Дебнат врагове и тялото ви винаги е на бойния път. Някои заплахи са биологични, като вируси или бактерии. Други са химични или физични, като замърсители или радиация. Повечето идват отвън, но ние също се борим с вътрешните врагове, които се срещат в собственото ни тяло, като раковите клетки.

Имунната система представлява нашата отдел за сигурност, и само когато е преодоляна, се появява болестта. Укрепването на имунната ви система е най-добрата защитна стратегия, и тази статия ще ви научи как да го направите.

Разбиране на имунната система

Имунната система е сложна мрежа от органи, клетки и протеини, действаща координирано. Специализираните клетки на имунната система произхождат от костен мозък, впоследствие пътуване през кръвта и лимфната система.

система
Адаптиран от: https://www.partesdel.com/sistema_inmunologico.html

Имунната система е стара колкото живота, датираща от най-примитивните бактерии. Тези бактерии вече имаха защитни сили, за да се предпазят от външни агресии, кодирани в собствените им гени. Тези защити остават и до днес и формират вродена имунна система. Тази вродена система е способна да идентифицира множество често срещани патогени и увредени клетки, като ги елиминира чрез различни видове левкоцити (бели кръвни телца).

Тъй като животните стават по-сложни, те трябва да разработят по-сложни оръжия, способни да се адаптират към променящите се стратегии на своите постоянно мутиращи врагове. Ето как придобита имунна система (или адаптивна), чиято основна функционална единица е лимфоцити. Излагайки се на нови заплахи, ние се научихме да се борим с тях, докато се развивахме имунна памет. Този придобит имунитет е в основата на ваксините.

Сега нека се потопим в препоръките за оптимизиране на имунната ви система.

Хранене

Вашата имунна система не зависи от някаква специална храна, а от добра обща диета. Въпреки това има особено подходящи микроелементи (детайли), които се открояват сред витамини А, С и D, и между минерали цинк и селен.

The Витамин А той играе основна роля в модулацията на имунния отговор (проучване, преглед) и можете да го намерите в черния дроб (в много големи количества, така че е достатъчно да го ядете от време на време) или жълтъка на яйцето . Спанакът, зелето, морковите или сладкият картоф са добри източници на бета каротини, че тялото ни трябва да се превърне във животински витамин А (ретинол), преди да може да се използва. Ефективността на това преобразуване зависи от вашите гени.

The витамин Ц Той също така участва в множество функции на имунната система (детайли), но ако ядете достатъчно плодове и зеленчуци, не трябва да имате никакви недостатъци. Хората с диабет трябва да бъдат по-внимателни, тъй като абсорбцията на витамин С се намалява при наличие на високи нива на глюкоза в кръвта, нарушаване на функцията на имунната система (проучване, проучване, проучване). В тези случаи може да е интересно да се допълни (проучване).

Преминавайки към минералите, селен необходимо е да се произвеждат селенопротеини, важни агенти в имунната и възпалителната реакция (преглед), а също така подобрява активността на нашите клетки убийци (проучване). Лично като един или двама бразилски ядки актуална.

The цинк участва в множество процеси на имунната система (проучване, проучване), а неговият дефицит увеличава податливостта към различни патогени (подробности). The стриди те са отличен източник на цинк, но също така и месо или някои бобови култури като нахут.

Витамин D

Витамин D заслужава специално внимание заради близката си връзка с двете рамена на имунната система, вродената и придобитата. Дефицитите на витамин D са свързани с повишен риск от инфекция (детайл) и автоимунни заболявания (преглед, проучване, проучване), докато добавките с витамин D могат да противодействат на респираторните инфекции (проучване) и да смекчат симптомите на някои автоимунни заболявания, като множествена склероза (проучване).

Една от функциите на витамин D е контролират развитието и активирането на Т лимфоцитите (проучване, проучване, проучване, проучване), специалните сили на придобития имунитет. Някои предполагат, че витамин D следователно обуславя брой налични Т-лимфоцити, обяснява отчасти честата връзка между дефицита на витамин D и повишения риск от множество видове рак (по-подробно, проучване).

