За мнозина ядките са термопомпи да се избягва, особено ако целта е да отслабнете. С повече от 600 калории на 100 грама и с високо съдържание на мазнини, те са хранителен кошмар за тези, които живеят, преброявайки калории и купувайки леки продукти.

Днес ще видим дали ядките наистина ви напълняват, кои са най-добрите и колко трябва да изядете.

Отглеждат ли ядки?

Ядките са добър пример за грешката да се фокусирате твърде много върху енергийния баланс. Разбира се, калориите имат значение, но техният произход е по-важен.

И според научните доказателства, ядките не са свързани с по-голямо тегло:

  • Консумирането на ядки повече от три пъти седмично намалява риска от затлъстяване в сравнение с по-ниския прием (проучване).
  • В проучване на повече от 300 000 индивида, тези, които са яли най-много ядки в продължение на пет години, са спечелили по-малко тегло.
  • Добавянето на ядки към диетите не повишава теглото (мета-анализ).
  • Замяната на закуски на брашна с ядки ви помага да отслабнете (проучване).

На какво се дължи този калориен парадокс? По това време видяхме някои фактори, които обясняват защо едни и същи калории имат различен ефект в зависимост от храната, а ядките се открояват за няколко от тях:

  • Висока засищаща сила, благодарение на съдържанието на протеини, фибри и мазнини (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
  • По-висока компенсация. Ядките ви карат да ядете по-малко при други хранения, като компенсирате до 65-75% от приетите калории (проучване, проучване).
  • По-голямо спазване на диетата (проучване), приемано от мозъка ни като приятна храна (проучване).
  • Ниска абсорбция на енергия. Както подробно описва това проучване, дъвченето увеличава усвояването, но изхабените калории са високи във всички случаи. Това усилие може също да повиши метаболизма, увеличавайки калорийните разходи (подробности).
угоявате
Източник: Колкото повече дъвче, толкова по-усвоен http://ajcn.nutrition.org/content/89/3/794.full

За всичко това добавете 300-350 калории дневно от ядки не води до наддаване на тегло (проучване, проучване, проучване). Но неговите предимства далеч надхвърлят не наддаването на тегло.

Ползи от ядки

Ядките са потенциални дървета и съдържат всички необходими хранителни вещества за тяхното развитие, заедно с добра комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

Те споделят подобен хранителен състав, но всеки се откроява с нещо конкретно:

  • The бадеми те са богати на магнезий и фосфор. Както при плодовете, много полифеноли са концентрирани в кожата. Тези полифеноли предотвратяват например окисляването на холестерола (проучване, проучване).
  • The орехи имат високи концентрации на Омега 3 (ALA) и малко мелатонин.
  • The Шам-фъстъци са особено богати на калий и витамин К, освен че осигуряват лутеин, важен за зрението (проучване).
  • The бразилски ядки те са отличен източник на селен (проучване, проучване).
  • Всички са богати на флавоноиди, но се открояват пекани, макадамии, бадеми и шам фъстък.

Очаква се това хранително богатство да бъде свързано с по-ниска смъртност, и това е, което отразява науката.

Нека започнем, като говорим за сърце, където вниманието първоначално беше фокусирано:

  • По-високата консумация на ядки е свързана с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето (проучване, проучване, проучване).
  • Орехите подобряват ендотелната функция при пациенти с хиперхолестеролемия (проучване).
  • Този преглед обобщава резултатите от няколко големи проучвания, при които колкото по-висока е консумацията на ядки, толкова по-ниска е смъртността от коронарна болест на сърцето.
По-високият прием на ядки е свързан с по-малка смъртност от коронарна болест на сърцето. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

Но ядките не носят полза само на сърцето ви:

  • Включването на ядки поне два пъти седмично е свързано с 32% намаляване на риска от развитие на метаболитен синдром и диабет (проучване, преглед).
  • Те повишават нивата на антиоксиданти в кръвта (проучване) и предотвратяват образуването на ракови клетки (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
  • По-високата консумация е свързана с по-нисък риск от камъни в жлъчката (проучване).
  • Изглежда, че леко подобряват когнитивните функции при мишки (проучване) и хора (проучване).
  • Бадеми и шам фъстък, особено ал яжте кожата, те действат като пребиотик, подобряване на разнообразието на микробиотата (проучване, проучване).

Съвети за консумацията им

Като цяло, колкото по-близо е храната до естественото й състояние, толкова повече ползи тя ще осигури. Следователно, цели, непреработени ядки те са идеалният вариант. Максимизирайте ситостта и минимизирайте усвояването на калории.

Ако ги купувате с черупката, още по-добре, защото ще консумирате по-малко. Отчасти защото трябва да положите повече усилия, но и защото натрупването на черупки действа като визуално напомняне колко сте изяли (проучете).

Какво количество би било препоръчано? Според проучванията, 30-50 грама дневници те не произвеждат наддаване на тегло и осигуряват всички споменати предимства. Яжте тези, които предпочитате, идеално комбинирани. Не забравяйте кожата в бадеми, лешници и шам фъстък.

50 грама смесени ядки

Дори препечени и осолени носят ползи (проучване), но представляват някои проблеми:

  1. Повишено калорично съдържание. Чрез намаляване на водата се увеличават калориите на грам (проучване). Ако ги ядете препечени, намалете малко порцията.
  2. Риск от окисление на полиненаситени мазнини и загуба на антиоксиданти (проучване, проучване).

