Начало/Културизъм/Рутини/6 упражнения, които можете да правите вкъщи, за да отслабнете

Съдържание на статията

Искате ли да отслабнете, но не можете да излезете от къщата? Бъдете сигурни, все още има много начини да направите солидна тренировка в уюта на дома си, просто трябва да изберете правилните упражнения. Когато искате да отслабнете, трябва да дадете приоритет на онези движения, които могат да повишат сърдечната честота и да укрепят тялото ви, така че ще изгорите повече калории. Възползвайте се от свободното си време с тях 6 упражнения за отслабване.

За да постигнете това, интервалната тренировка с висока интензивност е отлична възможност, този тип тренировка може да ви помогне да увеличите максимално изгарянето на мазнини, тъй като индуцира тялото до състояние, в което продължава да изгаря калории, въпреки времето за упражнения, които вече са готови.

Упражнявайте рутина за отслабване у дома

Преди да започнете, имайте предвид, че отслабването не се постига само чрез упражнения, ако имате за цел да отслабнете, трябва да го комбинирате с добра диета, да намалите излишните калории и да изберете достатъчно питателни храни, само това ще гарантира дългосрочно загуба на тегло (Johns, Hartmann-Boyce, Jebb & Aveyard, 2014).

Следващите упражнения ще ви помогнат да отслабнете, тъй като ви осигуряват интервални тренировки с висока интензивност.

1. Burpees без лицеви опори

Това движение на цялото тяло ускорява сърдечния ритъм, работи цялото ви тяло и ще бъде полезно за изгарянето на много калории.

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
  2. Сгънете коленете, когато се приближавате, за да поставите ръцете си на пода.
  3. Сега, с скок, вземете краката си назад, за да завършите да правите дъска.
  4. С още един скок отново изведете краката напред и се изправете.
  5. Завършете с леко свити колене и преминете направо към следващото повторение (Можете да направите 3 до 5 серии от 10 повторения).

2. Кет кетъл улов

Причината това упражнение също да е в този списък е, че активира мускулите на цялото тяло, отгоре надолу.

  1. Дръжте дръжката на умерено голям гиря (упражнението може да се изпълнява и без тежест) между краката си, с крака на ширината на раменете.
  2. Приклекнете тялото си, като държите гърба си равен.
  3. След това се върнете в изходната си позиция, като дърпате тежестта, докато достигне нивото на раменете.
  4. Поставете тежестта обратно между краката си и повторете (Можете да изпълнявате между 3 до 4 серии от 10 до 15 повторения, като правите почивки).

3. Клякания за купа

Клековете с бокали са много полезни за развиване на силата на долната част на тялото (можете да изпълнявате упражнението без тегло).

  1. Разтворете краката си на ширината на раменете, дръжте гиря или дъмбел до гърдите си.
  2. Дръжте мускулите на тялото си свити, врата отпусната, гърба плосък и тежестта в контакт с гърдите, сега по-надолу в клек и се опитайте да накарате лактите да докоснат коленете ви.
  3. Върнете се в изходната си позиция, поддържайки баланс и повторете (3 до 4 сета с 10 повторения).

правите

4. Скачане на скиор

Ски скоковете са чудесно движение, което увеличава сърдечната честота и укрепва краката.

  1. Разделете краката си на ширината на раменете.
  2. Сега скочете надясно, кацайки на десния си крак. Левият крак трябва да е зад десния прасец.
  3. Скочете наляво и кацнете на левия си крак. По същия начин десният крак трябва да е зад лявото ви прасец.
  4. Сега повторете, това упражнение се прави за 30 секунди с максималния капацитет, който тялото позволява, след това починете още 30 секунди и повторете. Препоръчително е да правите между 5 и 10 минути в зависимост от вашето физическо състояние.

5. Странична плоча с въртене

Малко по-предизвикателна версия на страничната дъска. Комбинирайте баланс, сила и издръжливост.

  1. Започнете от странична дъска, подпирайки се на долния си лакът и поставяйки горната част на ръката зад главата си.
  2. Завъртете горния си лакът към земята, като го приближите към торса си.
  3. Поддържайте таза си на ниво с малко или никакво въртене. Трябва да усещате напрежение в косите.
  4. Върнете лакътя си в изходна позиция и повторете (изпълнете 3-4 серии от 10 повторения от всяка страна).

6. Планки за планински катерачи

Това упражнение е много ефективно за изгаряне на мазнини и ускоряване на метаболизма.

  1. Поставете тялото си в позиция на дъска, докато сте там, донесете едно коляно до гърдите и след това превключете (ляво, дясно).
  2. Сега разтворете краката си доколкото е възможно и ги съберете отново, все още в позиция на дъска.
  3. Повторете тази процедура в интервал между двете упражнения за минута, направете 3 до 4 кръга.

Завършеност

Понякога е просто въпрос на решителност, отделете това свободно време, което имате у дома, и го превърнете във възможност за постигане на целите си. С тези упражнения можете да получите супер тренировка, която ви помага да отслабнете чрез рутини с интервали с висока интензивност. И накрая, не забравяйте да комбинирате упражненията си с правилната диета.