Съществува убеждението, че е невъзможно да отслабнете, без да страдате, защото не сте сити. Не е вярно, ако ядете храни като тези, които предлагаме

Ако искаш отслабнете Има нещо, с което трябва да сте наясно: независимо от диетата, която сте избрали, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото преди, и ако изборът на храна не е адекватен, ще огладнеете. Съществува убеждението, че е невъзможно да отслабнете, без да страдате, защото не сте сити, но истината е, че диетите, които работят, са тези, които постигат обратното: че ядете по-малко калории общо, но без да гладува.

можете

The ядки Те са една от храните, които осигуряват най-много калории, но също така и една от най-полезните храни в диетите за отслабване: просто консумирайте шепа, за да успокоите глада. Това са калории, които са много добре инвестирани, тъй като богати на фибри и здравословни мазнини те дават дълбоко усещане за ситост в много малки дози.

Но това не е единственото предимство на ядките. Неотдавнашно проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, показа, че ако добавим умерено количество лешници, бадеми, орехи, фъстъци или шам фъстък към нашата диета, ще намалим риска от сърдечно-съдови заболявания с 29% и риска от сърдечно-съдови заболявания с 11% .заболяват от рак. Да не говорим за известните му свойства да намалява "лошия" (LDL) холестерол и да повишава "добрия" (HDL).

Сега, за да се насладим на ползите от ядките, е много важно да знаем количествата, които трябва да консумираме. Шепа е здрава, четирима вече не са толкова здрави. Лекарят Алесандра Бордони, Професор по хранителни науки в университета в Болоня, тя е специалист по ядки и обясни в La Reppublicaen какво може да ни помогне и колко трябва да ядем, така че приемът му да не е контрапродуктивен.

1. Ядки кашу

Кашуто е сушен плод с произход от Венецуела и Бразилия, но който все повече се консумира в Европа. Това е един от най-подбраните плодове (и поне в Испания също и един от най-скъпите) и това не е изненадващо предвид неговите свойства. Ядките кашу, казва Бордони, „съдържат голямо количество мононенаситени мастни киселини, фолиева киселина, витамини В1 и В2 и минерали като цинк, мед и селен, които помагат за защитата на клетките от окислително увреждане ".

Колко трябва да ядем?

Кашу има 574 калории на 100 грама. 30 грама се равнява на около 20 кашу.

2. Орехи

Орехите са плодовете на ореха, родно дърво Близкия Изток но е въведена в Европа през римско време. Следователно това е един от плодовете, с които сме най-запознати. И никога не трябва да ги изоставяме.

Според професор Бордони орехите са полезни за предотвратяване на сърдечно-съдови рискове, тъй като съдържат голямо количество омега-3 и омега-6 мастни киселини. „Много изследвания показват, че това мастни киселини, приети в подходящи количества, те имат превантивен ефект върху сърдечно-съдов риск ", уверява лекарят. Те също са важен източник на желязо, важен съюзник на когнитивните процеси и при образуването на червени кръвни клетки.

Колко трябва да ядем?

Орехите имат 654 калории на 100 грама. 30 грама се равнява на около 5 ореха. Според проучване, цитирано от Бордони, за да се възползваме от защитните свойства на сърдечно-съдовата система на орехите, трябва да приемаме 30 грама на ден.

3. Лешници

Лешникът е плодът на обикновения лешник и въпреки че е бил открит в Европа през римско време, той достига до Испания едва през 19 век. Необходимо е да се помни, че въпреки че лешникът е основната съставка на много какаови кремове, неговите свойства не са същите като консумирането по естествен път, да не говорим за огромното количество добавена захар, което тези продукти имат.

Подобно на орехите, лешниците съдържат големи количества мастни киселини омега-3 и омега-6, но също така съдържа голямо количество Витамин Е, което помага да се предпазят клетките от оксидативен стрес.

Колко трябва да ядем?

Лешници имат 628 калории на 100 грама. 30 грама са еквивалентни на около 26 лешника. Ако приемем порция с такъв размер, ще приемем 90% от препоръчителното дневно количество фолиева киселина, което, както припомня Бордони, е особено важно за здравето на бременните жени.

4. Бадеми

Бадемите са един от традиционно най-консумираните ядки в Испания, който всъщност е вторият по големина производител в света след САЩ. Както обяснява Бордони, „бадемите са източник на витамин В2, което допринася за поддържането на кожата и намаляването на умората и умората ”. Те също така съдържат големи количества магнезий, фибри и витамин Е. Също така е силно препоръчителен сушен плод за хора с хипертония, тъй като съдържанието му в натрий тя е много ниска (винаги, разбира се, в естествената си версия).

Колко трябва да ядем?

Бадемите имат 575 калории на 100 грама. 30 грама се равнява на 23 лешника.

5. Шам фъстък

Националният продукт на Иран е един от най-вкусните ядки, но не по-малко здравословен за това: има значителни количества мед, минерал, който защитава пигментацията на косата и защитава клетките от оксидативен стрес; магнезий, който помага за намаляване на умората; и аргинин, отличен източник на растителен протеин.

Колко трябва да ядем?

Шам-фъстъци имат 567 калории на 100 грама. 30 грама са еквивалентни на около 25 шам фъстък.

6. Сливи

Сините сливи (а също и гроздето) имат, както повечето ядки, антиоксидантни свойства. Но основното им предимство, както посочва Бордони, е високото съдържание на фибри, което ги прави чудесен съюзник на храносмилателната система. Освен това те са много добър източник на витамин В1. Те също имат значително по-малко калории, защото въпреки че обикновено са включени в категорията на ядките, те всъщност са дехидратиран плод.

Колко трябва да ядем?

Сините сливи имат 204 калории на 100 грама. Можем да хапнем нещо друго, около 40 грама, което се равнява на около шест сливи.