го правим правилно. За целта застанете високи с краката малко по-широки от ширината на раменете и леко завъртяни навън. Изпънете ръцете си напред (това ще ви помогне да подобрите баланса си). Спуснете се, докато сгъвате коленете и връщате бедрата назад, поне докато краката ви са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция, като се бутате с квадрицепсите си.

Сега, когато клекът ви е перфектен, тренирайте с малко тегло, без да губите техника. Отивам!

Крачки

Малко по-напредналият вариант на клякане са изпаданията, изпаданията или ходещите пристъпи, както обикновено се наричат. Действа на глутеусите и квадрицепсите по невероятен начин и като цяло на целия крак. Кардашианците трябва да правят това упражнение, вместо да правят операция толкова много пъти 🤐.

Крачките със сигурност са предизвикателство за начинаещите, но с течение на времето решителността и силата, които печелите от това упражнение, значително подобряват крачките ви и, разбира се, мускулните ви печалби.

Магарешки ритник

За любителите на възхитителното дупе магарешкият ритник е отлично упражнение. С колене и ръце на земята (на ширината на раменете), връщаме единия крак назад със сгънато коляно и притискаме глутеусите. По-късно се връщаме в изходна позиция. Можете да редувате повторения или да правите целия набор на единия крак и след това на другия.

Мостове на седалището

Мостът на глутеума

Пожарен кран

Плочи

Някои изпъкнали задни части не се открояват, освен ако нямаме плосък или маркиран корем, който подчертава тази особеност. Ето защо сега влизаме в упражненията за корем: любимите на мнозина, но и най-мразените от другите, поради предизвикателството да ги правим.

Несъмнено сте чували за дъски, тъй като днес те резонират много във фитнес средите заради тяхната ефективност и гъвкавост. Можете да получите повече информация за това упражнение тук.

Коремни преси на колело

Абсът на велосипед или въздушен велосипед се оказва изключително интензивен за начинаещи, но също така и изключително ефективен, когато искате да изградите корем от „стомана“. Те обработват целия ректус корем и косо. Само ги погледнете, те са невероятни. 🙂

Кръстосано тяло - Усукване

Ако въздушното колело се окаже много трудно, опитайте това упражнение. Повдигайки коляното към лицето и със стиснати ръце зад главата ще постигнем движение, което ще упражнява корема и косите. Какво ще кажеш?

Скачащ Джак

И накрая, упражнение, което ще ни позволи да работим с различни части на тялото, но преди всичко ще ни даде онзи фактор на интензивност, който търсим, ако искаме да определим или отслабнем. Много спортисти често го използват като загрявка за бързо загряване.

Рутина на цялото тяло у дома

Ще ви запознаем с няколко тренировки за цяло тяло у дома (цялото тяло с името си на английски) с две различни цели: 1. отслабнете и наберете сила и 2. Укрепете мускулите и тонуса.

Изпълнете всяко упражнение от следващия списък веднъж за 45 секунди, починете 15 до 30 секунди и преминете към следващото упражнение.

  1. Скачащ Джак
  2. Клекове
  3. Крачки
  4. Мост на седалището
  5. Въздушно колело (можете да го замените с усукване, ако първото е много взискателно)
  6. Желязо
  7. Пожарен кран
  8. Скачащ Джак

Изпълнявайте всяко упражнение от списъка по-долу веднъж за 1 минута, починете 20 до 45 секунди и преминете към следващото упражнение. Можете да го използвате с някаква тежест, ако вече имате опит, за да увеличите максимално печалбите.

  1. Клекове
  2. Крачки
  3. Мост на седалището
  4. Магарешки ритник
  5. Пожарен кран
  6. Желязо
  7. Скачащ Джак

Искате ли повече съчетания да тренирате у дома или във фитнеса? Изтеглете нашето приложение безплатно