Други интересни храни

Някои специфични храни са специално проучени с оглед на ползите им за нашата защита:

  • Някои съединения от броколи изглежда подобрява отговора на имунната система (проучване, проучване).
  • Билки и подправки. Както той Чесън като куркума и джинджифил Те осигуряват съединения, които участват в модулацията на имунната система и възпалението (проучване, проучване, преглед). The ехинацея Известен е като естествен антибиотик и знаем, че например укрепва имунитета на лигавиците, предотвратявайки респираторни инфекции и отслабвайки техните симптоми (проучване, мета-анализ, мета-анализ).
  • Зелен чай, че чрез катехини укрепва имунната система (преглед).
  • Гъби. Гъбите са очарователни. Те не са растения или животни, но имат много интересни свойства (детайли). Въпреки че всеки вид гъби допринася за нещо различно, шиитаке и рейши са може би най-изследваните поради своята имуномодулираща роля (преглед, проучване).

И накрая, имунната система също се възползва периоди на гладуване, който насърчава регенерацията на клетките (проучване, проучване) и отслабва възпалението (проучване, проучване).

Физическа дейност

Умерените нива на физическа активност укрепват имунната система и намаляват риска от инфекция (проучване).

Доскоро се смяташе, че продължителното физическо натоварване потиска имунната система, а претренирането е свързано с повишен риск от инфекция (проучване, проучване). Последните изследвания обаче поставят под съмнение тази идея, като предполагат, че някои от наблюдаваните по-рано ефекти, като намалени лимфоцити след тренировка, са естествена и полезна адаптация. Във всеки случай дозата, от която се нуждаете, за да постигнете ползи, е относително малка.

От друга страна, упражненията отслабват деградацията на имунната система с възрастта. Според това проучване възрастните възрастни (55-79 години), които поддържат добро ниво на физическа активност, имат имунна система, която е по-подобна на младите хора.

Физическата активност отслабва намаляването на Т лимфоцитите, наред с други показатели за имунното здраве. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29517845

Мечта

Науката за циркадните ритми напредва със скокове и граници, а нови проучвания също демонстрират нейното значение в отговора на имунната система (подробности). Почти всички имунни функции варират в зависимост от времето на деня (подробности) и циркадният ритъмен дисбаланс уврежда нашите защитни сили (детайл, проучване)

Циркадният ритъм влияе върху имунната система Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090048/

Както видяхме в предишна статия, имунната система получава повече енергия през нощта (проучване) и дефицитът на съня има много пагубен ефект върху вашето функциониране (преглед), повишаващ риска от инфекция (проучване) и практически всяка друга болест.

Източник: http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/366/1583/3389

Чревно здраве

Чревната лигавица всъщност е част от вродената ни имунна система и заедно с кожата те представляват нашата първа линия на защита срещу външни нашественици. Поради тази причина голяма част от клетките на нашата имунна система имат своите пунктове за наблюдение в червата (подробности).

За да избегнем нежелани нашествия, трябва да осигурим целостта на чревната ни стена и поддържаме добри отношения с нашите бактерии.

Чревна цялост

Чревната стена е основната ни защитна стена и трябва предотвратяват навлизането на нахлуващи молекули, които могат да причинят възпалителен отговор и дори да предизвикат автоимунни нарушения (подробности).

Факторите, допринасящи за повикването, са неясни чревна пропускливост, и това вероятно е комбинация от фактори: лоша диета, антибиотици, хроничен стрес, дисбиоза и др.

Източник: http://www.schneiderclinic.com/leaky-gut-syndrome/

Например, високата експресия на протеина зонулин, участващ в вродения имунитет, пряко влияе върху чревната пропускливост и приемът на глутен причинява това повишаване при предразположени хора (проучване, проучване, проучване). Същото може да се случи и с други лектини (проучване).

Някои емулгатори като полисорбат също могат да нарушат интестиналната цялост (проучване).

Микробиота

Имунната система трябва разграничаваме нашите собствени клетки от тези на другите, и тази функция отговаря главно на Т лимфоцити. Въпреки че лимфоцитите получават първоначалното си обучение в тимуса, този процес продължава през целия им живот и бактериите на нашата микробиота участват в това постоянно образование (подробно).

