Д-р Карл Вундерлих е влязъл в историята за неприлична работа: измерване на температурата в подмишниците на 25 000 души (подробно).

метаболизъм

Резултатът от вашите усилия? Първата статистическа информация за температурата на човешкото тяло, установяваща нормални температури между 36,2º и 37,5º (детайл).

Днешното съобщение: в рамките на този "нормален" диапазон, за предпочитане е да сте в горната зона. Нека да видим защо:

Ако имате няколко от тези проблеми, определено трябва да направите пълен анализ на щитовидната жлеза (TSH, T4, T3, обратен T3, антитела ...), но е възможно стойностите да са в рамките на нормата и симптомите да продължат.

Една проста и доста надеждна техника е измерете телесната си температура, за два момента:

  • Всяка сутрин, когато се събудите.
  • Около 20 минути след всяко хранене.

Ако температурата на събуждане често е по-ниска 36,5 ° С или след хранене не достига 37ºC, най-вероятно имате бавен метаболизъм.

Ако сте жена, имайте предвид, че както обяснихме в Spartan Warrior, метаболизмът се забавя седмица преди овулацията, така че температурата ви може да бъде понижена с до 0,5 °, увеличава се в дните на овулация. Поради тази причина е необходимо да се води запис през целия цикъл.

Разбира се, не можете да поставите диагноза само въз основа на телесната си температура, има много други фактори, но все повече изследователи обмислят повишаването на телесната температура като стратегия за борба със затлъстяването и подобряване на здравето (преглед).

Нека обсъдим някои идеи за ускоряване на метаболизма ви.

Яжте достатъчно

Най-бързият начин да намалите метаболизма си е да ядете малко.

В много случаи тук е основният проблем. Важна част от населението прекарва живота си на диета. 1200 калории, ниско съдържание на мазнини, диети без пълнене, предписани заедно с дълги кардио сесии. Тази стратегия обикновено води до метаболитни увреждания и отскачащ ефект..

Половината от енергията се изразходва за поддържане на телесната температура. Изправено пред продължителен калориен дефицит, тялото намалява температурата си, за да пести енергия (проучване). Това също затруднява контрола на глюкозата, което води до честа хипогликемия (проучване), обострящо апетита и намаляване на вашия самоконтрол (проучване).

Решението е очевидно: Яж повече. Но не всички калории помагат на метаболизма ви еднакво.

Дайте приоритет на истинската храна

Намаляването на всичко до калории е грешка. Хормоните, мозъкът и микробиотата ви влияят по различен начин. Също така вашият метаболизъм.

Преработената храна е предназначена да сведе до минимум ситостта. Те правят това отчасти, като намаляват усилията, необходими за смилането му.

Това проучване показва последствията. При равни калории и макроси, истинската храна изисква почти два пъти повече енергия за храносмилането и значително увеличава метаболизма че преработената храна.

Метаболитен тласък: истинска храна (квадрати) срещу обработена (триъгълници)

Заключение: Истинската храна е вашият съюзник за увеличаване на метаболизма ви.

Достатъчно въглехидрати

Много хора най-накрая успяват да губят мазнини благодарение на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. След този успех те приемат, че въглехидратите по своята същност са лоши. Не е така.

Със сигурност ограничаването на въглехидратите е отлично средство за хора с инсулинова резистентност (почти всички затлъстели), но тъй като мазнините се губят и инсулиновата чувствителност се подобрява, поддържането на силно ограничение може да има обратен ефект.

Въглехидратите са макроелементите, които стимулират вашата щитовидна жлеза най-много и прекомерното и продължително ограничаване може в крайна сметка да вземе своето, намалявайки хормона на щитовидната жлеза T3 и увеличавайки обратния T3 (проучване, проучване) Въглехидратите също стимулират инсулин, друг регулатор на телесната температура (проучване). Повече подробности за подходящите нива на въглехидрати.

Изберете добре мазнините си

За начало намалете индустриалните растителни масла (царевица, рапица, соя ...). Тези полиненаситени мазнини влияят отрицателно на щитовидната жлеза и следователно на метаболизма (проучване), докато наситените мазнини благоприятстват термичния контрол и устойчивостта на студ (подробности).

Полиненаситените мазнини от истинска храна, като авокадо, риба или ядки не са проблем, но увеличаването на растителните масла през последните десетилетия е огромно и всичко показва, че тялото ни не е добре адаптирано (проучване).

Ограничете растителните масла от семена. По-добре използвайте зехтин или кокосово масло.

