Никой не става горчив от бонбони. Популярната поговорка отразява нашето ненаситно търсене на този вкус. Еволюционно има смисъл. Горчивината ни предупреди за възможни токсини. Сладкото беше признак на хранително плътна и безвредна храна, поради което стимулира нашите вкусови рецептори и допринася за по-висок енергиен прием (проучване).

Този инстинкт беше спасител в каменната ера, но е проклятие в космическата ера, където живеем сега. Природата е скрила сладки храни (плодовете са били на разположение само част от годината и са били много по-сладки от днешните, а медът е бил защитен от свирепи пчели).

Хранителната индустрия прави точно обратното, добавяйки захар към повечето си продукти. Те знаят, че колкото повече захар, толкова повече продажби. И когато казвам "повече захар", имам предвид "много повече захар".

подсладители

С натрупването на доказателства срещу това наскоро наводнение на захар, концерни започнаха да търсят алтернативи. Днес разглеждаме основното.

Естествени подсладители

Нека започнем с опциите, които бихме могли да намерим директно в природата.

Пчелен мед

Медът е високо ценен от някои популации на ловци-събирачи, като хадза, за които той може да представлява значителна част от общите им калории през част от годината. Някои експерти са на мнение, че не само месото ни е помогнало да развием големите си мозъци, но и калорийната сила на меда също е изиграла роля (справка). Гребените не бяха желани само за мед, но и за ларвите на пчелите, без съмнение отличен източник на протеин.

Въпреки че мнозина не препоръчват мед заради високото съдържание на фруктоза и свободни захари, доказателствата, че a малък Количеството мед (суров) може да бъде полезно за здравето е твърдо.

За разлика от захарта, медът е храна. Той осигурява стотици полезни съединения (преглед, преглед): ензими, аминокиселини, минерали, витамини, полифеноли ... Всичко това е полезно за пчелите и проучванията ни казват, че е полезно и за нас:

  • Допълването с мед в продължение на няколко седмици подобрява нивата на различните антиоксиданти в кръвта Y. намалява показателите за възпаление (проучване, проучване).
  • Консумирането на мед (около 3-4 чаени лъжички/ден) за един месец подобрява няколко индикатори на коронарния риск, увеличаване на HDL и намаляване на триглицеридите и С-реактивния протеин (проучване, проучване), като същевременно се наблюдава лека загуба на телесни мазнини. Контролираните проучвания при плъхове показват същия полезен ефект (проучване, проучване).
  • Скъпа има антибактериални свойства, и е доказано, че е ефективен срещу гастроентерит (проучване). Той може също да помогне в борбата с известния Helicobacter pylori (проучване), който при някои хора може да причини язви или дори да допринесе за развитието на рак на стомаха.
  • Помага за контрол на нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет (преглед).
  • Някои от неговите съединения могат да помогнат в борбата с рака (подробно).
  • Подобрява здравето на устната кухина (проучване).

Накратко, нека не съдим меда само по съдържанието на захар, той е много повече. В малки количества може да донесе ползи. Ако замените захарта, която приемате, с 2-3 супени лъжици мед на ден, здравето ви ще оцени. Много повече може да е проблем, калориите не са единственото нещо, но имат значение.

Никога не замествайте меда с заместители като сироп от агаве или нектар. Това изисква a промишлена преработка което го прави по-малко хранителен от меда, а високото му съдържание на фруктоза (70-80%) го прави подобен на царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза.

Стевия

Stevia rebaudiana е растение, произхождащо от Парагвай, използвано като подсладител и лечебно растение от хората на Гуарани повече от 1000 години. В Япония тя представлява повече от 40% от подсладителите. Листата му са много по-сладки от захарта, без калоричен прием.

Както видяхме при меда, стевията е много повече от подсладител:

  • Листата на стевия имат антидиабетни свойства (подобряване на инсулиновата чувствителност), антиоксиданти и протектори на бъбречната функция (проучване, проучване, проучване).
  • Стевия намалява нивата на глюкозата в кръв в сравнение със захароза или аспартам (проучване). Това го прави несъмнено добра алтернатива за диабетици или хора, които имат проблеми с контрола на кръвната захар.
  • Въпреки че доказателствата са все още малко, изглежда също помагат понижава кръвното налягане (проучване, проучване).
  • Биха могли, може намаляване на апетита (проучване, проучване, проучване) и риска от кухини (проучване).

Въпросът би бил дали тези полезни свойства могат да бъдат екстраполирани към подсладителите, които откриваме в супермаркета на базата на стевия, където са изолирани стевиолови гликозиди. Вероятно не в някои случаи, но все пак е доста добър вариант.

