можете

Показването на твърди и добре дефинирани задни части е част от предимствата на ежедневните упражнения. И за това не е нужно да ходите на фитнес. Защото има много упражнения, които можете да правите у дома, за да получите опашка.

За да постигнете добри резултати, трябва да сте последователни и дисциплинирани, когато тренирате. Ще бъде безполезно, ако правите няколко движения, веднъж месечно или седмично.

Не забравяйте, че упражнението трябва да се повтаря два или три пъти седмично, за да оцените промените.

7 упражнения, които можете да правите у дома, за да получите опашка

Нека видим по-долу какви са упражненията, които можете да правите у дома, за да получите опашка и да покажете добре дефинирана задна част.

1. Мост

Мостът е отлично упражнение за хващане на опашката.

  • За да направите това, легнете на постелка и повдигнетеколене, но оставяйки краката си на земята.
  • Трябва да повдигнете целия багажник, поддържайки добро удължение.
  • За максимална ефективност, вървете нагоре и надолу с бавно темпо и не докосвайте и не легнете на земята, когато слизате. Това ще увеличи напрежението и ще работи много по-добре на глутеусите.
  • Препоръчително е да изпълните пет серии от 10 повторения.

2. Клякания

Кляканията са типичните упражнения за стърчане на опашката. Трябва да започнете от изправено положение, като държите гърба изправен. Освен това трябва да имаме краката леко раздалечени на нивото на раменете и коремите стегнати.

  • За да изпълнявате правилно тези упражнения, трябва през цялото време да държите гърба изправен, а гърдите изправени.
  • Когато слизате, не трябва да се облягате на пода по всяко време.
  • За да бъдете ефективни, изпълнете пет серии от десет повторения.

Друг вариант на клякането е да използвате дъмбели с умерено тегло или да ходите, като правите клекове. Това увеличава трудността и има по-голям ефект върху глутеусите.

3. Скачащи крикове

Въпреки че тези упражнения са отхвърлени поради издърпване на опашката, истината е, че те са страхотни за тонизиране на мускулите. Те също така помагат за отслабване на любовните дръжки, които се образуват на бедрата.

На свой ред оформя и напълнява дупето и тонизира бедрата, за да представи страхотна фигура. Затова не спирайте да ги правите за много твърдо тяло.

4. Изкачете се по стълбите

Изкачването по стълби под формата на упражнения е чудесно за глутеусите. да, именно, това упражнение трябва да се прави с джогинг, а не с ходене, или ако не, никога няма да има ефекта, който искате да получите повече опашка.

  • Също така, можете да използвате гири на глезените, за да увеличите ефективността на упражнението.
  • Можете да търсите стълби от около 20 до 30 стъпала, за да имате рутина, която има съответното търсене.

5. Ритник назад или конски ритник

Това е едно от най-ефективните упражнения за повдигане на глутеусите. По всяко време трябва да пазите гърба си направо, за да се избегнат мускулни болки.

Както и в предишния случай, можете да използвате гири с умерено тегло, за да увеличите мускулната работа. Това ще ускори процеса на получаване на по-пълни и закръглени задни части.

6. Бягане

Тичането на няколко мили на ден е чудесно за вашите глутеи. Плюс това, това е упражнение сърдечно-съдови което помага да поддържате форма.

  • Можете да започнете с километър на ден и да работите нагоре, докато спечелите повече съпротива.
  • Идеалното е да бягате между 5 и 7 километра на ден, за да поддържате добра фигура.

7. Изстискайте глутеусите

Това упражнение има предимството, че можете да ги правите навсякъде. Дори когато седите на работа.

  • Стиснете глутеусите за 30 секунди и след това ги отпуснете.
  • Повторете упражнението колкото е възможно повече пъти.

Наличието на много кръгла и обемиста опашка изисква усилия и отдаденост, но резултатът си заслужава. Не е нужно да се впускате в козметична хирургия, за да повдигнете задните си части. Затова се заемете с тези упражнения, които сме посочили, и ще видите резултатите за нула време.

Ще започнете да забелязвате подобрението след 60 дни упражнения, ако правите рутината достатъчно дълго. Не забравяйте, че трябва да практикувате минимум един час упражнения два или три пъти седмично, така че резултатите да са видими. Направете теста и ще го забележите без съмнение.