Искате ли цялата информация за стационарен велосипед, неговите предимства, мускулите, които работи или калориите, които можете да изгорите с него? В това пълно ръководство ще ви разкажем всичко за велоергометъра, включените упражнения и рутина.
Карането на колело е едно от най-интересните аеробни упражнения за придобиване на физическа сила, подобряване на здравето сърдечно-съдови и намалете теглото. Въпреки това, не винаги има достатъчно време да излезете да карате колело, поради което много хора се интересуват от стационарен велосипед.
С стационарен велосипед мога спортувайте от вкъщи докато слушате музика или гледате телевизия. Това упражнение позволява да не зависи от времето, за да продължи с тренировъчната динамика.
Във фитнес залите груповите колоездачни сесии са сред най-популярните занимания. Интензивни сесии от 45 минути или половин час, при променящи се темпове и интензивност, това помага за постигане на по-голямо физическо и психическо здраве и освобождаване на адреналин.
Предимства на велоергометъра
Сгъваем велоергометър
Най-добрите упражнения на стационарен велосипед
Купете велоергометър: Ръководство и анализ на най-добрите
Вече коментирахме някои от положителните аспекти на велоергометъра: подобрено сърдечно-съдово здраве и намаляване на теглото. Сега обаче доразвиваме тези предимства.
Упражнение от аеробно естество, като стационарния велосипед, е положително за предизвикват по-добро функциониране на метаболизма, за да го ускори. По този начин бързо изгаряне на мазнини в тялото.
Друг положителен аспект от използването на велоергометъра е, че той е свързан с сърдечно-съдово здраве. Сърцето е мускул и мускулите трябва редовно да се тренират, за да поддържат форма.
Добре тренираното сърце предизвиква a по-нисък сърдечен ритъм, в покой и по време на тренировка. Кръвното налягане на сърце с ниска сърдечна честота също е по-ниско, когато сърцето е по-мускулесто, така че при всяко свиване се изпраща повече кръв.
Правейки редовно физически упражнения, подобрява кардиореспираторния капацитет, за да можете полагайте повече физически усилия, без да се чувствате уморени. Всичко това спомага за намаляване на риска от инсулт.
Като трета полза от велоергометъра посочваме намаляване на нараняванията и физическата болка, произтичащи от лоша стойка. Една от основните причини за отсъствие от работа е лумбаго, което в много случаи се причинява от лоша стойка или пренапрежение на гърба.
И въпреки че ще го видим по-късно, използването на велоергометъра е a идеално упражнение за натрупване на мускули и укрепване на краката, както и за отслабване. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече калории са изгорени, въпреки че е по-трудно да продължите да въртите педалите.
Свързано със теглото и сърдечно-съдовото здраве е следната точка: велоергометърът може да намали излишния холестерол.
Спортът като цяло насърчава добрия холестерол и намалява лошия холестерол. Карането на стационарен велосипед няколко пъти седмично за сесии от 45 минути до един час помага да се запази лошият холестерол.
В областта на рехабилитация, велоергометърът е силно препоръчителен спорт.
Това е нежен спорт, който изисква малко усилия върху ставите. Тази дейност е силно посочена в възстановяване от навяхване на глезена или нараняване на колянната става.
И въпреки че все още няма научна сигурност, която да го потвърди, се смята, че физическата активност, практикувана редовно, би могла намаляване на симптомите на дегенеративни заболявания, тъй като тази дейност стимулира определени области на мозъка.
Ако към това добавим, че велоергометърът е a спорт, който може да се практикува от хора от всички възрасти. Следователно е добра здравословна и превантивна дейност за забавяне на появата на заболявания, свързани със стареенето.
Мускули, които работят
Упражнението за стационарно колоездене е едно от най-добрите за тонизират краката, бедрата и задните части, но е подходящ и за укрепване на ръцете, корема и гърба.
По броя на мускулните групи, които работят, може да се каже, че е така карането на велосипед или стационарен велосипед е пълно упражнение. Практикуването на велоергометър помага за подобряване на физическата издръжливост, макар и да не натрупва мускулна или белодробна способност.
Някои мускули работят постоянно когато правите сесии с упражнения: глутеуси, сухожилия под седалището, четириъгълници и прасци. В случая с основната област и мускулите на долната част на гърба, те са тези, които поддържат усилията.
В горната част на тялото, бицепс и трицепс те държат кормилото и са подложени на голямо напрежение. Това усилие е особено трудно, когато въртите педалите, без да седите на седлото.
Изгорени калории
При стационарния велосипед и при всеки друг спорт, колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова повече загуба на калории. Но ако интензивността се увеличи прекомерно, времето за поддържане на физическото усилие намалява.
Това ви принуждава да намерите подходящ баланс между интензивност и продължителност на дейността. Предложението е редуване на кардио тренировки с ниска интензивност с по-тежки сесии. Два или три пъти седмично умерени тренировки и един или два пъти по-интензивни сесии.
Калориите, които могат да бъдат изгорени с това упражнение, ще зависят от неговата интензивност. Един час стационарно колоездене с умерена интензивност изгаря около 400 калории. Ако интензивността се повиши, загубата може да надхвърли 700 калории на час.
