В света на диетите се допускат много грешки. Един от тях е простотата при прилагане на концепцията за енергиен баланс, без да разберем как тялото ни реагира на калориен дефицит.

Проблеми с енергийния баланс

Калориен дефицит е неизбежен за загуба на мазнини, но как го постигате, има значение. Простото намаляване на калориите и търпеливото чакане, за да постигнете целта си, рядко работи. Постоянно катаболно състояние в крайна сметка играе срещу вас:

  • Забавен метаболизъм (базален и NEAT) и повишен апетит, както подробно описвам тук.
  • Мускулно разпадане.
  • Отрицателно въздействие върху половите хормони, особено при жените.
  • Повишен кортизол (проучване), допринасящо за натрупване на коремни мазнини.

Тези елементи, често забравяни от организаторите на „яж по-малко и се движи повече“, дават резултати като тези от това проучване при гимнастички и бегачи, където тези, които са имали по-висок калориен дефицит, са натрупали повече мазнини.

С други думи, наградата за вашите страдания и глад е ... повече мазнини и по-малко мускули.

Официалната препоръка посочва и постоянен енергиен баланс, разпределен в 5-6 хранения на ден. Поглеждайки назад, изглежда ясно, че това се е случвало рядко. Периодите на недостиг и изобилие се редуваха. Глад и пиршества.

И това е, което тялото ни очаква. Променливостта ни укрепва, прави ни крехки. Това е едно от предимствата на периодичното гладуване. Пример:

  • Това проучване поддържа субектите в енергиен баланс, но вместо да използват едни и същи калории всеки ден, крайностите се редуват: 650 калории в дефицитни дни (едно хранене на ден) и 4550 калории в излишни дни. Това произведе увеличава се експресията на SIRT3, насърчаване на дълголетието и защитата на клетките (подробности).

Повече дълголетие винаги е интересна цел, но днес говорим за нещо по-належащо: Как да се възползвате от тази променливост в диетата, за да загубите повече мазнини и също така да направите процеса по-поносим? Отговорът е: с пълнители.

Какво е презареждане?

Презареждането (или повторното хранене) се състои от включване на периоди с високо съдържание на калории и въглехидрати в рамките на продължителна хипокалорична диета. Предимствата му са многобройни:

  • Увеличава лептина и щитовидната жлеза, минимизиране на забавянето на метаболизма (проучване).
  • Намалява ефекта на отскок в края на диетата (проучване).
  • Частично противодейства на хормоналното въздействие на диетата: повишава тестостерона и Т3 (щитовидната жлеза), като същевременно намалява кортизола.
  • Попълнете запасите от гликоген, дава ви повече енергия за тренировка и минимизира загубата на мускули.
  • Активира симпатиковата нервна система, което също се намалява с липсата на енергия (проучване).
  • Въпреки че преследва специфичен физиологичен ефект, той предлага и психологически авариен клапан, подобно на мамящо ястие.

Неотдавнашно проучване прави силата на презареждане ясна. Тя разделя жените с наднормено тегло (26-45 години) на две групи. Едната група спазва типична диета с постоянно намаляване на калориите, докато другата използва променлив подход: 11 дни ограничаване на калориите (1350 калории/ден) се редуват с 3 дни презареждане (неограничен прием).

Жените, които са използвали презареждането се изпълнява значително по-добре:

  • По-голяма загуба на мазнини.
  • По-голямо придържане.
  • По-голямо намаляване на нивата на триглицеридите.
  • Ефект с по-малко отскок след завършване на диетата и преминаване към фазата на поддържане.

Защо диетата за пълнене е по-добра? Главно защото намалява до минимум метаболизма и загубата на мускулна маса. Тази графика показва ясно: метаболизмът намалява много по-малко в групата, която е направила презареждане.

яжте
Източник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732. CR = ограничение на калориите, CSD = диета за промяна на калориите (диета за зареждане)

Може да си мислим, че тази стратегия работи само за хора с наднормено тегло, но имаме и доказателства за нейната ефективност при спортисти с ниски нива на телесни мазнини. В това изследване например, спортистите, които се зареждаха през уикендите, натрупаха повече мускули и загубиха повече мазнини от тези, които поддържаха постоянен дефицит. Те също така видяха, че групата, която извършва презареждане, претърпява по-малко забавяне на метаболизма.