Бихме продължили с кремове или масла. Хранително те са по-малко препоръчителни, като например показват по-нисък капацитет за намаляване на триглицеридите (проучване), но преди всичко осигуряват повече калории и произвеждат по-малко ситост. Можете да ги включвате умерено, но рискът от преяждане е реален. Ако го купите, нека бъде 100% сушени плодове, без захар или добавки.

И накрая, бадемови брашна или други ядки. Те са без глутен и много по-хранителни от зърнените брашна, но усвоимите калории се увеличават (проучване), особено при много фини брашна.

Колкото по-фино е брашното, толкова повече калории се усвояват. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003169/

При направата на брашно се губят и антиоксиданти (проучване). Ако правите десерти или бисквитки, като смесвате други съставки, като масло или подсладители, комбинацията ще бъде особено вкусна, безопасно увеличаване на общия прием. Препоръчвам да ограничите брашното до конкретни моменти.

Както винаги, контекстът има значение. Ако целта ви е да увеличите приема на калории, за да наберете обем, имате повече свобода с кремове и брашна.

Възможни негативни ефекти?

Когато говорим за ядки, често се споменават два потенциално проблемни аспекта: техният ниско съотношение Омега 3/Омега 6 И неговият високо съдържание на фитат. Нека направим бърз преглед и на двете.

Съотношение Омега 3/Омега 6

И двете мастни киселини са от съществено значение и играят своята роля, но здравето изисква a правилен баланс. Еволюирахме със съотношение O3/O6 от 1: 1 до 1: 3, докато в момента сме по-близо до 1:16 (проучване). Тъй като това съотношение се увеличава, здравето се влошава (проучване, проучване).

Но както винаги, има значение не само съотношението на тези мастни киселини, но и техният произход. Дисбалансът в диетата ни не е произведен от луда консумация на ядки, а от увеличаването на непозната за генома ни храна: растителни масла от семена.

За разлика от традиционните масла, като маслина или кокос, семената изискват промишлени процеси и лесно се окисляват (детайли, проучване, проучване), допринасяйки за нискостепенно възпаление.

Какво още, излишъкът от Омега 6 може да доведе до недостатъци на Омега 3, да видим защо.

Растителните храни включват линолова киселина (AL) като основен тип Омега 6 и алфа-линоленова киселина (ALA) като вид Омега 3. Но тези мастни киселини не са пряко използваеми от човешкото тяло, което трябва да ги конвертирате в тяхната животинска версия: арахидонова киселина (AA) от AL и ейкозапентаенова киселина/докозахексаенова киселина (EPA и DHA) от ALA.

Тези конверсии са ниски като цяло (зависи отчасти от вашата генетика) и те също споделят метаболитни пътища, конкуриращи се за същите ензими. Ако консумацията на AL се увеличи, превръщането на ALA в EPA и DHA може да бъде намалено още повече (проучване, проучване), увеличавайки възпалението.

Но има два важни аспекта, които омаловажават това съотношение:

  • Ако ядете достатъчно животински Омега 3 (EPA и DHA), главно от риба, увеличаването на Омега 6 не изглежда особено проблематично.
  • Омега 6, присъстваща в ядките, е защитена от голямо количество антиоксиданти, намалявайки риска от окисляване и не изисквайки толкова много Омега 3 за борба с нея.

За всичко това не бих се притеснявал твърде много за Омега 6 в ядките.

А какво да кажем за фитатите?

Растенията искат да ядете плодовете им, а не семената им. За да ги защитават, те използват химическо оръжие, главно фитати и лектини.

Ядките имат достатъчно фитати и основната им мисия е да инхибират усвояването на хранителни вещества в животното, което ги яде, в този случай ние (проучване, проучване, проучване).

Източник: Фитат в храните и значение за хората: Хранителни източници, прием, преработка, бионаличност, защитна роля и анализ

Обществата, които силно зависят от зърнени култури (особено неферментирали), са склонни да развиват недостатъци поради действието на фитати (проучване, проучване, проучване, проучване).

Въпреки това, в контекста на добрата глобална диета, която дава приоритет на храни с висока хранителна плътност, фитатите в ядките не предизвикват безпокойство и всъщност те могат да бъдат защитни.

Фитиновата киселина има тъмна страна, но също така и по-добронамерена: тя може да действа като антиоксидант (проучване) и дори се изучава при терапии на рак (проучване, проучване, проучване).

Източник: Защита срещу рак чрез хранителен IP6 и инозитол

Във всеки случай простата препоръка за намаляване на загубите на хранителни вещества е яжте ядките като лека закуска, като по този начин се избягва кражба на хранителни вещества от други храни. Поне едно проучване показва по-добри резултати, когато ядете ядки като лека закуска, но и това не е от значение.

От друга страна, знаем, че накисването на зърнени и бобови култури намалява съдържанието им на фитат, но не е ясно, че този процес има същия ефект върху ядките (проучване). Със сигурност не си заслужава.

В обобщение, ако ядките са в основата на вашата диета, излишните фитати могат да се превърнат в проблем, но в нормални количества не трябва да се притеснявате. Стига да не сте алергични, яжте ги без страх.