Има два специални вида мазнини, които имат положителен ефект върху метаболизма ви:

  • Триглицериди със средна верига, в изобилие например в кокосово масло. Те генерират бързо производство на енергия, която повишава метаболизма (проучване, проучване). Ако сте смели, можете да го смесите с лют червен пипер, за да увеличите още повече термогенезата (проучване).
  • Маслена киселина. Това е наситена мастна киселина, присъстваща в малки количества в маслото, но произведена главно чрез ферментация на фибри и устойчиви нишестета в дебелото черво. Маслена киселина подобрява митохондриалната ефективност, улеснява производството на топлина. В проучване при плъхове, тези, допълнени с маслена киселина, понасят по-добре студа и не наддават на тегло, когато са изправени пред излишни калории.

Добри отношения с храната

Някои хора увреждат метаболизма си, като избягват твърде много храна. Здравият метаболизъм може да толерира повече калории и по-лоши калории.

Ограничаването прекомерно увеличава тревожността и кортизола (проучване), което от своя страна нарушава метаболизма ви (проучване). Включва пълнители и мамини ястия без вина.

Не забравяйте, че вашата диета трябва да се адаптира към вашия живот, а не обратното. Трябва да ви дава достатъчно енергия, за да правите нещата, които ви харесват, вместо да изчерпвате енергията и да добавяте към притесненията.

Базирайте на диетата си добри принципи и не се притеснявайте за специални поводи.

Обучение

Както видяхме наскоро, изгарянето на калории не е основната функция на упражненията. За да оптимизирате метаболизма си, трябва да помислите за:

  • Печелете мускули. Това е чудесен начин да увеличите метаболитните си разходи (проучване).
  • Генерират положително хормонално въздействие, за засилване на метаболизма и оптимизиране на изгарянето на мазнини след тренировка.

Обща тренировъчна пирамида

Изложете се на студа

Като хора прекарахме голяма част от историята си в последния ледников период. Ние сме деца на студа. Новата ера на централното отопление и отопляемите седалки ни държи в топлинен балон, ограничавайки толерантността ни към студа и способността ни да регулираме топлината.

The излагането на студ повишава метаболизма и активира нашите кафяви мазнини (проучване, проучване). Роки знаеше какво прави.

Студът активира кафявите мазнини, повишавайки температурата ви

Стимуланти

Въпреки че ефектът е малък (4-5%), има някои храни, които могат да повишат метаболизма ви и да подобрят окисляването на мазнините за енергия.

Подправки като кайен, лют чили и черен пипер умерено повишаване на метаболизма (преглед). Те ще направят храната ви по-интересна, а тялото ви по-топло. Използвай ги.

Същото може да се каже и за кафето и зеления чай (рецензия). Но не забравяйте, че стимулантите те са меч с две остриета. В излишък те могат да постигнат обратния ефект, повишавайки кортизола и инхибирайки, например, превръщането на Т4 в Т3 (проучване).

Енергия и дълголетие

Факт е: по-високият метаболизъм подобрява качеството ви на живот. Някои изследователи обаче смятат, че плащаме цена по отношение на продължителността на живота. Те мислят, че ако живееш бързо, скоро ще умреш. Един вид пакт с дявола като този, който анализирахме в случая с протеините.

Тази идея възниква в индустриалната епоха. Машините, които работят много, се износват по-бързо. Приложен върху тялото, високият метаболизъм може да ни накара да остаряваме по-бързо. При някои малки животни това правило е спазено.

Но по-новите проучвания предлагат по-ясна представа за реалността. Обикновено, по-бързият метаболизъм (обикновено свързан с по-висока телесна температура) е признак за по-ефективно генериране на енергия, с по-малко производство на свободни радикали в митохондриите (преглед), една от причините за стареенето.

Проучване, което прави разлика между скоростта на метаболизма и общите енергийни разходи, установява това по-високата скорост на метаболизма е защитна (удължава живота), но излишъкът от общия разход на енергия я намалява. Според това трябва да направим всичко възможно, за да поддържаме висок метаболизъм, без да добавяме излишна физическа активност.

Какво се счита за прекомерна физическа активност? Това зависи от много фактори, но например тези, които бягат дълги часове в седмицата, са изложени на по-висок риск от по-умерените си колеги (проучване, проучване, проучване).

Както обясних в «Яжте повече и отслабвайте повече», яжте достатъчно и тренирайте 4-6 часа седмично, заедно с много активност с ниска интензивност (като ходене) е най-добрата комбинация да живеете добре и много.