Натрупването на мускули изисква правилна комбинация от хранене и тренировки и тук обясняваме как да го направим.

Като начало е важно да се изясни, че мускулите са много повече от тъкан, която ни кара да изглеждаме по-добре. Мускулите са здраве и изграждането на мускулна маса ще ви помогне да живеете по-дълго и по-добре.

Ако трябва да опростя в графиката ключовите аспекти на натрупването на мускулна маса и относителното им значение, би било нещо подобно.

мускулите

Обучение

Нека започнем с по-задълбочено обучение (лявата част на пирамидата).

Механично напрежение и прогресивно претоварване

Както обяснявам в тази статия, има два ключови фактора, свързани с увеличаването на мускулите: механично напрежение Y. метаболитен стрес.

  • Механично напрежение. Мускулът става по-силен само ако го принудите да преодолее съпротивление, тоест да приложи сила. Това е, което наричаме механичен стрес.
  • Метаболитен стрес. За да бъде приложена сила ефективна, тя също трябва да генерира определена степен на клетъчен стрес. Фактори като натрупване на лактат, хипоксия (липса на кислород), възпаление, миокини или свободни радикали частично регулират хипертрофията (проучване).

Въпреки това, въпреки че и двата фактора влияят, механичното напрежение е най-важно (затова е в основата на пирамидата) и можем да продължим да изграждаме мускулна маса, дори без да генерираме много метаболитен стрес.

Но за да продължите да трупате мускулна маса, този механичен стрес трябва постепенно да се повишава. Ако винаги вдигате една и съща тежест, мускулите ви няма да растат. Това е концепцията за прогресивно претоварване, които могат да бъдат приложени по няколко начина:

  • Вдигане на все повече и повече тежести.
  • Правейки все по-трудни упражнения. Ето защо програмите ми са структурирани по нива.
  • Увеличаване броя на повторенията със същото тегло.
  • Намаляване на времето за почивка.

Идеалното е да се променят всички тези фактори в дългосрочна програма.

Избор на упражнение

Всяко упражнение, което поставя напрежение върху мускула, ще го накара да расте, но някои упражнения са по-ефективни от други. Аз лично препоръчвам на всяка програма да разгледа следната пирамида от значение.

Всяка добра програма трябва да се основава на упражнения, които възпроизвеждат основни модели на движение. Говорим и за упражнения, които включват голямо количество мускулна маса, с добър хормонален отговор. В тази група са упражнения като клякам, мъртва тяга, раменна преса и лежанка.

На следващото ниво те ще бъдат помощни упражнения, които допълват основните и позволяват развитието на множество възможности. Те могат да бъдат упражнения с щанга (като обърнато гребане), гиря или дори със самото тяло.

И накрая, има смисъл да се включи изолационни упражнения, особено за изостаналите райони. Например, ако бицепсите ви изостават, ще трябва да направите допълнителна бицепсова навивка или подобна сесия. И същото с всяка друга зона.

Обем и честота

Обемът се отнася до общия брой сетове и повторения в определен период, например седмица. Ако една седмица направите, например, десет комплекта от пет клека, общият обем ще бъде 50 (10 × 5).

Общият обем е важна променлива, но разпределението на този обем също е от значение (макар и по-малко) и тук влиза в действие понятието честота. Като основно правило, препоръчва се честота две на мускулна група, тоест тренирайте всяка група два пъти седмично.

Това би позволило генериране на достатъчен стрес във всяка сесия, но без да генерира твърде много умора, след това включва достатъчно възстановяване преди следващата сесия. Следвайки примера по-горе, бихте направили 5 серии клекове един ден, а други 5 комплекта друг ден. Освен това е препоръчително да оставите поне един ден почивка между сесиите, които атакуват една и съща мускулна група.

Както винаги, има много нюанси и в това интервю се задълбочаваме в тази тема. Крайната цел е да се балансират трите основни променливи на всяка тренировъчна програма: интензивност, обем и честота.

Метаболитен стрес и време за почивка

Както видяхме по-рано, метаболитният стрес може да засили хипертрофията, поради което има смисъл от време на време да включва серия с неуспех или запушване.

За да генерирате повече метаболитен стрес, можете намалете времето за почивка, опитвайки техники като низходящи набори, почивка-пауза и суперсетове.

Хранене

За да растат, мускулите ви се нуждаят от тренировки, но и от енергия. Както видяхме в случая със загуба на мазнини, спортното хранене се управлява от доста ясна пирамида.

Излишък на калории и достатъчно протеин

В основата са калориите, а за максимално увеличаване на мускулната маса трябва да се храним над нивото на поддръжка. Важно е да се изясни, че говоря за максимизиране, но това не означава, че не можете да качите мускулна маса в калориен дефицит.

Ако основната ви цел е била да губите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит и с подходящо обучение можете да качите мускулна маса и да губите мазнини едновременно. Напредъкът в натрупването на мускули обаче ще бъде много по-бавен.

Освен калориите, протеинът е основният макронутриент, представляващ суровината за вашата нова мускулна маса. Ако сте в калориен дефицит, не ви трябват повече от 1,5-2 g/kg. Тоест, ако тежите 70 кг, е достатъчно да ядете между 105 и 140 грама протеин на ден.

Не забравяйте, че говорим за грамове протеин, а не за храна. За да ви даде представа, това количество храна осигурява около 100 грама протеин.

Макронутриенти и време

След като установите калориите от протеини, трябва да определите колко мазнини и въглехидрати ще ядете. Ако искаме да увеличим максимално мускулната печалба, не е добра идея да ограничаваме прекомерно въглехидратите. Този въглехидрат ще ви помогне да поддържате добри нива на мускулен гликоген, основното гориво по време на тренировка.

Въпреки това, въглехидратите не са толкова важни, както се смяташе отдавна и можете да качите мускулна маса дори на кето диета (по-подробно).

Интересен вариант е да карате велосипед, като ядете повече въглехидрати в тренировъчни дни и по-малко в почивни дни.

Това, което ядете през деня, е най-важно, но тренировката генерира специален метаболитен ефект, от който можете да се възползвате, като включите добра комбинация от въглехидрати и протеини след това. В тази статия обяснявам основната физиология, а в тази друга предлагам специфични храни, които можете да приемате след тренировка.

Добавки

Препоръчвам само две добавки за качване на мускулна маса: суроватъчен протеин и креатин. И двамата имат стотици проучвания, които подкрепят тяхната ефективност и безопасност.

В тази статия се задълбочавам в креатина и в това обяснявам защо не препоръчвам (с малки изключения) аминокиселини с разклонена верига или BCAA.

Суроватъчният протеин всъщност не е необходим, но е полезен за онези дни, когато не сте успели да достигнете минималния препоръчителен протеин.