Източник: https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19

Завършеност: Ключът е да се поддържа здравословен метаболизъм, докато се губят мазнини, а не просто „да се яде по-малко“. Презареждането е чудесен начин да го направите.

Конфигурирайте вашето презареждане: Количество, честота и продължителност

Презареждането е отчасти наука, а отчасти изкуство. Няма едно рецепта. Става въпрос за намирането на правилен баланс между честота, продължителност и количество (калории).

Колкото по-висока е честотата, толкова по-кратка е продължителността и калориите на презареждането. Ако, от друга страна, правите редки зареждания (например на всеки две седмици), толкова по-дълга трябва да бъде продължителността (например 2-3 цели дни на хранене), а също и калориен излишък.

Също така е важно да вземете предвид текущия процент на мазнини и нивото на физическа активност. Колкото повече мазнини трябва да загубите и колкото по-заседнали сте, толкова по-малко ценности ще ви донесат. Ако вече сте с ниско съдържание на мазнини и искате да изхвърлите упоритите мазнини, зареждането е от съществено значение.

В Революционния план ще намерите повече информация за това как да определите идеалната стратегия за презареждане за вашия конкретен случай.

Какво и колко да ядем?

Кралят на презареждането е въглехидратите, поради по-голямото му въздействие върху лептина и щитовидната жлеза (проучване, проучване).

Вече знаете, че видът въглехидрати е по-важен от неговия гликемичен индекс. Всъщност в презареждането е интересно да се включат храни с умерен/висок гликемичен индекс, като напр картофи или ориз (проучване). Както винаги, трябва да включите зеленчуци и плодове, но без да прекалявате. Има две причини:

  1. Не искаме излишни фибри в деня на презареждане.
  2. Фруктозата няма същия ефект върху лептина като нишестето и след като черният дроб се попълни, фруктозата не допринася с нищо.

Моята препоръка, както винаги, е да дадете приоритет на истинската храна, но ако имате желание (бисквитки с опаковка с бекон?), днес е денят за греха с минимално покаяние.

На ниво калории и макроси можем да установим някои начални насоки, като приемем например седмично презареждане:

  • Калоричен излишък, поне 15-20% (върху калориите ви за поддръжка).
  • Въглехидрати: което трябва да представлява 50-60% от калориите. Например, зареждането с 3000 калории би било равно на около 450g въглехидрати. Пригответе се за ядене!
  • ПротеинВъпреки че протеинът няма релевантен ефект върху лептина, той трябва да се поддържа умерен/висок поради своята засищаща и поддържаща роля при загубата на мазнини (проучване). Тук говоря за препоръчителните нива.
  • Грес: Обичам мазнините, но днес не е вашият ден. Дръжте ги под 20% калории, за да оптимизирате ефекта от презареждането.

По време на презареждане мазнините не се натрупват?

Това проучване внимателно анализира резултата от генерирането на калориен излишък от 1500 калории, много по-висок от повечето зареждания. Както показва графиката, се наблюдава генерализирано наддаване на тегло.

!Не се паникьосвай! Виждайки състава на допълнително тегло, идва изненадата. Почти всички субекти губят мазнини след презареждане и просто увеличиха запасената вода, която лесно се губи при връщане към диетата. Всеки грам гликоген изисква допълнителни 3-4 грама вода, следователно вариацията.

И така още веднъж, мащабът не трябва да бъде вашият основен показател за напредък.

Накратко, диетата никога не е лесна, но много по-поносимо е, ако наистина разбирате как работи биологията на тялото ви, вместо да се опитвате да го намалите до проста математика (калории в - калории навън).

Както видяхме с енергийния поток, яденето повече може да ви помогне да загубите повече. Подобна стратегия може да се използва за презареждане на мускулния гликоген преди състезание.

Забележка: С течение на времето презарежданията може да не са достатъчни и е препоръчително да се включи по-дълга почивка, както обяснявам тук.