И когато Coca-Cola се присъедини към тенденцията на стевия, смесена със захар, тя вече трябва да дърпа косата ви. Вълк с овча кожа?

Захарни алкохоли

През последните години така наречените захарни алкохоли, или полиалкохоли. Въпреки че могат да бъдат страшни заради името си (алкохол + захар звучи повече като бар коктейл), той всъщност се отнася до вид въглехидрати, присъстващи естествено в определени растения, плодове или дървесна кора. Той е трудно смилаем, подобен на устойчиво нишесте, но със сладък вкус.

Тяхната ниска смилаемост ги кара да преминават през нашето тяло с минимално усвояване, но не и нула, така че технически те имат някои калории (точно като фибрите). Абсорбцията при всеки човек е различна, като е в състояние да направи най-податливи на чревни проблеми с консумацията му. Това обикновено са едни и същи хора, които имат проблеми с обработката на известните FODMAP, набор от лошо усвоими късоверижни въглехидрати, за които ще говорим скоро.

Може би най-известният и най-изследван от захарните алкохоли е ксилитолът, първоначално поради неговия ефект, за който е доказано, че се грижи за зъбите, като не се ферментира от бактерии (проучване, проучване), но има и други като малтитол, сорбитол или еритритол (които е всъщност основният компонент на много подсладители, продавани като стевия). The еритритол интересно е, тъй като едва ли допринася за калории и би било най-препоръчително по време на кетогенна диета.

По своята същност е много трудно да се мисли, че те могат да бъдат токсични, но като излишък от всякакви фибри, те могат да причинят храносмилателни проблеми (проучване). Като цяло те изглеждат доста ефективни, не само като заместители на захарта, но и заради тяхната антидиабетна роля (проучване, проучване, проучване).

Основно правило в лабораторията е „Не яжте химикалите, с които експериментирате“. По ирония на съдбата са открити няколко изкуствени подсладители за нарушаване на това правило. Захарин, когато изследователите са работили с производни на катран и сукралоза, когато се опитват да създадат инсектицид. Всичко започна с осъзнаването на изобретателите му, че веществата, с които са експериментирали, имат изключително сладък вкус.

Огромното нарастване на затлъстяването доведе до стремително нарастване на потреблението на тези синтетични подсладители през последните десетилетия. Голям финансов успех, но силен провал в борбата с първоначалния проблем.

Най-често използваните са захарин (като Sweet 'N Low), сукралоза (като Splenda) и аспартам (като Natreen или Nutrasweet). Нека да разгледаме набързо последните научни доказателства.

Те са в безопасност?

Ако говорим за токсичност или канцерогенен потенциал, те са били разпитвани дълго време от някои проучвания върху животни и наблюдателни проучвания, които са установили канцерогенен ефект на захарин при животни и връзка при хората между аспартам и мозъчен тумор (проучване) или лимфом (проучване ). По-новите и всеобхватни проучвания изглежда опровергават тези ефекти, особено при обичайните дози. Настоящият консенсус е такъв рискът те да са канцерогенни под приемливия дневен прием (ADI) е много нисък (ревизия).

Но както обсъждахме в диетата на кафенето, грешка е да се фокусираме единствено върху безопасността на едно вещество. Те могат да бъдат опасни по много начини, различни от токсични или канцерогенни, което е основата за определяне на граници за безопасност.

Но преди да влезем в подробности, нека се опитаме да отговорим на големия въпрос ...

Помагат ли ви да отслабнете?

Няколко наблюдателни проучвания заключават, че изкуствените подсладители са свързани с по-голямо наднормено тегло (преглед, проучване). Вече знаете, че тези проучвания са ограничени, корелацията не предполага причинно-следствена връзка или може да е, че причинно-следствената връзка е точно обратната, тоест че хората със затлъстяване са по-склонни да използват изкуствени подсладители, а не че започват да наддават от увеличаване на тяхното потребление.

Финансов успех, неуспех в резултатите

В клиничните изпитвания (не забравяйте, че те са единствените, които могат да докажат причинно-следствена връзка) резултатите са противоречиви. Няколко рецензии показват, че няма сериозни доказателства, че те ви помагат да отслабнете и най-новото проучване заключава, че заместването на диетични напитки с вода може да увеличи загубата на тегло и да подобри инсулиновата резистентност. Не само калориите имат значение.