Нефункционална микробиота ще доведе до дисфункционална имунна система, която няма да знае кого да атакува или кого да защитава. Бактериите не само участват в образованието на лимфоцитите, но и във функцията на тимуса (проучване). Всъщност бебетата без кърма имат по-слабо развита тимусна жлеза (проучване) и повишен риск от хранителни алергии (подробно).

Фактори, които увеличават риска от алергия (отгоре) и фактори, които го намаляват (отдолу). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28657607

Разполагаме с повече бактериални клетки, отколкото с човешките, а здравето ни зависи от баланса на силите между двете. Тази посредническа роля се изпълнява от имунната система. Прекалено толерантната имунна система би пропуснала реални заплахи, докато прекалено активната би могла да атакува собствените ни тъкани, причината за автоимунните заболявания (подробности).

Преди време видяхме основни аспекти на здравето на червата и във връзката му с имунната система можем да подчертаем следните фактори:

  • Първите години от живота представляват важен прозорец на възможности за развитие на стабилна имунна система. Кърмата е еликсирът на имунитета, като съдържа пребиотици, пробиотици и антитела. Тези антитела (имуноглобулини) са начин за предаване на уроци, научени от майката, на нейното потомство, подобрявайки бъдещите им защитни сили (проучване, проучване).
  • The антибиотици трябва да се използва, когато е необходимо, но може да компрометира микробиотата и имунитета (проучване).
  • Напротив, пробиотици е доказано, че подобрява функцията на имунната система (подробно) и намалява риска от респираторни инфекции (преглед).

Малко мръсотия

Повикването здравна революция, които включваха всичко, от канализацията до питейната вода в домовете и изобретението на антибиотици, несъмнено са постиженията, които са спасили най-много животи (подробности). Но в нашия акцент върху продължаването на тази революция в здравеопазването, превишаваме.

Нашата имунна система се е развила заедно с микроби и бактерии и стерилната среда не позволява да се развива. Както обяснявам в тази статия, нашата имунна система се нуждае от предизвикателства, за да се изправи. Без тях то атрофира.

С напредването на развитието и хигиената се развиват и заболявания, причинени от неизправности на имунната система, като астма, алергичен ринит, автоимунни нарушения и дори рак (преглед).

Данни от Финландия, специално развита държава. Източник: https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1939-4551-6-3

Ракът може да е изненадващ, но нови доказателства показват, че в някои случаи излишната хигиена е допълнителен фактор за развитието на тази ужасна болест.

Например, току-що е открито, че най-честият детски рак (остра лимфобластна левкемия) предизвикана от имунна система, която не е изложена на достатъчно микроби през първите няколко години от живота (проучване), добавено разбира се към определена генетична предразположеност. Според изследователите: „Острата лимфобластна левкемия може да се разглежда като a парадоксално следствие от прогреса в съвременните общества, където ранното излагане на микроби е ограничено. Това генерира a еволюционна несвързаност между историческите адаптации на имунната система и съвременния начин на живот «.

И обратно, кърменето може да предпази от детска левкемия, вероятно чрез по-добро обучение на имунната система (мета-анализ).

Разбира се, не става въпрос за излагане на деца на опасни инфекции, а просто за прекалената им защита. Те трябва да играят с други деца възможно най-скоро, да не злоупотребяват с антимикробни гелове и дори да се излагат на домашни любимци. Импулсът да сложите всичко в устата си вероятно е еволюционна стратегия за обучение на имунната система.

И накрая, оставете ги да се замърсят, в идеалния случай в естествена среда.

Свържете се отново с природата

В „Диво здраве“ посвещавам цяла глава на значението на връзката с природата. Оригиналното ни местообитание подобрява здравето ни по множество начини (преглед) и един от тях е фитонциди.

Фитонцидите са летливи вещества, отделяни от растенията и дърветата, които се абсорбират през обонятелната система и водят до незабавно намаляване на хормоните на стреса, повишаване на кръвната концентрация на клетки убийци или NK (от английски Natural Killer), вид бели кръвни клетки, които предотвратяват инфекции и атакуват ракови клетки (проучване, проучване, проучване, проучване).

Намаляването на стреса, който произвежда природата, също подобрява нашата имунна система (преглед, проучване), като хроничен стрес друг общ враг на нашата защита (проучване).