Добре ли е да правите велоергометър всеки ден?
Истината е, че не е добре да правите велоергометър всеки ден, особено ако това, което се търси с него, е да се постигне добро физическо състояние. Ако практиката на стационарния велосипед е умерена и единствената цел е да се подобри превантивното здраве, няма проблеми при ежедневното качване на велосипеда.
Ако обаче се редуват умерени тренировъчни дни с по-интензивни тренировки, на всеки три дни трябва да оставите някого да си почине. По този начин тялото се възстановява от усилията и постепенно придобива физическа съпротива.
Колко дни и време трябва да използвате велоергометъра, за да отслабнете?
Няма точна цифра, която да показва времето, необходимо за упражнения на стационарен велосипед, за да отслабнете. Интензивността на упражненията и нейната периодичност са фактори, които допринасят за целта за отслабване.
Във всеки случай, това, което е важно да се посочи, е това отслабването не е достатъчно за загуба на течности. Когато искате да отслабнете, това, което трябва да направите, е да премахнете излишъка телесни мазнини на организма.
Един грам мазнина се равнява на 9 килокалории, така че това ви принуждава да изгорите 9000 килокалории, за да загубите един килограм мазнини. За това трябва да намалим калориите (калориите или килокалориите са синоними в този контекст), които се изгарят в процеса на храносмилане.
В общи линии, трябва да изгорите 7000 калории, за да загубите един килограм мазнини.
Ако, както обявихме по-рано, средният брой загубени калории за час упражнение на стационарния велосипед е между 400 и 700 калории, отнема около 13 часа упражнения, за да отслабнете.
13 часа упражнения на месец са около 3 часа седмично, защото всеки месец има малко повече от 4 седмици, стига да се практикуват упражнения, които съчетават умерен ритъм и по-интензивен ритъм.
Когато става въпрос за отслабване с велоергометъра, това е важно поставете си цел, която не е твърде амбициозна, това е постижимо и преди всичко създайте навик, така че да може да бъде изпълнен.
Упражнения на стационарен велосипед
The велоергометър са почти изключително ограничени до промени в интензивността на педалите и промени в начина, по който стоите на него: седнал или въртящ педал изправен.
Добрата тренировка за начинаещи е рутина, която включва a минимум 30 минути на ден сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност между 5 и 6 дни в седмицата. Чрез това упражнение, сърдечната честота трябва да бъде между 50-70% от максималната честота.
С тази практика се извършват между 3 и 4 часа умерени физически упражнения или нещо по-интензивно на седмица, което помага за отслабване за няколко седмици. Ако не можете да правите 30 минути подред колоездене, можете да разделите сесията на три интервала от 10 минути.
По-амбициозен вариант е тренировка с висока интензивност. Динамиката е подобна на предишната, но се състои в заместване на две практики на умерено упражнение с упражнявайте се с по-висока интензивност, между 70% и 85% от максималната сърдечна честотада се. Тези сесии с по-висока интензивност трябва да продължат между 20 и 30 минути.
Последното предложение е интервални упражнения, в които периодите на умерено усилие се съчетават с други моменти с по-голяма интензивност. Ето как работят спининговите сесии. Чрез интервални упражнения отслабването настъпва по-бързо.
Упражнявайте рутинна тренировка
A рутинна тренировка, предназначена за начинаещи много широко разпространено и което помага за отслабване, се състои от практикувайте три 45-минутни сесии на седмица, в продължение на осем седмици непрекъснато.
- Всяка сесия започва с първи блок от 25 минути педали с удобно темпо, с удобни усилия. С напредването на сесията ритъмът се усилва, докато достигне леко неудобно педалиране.
- След тази първа фаза, следващите 15 минути редуват 1 минута неудобно педалиране на високо ниво и 30 секунди активно възстановяване, Опитвайки се да запазите интензивността Тази динамика трябва да се повтори 10 пъти.
Очевидно, с течение на времето и повторенията ще бъде по-трудно да се поддържа интензивността, оттук и важността на възстановяването.
Накрая, последният блок е 5 минути усилие, с темп, достатъчен за изчезването, но когато интензивността не се губи.
След тези пет минути трябва да забавите темпото, докато можете да слезете от мотора, без да се налага да спирате.
Важно е да се посочи това преди да започнете всяка тренировка, загрявайте за няколко минути, за да наберете скорост и интензивност при педалиране. След тренировка е от съществено значение да се изпълнят някои упражнения за разтягане, включени в ръцете, врата и гърба.
МОЖЕ ДА ВИ ИНТЕРЕСУВА ЧЕТЕНЕТО:
- L карнитин за отслабване
- Съвети за отслабване при бягане
- Изгаряне на мазнини с метода Табата
И до тук нашите ръководство с цялата информация за начинаещи на велоергометъра. Сега знаете какви са ползите от използването му, мускулите, с които ще работите, калориите, които можете да изгорите и кои са най-добрите упражнения на стационарен велосипед за отслабване. Какво чакате, за да си купите такъв и да започнете своята сърдечно-съдова тренировка?