здравословен

Намерете такъв диета за напълняване не е лесно. Много хора погрешно вярват, че е достатъчно да се яде всичко, което е забранено в диетите за отслабване, като храни, богати на въглехидрати или мазнини. Вярно е, че яденето на преработени храни може бързо да наддаде на тегло, но това също има сериозни последици за здравето.

Има много алтернативи за напълняване, които преминават през яденето на вкусни и здравословни храни. И дори могат да ни помогнат да увеличим мускулната маса, още един добър начин да наддадем на тегло и в същото време да постигнем изваяна фигура.

Ето защо, в този пост ви даваме различни алтернативи на диетата за напълняване според вашите цели и здравен профил.

Кой се нуждае от диета, за да напълнее?

Препоръчва се този тип диета да се прави на хора, чийто ИТМ (индекс на телесна маса) е под 18,5. Тези данни се изчисляват чрез разделяне на височината (в сантиметри) на теглото (в килограми) и това се изчислява на квадрат. Също така ще намерите много уебсайтове, които го изчисляват бързо онлайн.

Съвети за напълняване

След това ще ви разкажем как е диетата и навиците, които трябва да включите наддават на тегло по здравословен начин, стига да няма специални изисквания като натрупване на мускулна маса (въпреки че отлични резултати се постигат и чрез комбиниране на тези съвети с увеличаване на силовите упражнения) или ограничаване на храната.

Препоръчителни храни

Ако искате да следвате a диета за напълняване трябва да включите следните храни:

  • Ядки: бадеми, орехи, фъстъци, шам фъстък ...
  • Цели млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирена ... Гръцкото кисело мляко е добър вариант.
  • Бобови растения: можете да ги комбинирате много добре с колбаси, сосове, яйца ...
  • Яйца.
  • Постни меса: пилешко, пуешко, телешко ...
  • Риби: идеални, ако ги комбинирате с натурални сосове или зехтин.
  • Зехтин или храни с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на наситени мазнини.
  • Пълнозърнест хляб, тестени изделия и бисквитки.
  • Пълнозърнести храни: особено препоръчваме овес.
  • Сушени плодове като стафиди, смокини или кайсии. Идеален за комбиниране с овесени ядки, ядки и гръцко кисело мляко.
  • Някои сладкиши харесват тъмния шоколад, но избягвайте индустриалните сладкиши.

Оставяме начина на разпространение на тези храни по ваш избор, тъй като те трябва да се адаптират към ежедневната ви активност и графици за почивка.

Съвети за напълняване

Освен че се грижите за диетата си, от съществено значение е и да поддържате здравословни навици всеки ден.


Алтернатива на диета за напълняване: вегетарианска или веганска диета

В допълнение към спазването на общите съвети на нашия първи диета за напълняване, в този случай трябва да въведем модификации, като елиминираме месото и рибата. Много е важно да включите храни, богати на протеини, желязо, витамин В12 и фолиева киселина. Препоръчваме следните комбинации:

  • Опитайте се да ядете много ядки, тъй като те съдържат необходимите протеини, които не са в други зеленчуци. Същото се случва и с бобовите растения.
  • Изберете овесена каша по-добре от други зърнени култури, тъй като тя съдържа почти всички основни аминокиселини (тези, които тялото не синтезира).
  • Яжте млечни продукти, ако не сте веган, тъй като те съдържат основните аминокиселини, които овесът или бобовите култури нямат.
  • Пийте мляко на растителна основа, ако сте веган, тъй като те също имат различни основни хранителни вещества.
  • Вземете соя и нейните производни, като тофу. Можете да правите вкусни рецепти с други калорични храни като ядки.
  • Яжте пълнозърнести тестени изделия, комбинирайки ги със сосове, богати на зехтин.
  • Яжте плодове и зеленчуци, богати на калории: авокадо, банан, папая ...
  • Пийте различни смутита и сокове: приготвянето на различни композиции всеки ден е забавен и здравословен начин за носене на диета за напълняване. Неговият вкус и хранителна стойност се комбинират много добре с бадемово мляко, овесени ядки и мед.

Диета за спортисти за напълняване

Тази диета служи и за напълняване с увеличаване на мускулната маса. Разбира се, трябва да се комбинира с подходящо упражнение.

Ако сте спортист, съветваме ви да консумирате следното храни за напълняване редуващи се с вашата рутинна тренировка:

  • Свинско месо, тъй като съдържа голямо количество протеини с висока биологична стойност и витамини от група В.
  • Повече овесени ядки: това е алтернативата, ако не обичате свинско месо, тъй като съдържа подобни хранителни вещества.
  • Киноа: това е зърнена култура, която съдържа много незаменими аминокиселини, въглехидрати и здравословни мазнини.
  • Леща: осигурява желязо и други допълнителни минерали за ефективност.
  • Бадеми: този сушен плод е особено богат на магнезий, друг минерал, идеален за мускулите.
  • Картофи: яжте ги, ако е възможно, с кожа.
  • Цвеклото: отпуска кръвоносните съдове и осигурява захари и желязо.
  • Сьомга и други риби, богати на омега-3.
  • Горчив шоколад: особено няколко часа преди тренировка.
  • Папая, банан и други калорични плодове.
  • Изберете кисело мляко по-добре от други млечни продукти преди спорт: някои хора смятат, че лактозата е трудно смилаема, причинявайки подуване на корема. Това не се случва с киселото мляко и други пробиотици.

Как да наддадете на тегло, ако сте алергични или непоносими към определени храни

В предишните диети сме дали няколко възможности за храна, така че ако имате непоносимост или сте алергични към определени храни, можете лесно да ги замените с други и също така да покриете вашите нужди и хранителни цели.

И накрая, имайте предвид, че всички тези предложения за диета за напълняване Те са валидни само за хора в добро здраве. Ако има съмнение за анорексия, булимия или друго хранително разстройство, консултирайте се с вашия специалист за адаптиране на диетата във всеки отделен случай.