Във всеки случай, ако разгледаме сравнението със захарните напитки, един от най-обезогенните елементи на съвременната диета (проучвания), разумно е да мислим, че леките напитки са по-препоръчителни от сладките, ако говорим само за загуба на тегло (проучване ).

Ако те не са токсични в умерени количества какъв е проблемът?

Когато видяхме защо диетите не работят, един от основните „виновници“ е системата за регулиране на енергията на нашето тяло, която реагира на много фактори, от намаляване на калориите до вкуса на храната. Милиони години свързваме сладкия вкус с енергията. Прекъсването на тази връзка може да бъде опасно, както посочва неотдавнашен преглед в ТЕМ (Тенденции в ендокринологията и метаболизма), който гласи, че тези продукти пречат на енергийната хомеостаза на организма и честата им консумация може да предизвика метаболитни увреждания.

Има доста проучвания върху животни, които предполагат едно и също нещо (проучване, проучване, проучване, проучване). При хората изкуствените подсладители изглежда променят мозъчния механизъм за възнаграждение за сладък вкус (проучване, проучване, проучване).

Наблюдателни проучвания откриват повече метаболитни проблеми с по-висока консумация на безкалорични напитки (проучване).

Връзка между консумацията на напитки (сладки и леки) и риска от диабет тип II

Доскоро механизмът, по който това може да се случи, не беше напълно ясен. Последните изследвания откриват нов път за изследване, което предполага, че проблемът произтича от отрицателна промяна в чревната микробиота (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, преглед), особено сукралоза (детайл). Сред другите потенциални последици това може да намали производството на бутират (проучване) и да промени метаболизма на глюкозата (проучване), фактор, допринасящ за диабет тип II.

Както в почти всички случаи, Дозата прави отровата. Няма да навредите на метаболизма си, като от време на време приемате диетична кока-кола или добавяте малко аспартам към кафето, но всички знаем повече от човек, който се подлага на диета и е закачен на тези подсладители. Те може да не ви помогнат да отслабнете и в дългосрочен план знаем, че променят мозъка (проучване). По-новите рецензии също ни насърчават да ги използваме пестеливо.

Обобщение и последно размишление

Точно както класирахме най-добрите и най-лошите зърнени култури по това време, това би била моята препоръка по отношение на подсладителите.

Някои мисли за това:

  • Категорията на приоритизиране празно е. Причината е в това трябва да си възвърнем вкуса към вкусовете на истинската храна. Когато сладкият вкус, изключително рядък в нашата история, се превърне в норма, всичко останало изглежда скучно в сравнение. Плодовете и малко мед трябва да представляват основния източник на сладост във вашата диета.
  • Умерен. В тази категория откриваме подсладители със специфични физиологични ползи, освен добавяне на сладост, с нисък риск от създаване на проблеми. Медът и ксилитолът са добри варианти, преди другите полиалкохоли (главно защото са по-малко проучени) и стевия.
  • Отървавам се от: Предимно изкуствени подсладители, не толкова поради токсикологичния им риск (много нисък), но поради скорошни доказателства за тяхното въздействие върху мозъка ни, метаболизма и микробиотата. Тук включвам и силно обработени естествено получени подсладители като сироп от агава или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Въпреки че категорията се нарича „Премахване“, това не означава, че трябва да бъдете обсебени, но ги избягвайте, доколкото е възможно.

Като последна мисъл предлагам да използваме по-широка концептуална рамка, когато анализираме всеки елемент или съединение, вместо просто да говорим за калории и токсичност. В Революционния план въвеждаме концепцията за ЧЕ: ° Сerebro, З.ormonas и Истомах (като обща справка за цялата храносмилателна система).

Важно е да се анализира как в този случай всеки подсладител влияе върху всеки от тези стълбове на вашето здраве, вместо да се говори само за приемлив дневен прием въз основа на проучвания за токсичност. Човешката биология е много по-сложна.

Погрижете се за вашето CHE

Например и въпреки че не знам за проучвания по този въпрос, вероятно захарните алкохоли не оказват отрицателно въздействие върху механизмите за възнаграждение на мозъка, поради факта, че има лек прием на калории и че тяхната сладост е доста под тази, предлагана от изкуствените подсладители.

Освен това, както видяхме, че някои изкуствени подсладители могат да имат негативен ефект върху организма поради въздействието им върху чревната микробиота, при захарните алкохоли се получава точно обратното. Изглежда, че предлагат пребиотична роля (храна за нашите бактерии), генерирайки по-полезна бактериална среда, увеличавайки например бифидобактерии (проучване, проучване).

в обобщение, грижи се за CHE, ключът към вашата революция:).