В публикация в Instagram споделих това, което отдавна нарекох "Някои истини за обучение" и това предизвика вълнение, граничещо с 400 коментара.

Както винаги, когато се опитвате да опростите нещо, нюансите и контекстът се губят. Предвид всички възникнали съмнения, пиша тази статия, за да се опитам да се задълбоча във всяка точка.

истини

1. Не можете да тонизирате

Много хора твърдят, че всъщност не искат да увеличат мускулната си маса, а просто тонизирайте. Но концепцията за тониране всъщност не означава нищо. Визуалният аспект, който искат да постигнат, когато говорят за тонизиране, просто се постига качване на мускули Y. загуба на мазнини.

2. Не можете да губите мазнини, където искате

Нито с много коремни преси няма да загубите повече мазнини в корема (проучване, проучване, проучване), нито чрез трениране на краката няма да изгорите повече мазнини в тази област (проучване, проучване). Тенисистите например работят едната ръка много повече от другата, но имат еднакъв процент мазнини и в двете (проучване).

Областта, в която губите мазнини, ще зависи главно от вашата генетика и хормонална среда. Ето защо моделите на натрупване на мазнини обикновено се различават при мъжете и жените (подробности).

Като каза това, всяко правило има своите изключения. Последните проучвания изглежда потвърждават, че е възможно да се атакува мазнина на определено място със специален протокол: висока интензивност с последващи аеробни упражнения.

Чрез свиване на мускулите, близката мазнина се мобилизира в по-голяма степен, особено когато се използва висока интензивност. За да увеличите максимално вероятността от изгаряне на тази мобилизирана мазнина, изглежда интересно да добавите малко леко кардио след това, като бягане или скачане на въже, ако сте у дома.

Точно това направиха в това проучване, показвайки, че можем (до известна степен) да влияем къде изгаряме мазнини с тази комбинация: локализирана сила първо и общо кардио второ. Ефектът е малък, но помага.

Групата за трениране на крака (сива) загуби повече мазнини в долната част на тялото, докато групата за трениране на ръце (черна) загуби повече мазнини в тази област. И в двата случая първо съчетаване на сила и по-късно кардио

3. Правенето на много кардио не е ефективно за загуба на мазнини

Както обяснявам в това резюме, кардиото не е един от ключовите фактори, от които се нуждаете, за да губите мазнини по здравословен начин.

Трите най-важни фактора за загуба на мазнини

Излишъкът от кардио може да затрудни, например, възстановяването от вашите тренировки (проучване). Това ще извади енергия в силовите тренировки, най-важното за минимизиране на загубата на мускулна маса по време на калориен дефицит (проучване). Ако ви харесва и искате да добавите няколко седмични сесии, продължете, с голяма вероятност това ще ви помогне (и ще ви позволи да ядете малко повече). Но повече не е по-добре.

И както видяхме в предишната точка, комбинацията от сила с леко кардио може да помогне да изберете от къде ще загубите още малко телесни мазнини. Като обобщение: правенето на кардио по време на дефицит е по избор, силовите тренировки са от съществено значение.

4. Жените не получават мачо от силови тренировки

За щастие все повече жени разбират значението на изграждането на мускулна маса. Силовите тренировки са най-доброто противоотрова срещу остеопорозата, както и предотвратяването на много други проблеми, съпътстващи стареенето.

Въпреки че манталитетът се променя, мнозина все още вярват, че натрупването на мускули ще маскулинизира фигурата им, намалявайки физическата привлекателност. Не е вярно. На практика се получава точно обратното. Мускулите подчертават извивките и също улесняват загубата на мазнини. Крайният резултат е именно онзи тонизиран вид, който мнозина търсят (повече подробности).

5. Розовите тежести от 1 кг са безполезни

За да расте, мускулът се нуждае от напрежение. Можете да качите мускули с умерени натоварвания, разбира се, но трябва да надвишите минимален праг. Розовите тежести не предлагат достатъчно стимул за повечето жени, тъй като са неефективни за подобряване на силата или качеството на мускулите.

6. Не е нужно да се озовавате разбити, за да напреднете

Някои измерват качеството на обучението си чрез умора на следващия ден. Те се радват на сковаността, ако приемат, че това е отражение на добра тренировка (слабостта, излизаща от тялото им), но това не е непременно вярно.

Всеки може да проектира напрегната тренировка, но имате нужда от повече знания, за да проектирате такава, която ви позволява да напредвате дълго време. Доброто обучение трябва да стимулира, а не да унищожава. Трябва да произведе a положителна адаптация, но въпреки това оставя достатъчно енергия. Ако това възпрепятства възстановяването ви и ви кара да губите ритъма на тренировките си, тази сесия ще бъде извадена от вашия напредък.

7. Без прогресивно претоварване няма да се подобрите

Каквото и качество да искате да подобрите, трябва да го практикувате с постепенна интензивност. Ако говорим за подобряване на физическия капацитет, ще трябва да приложите поканата прогресивно претоварване, правите малко повече всеки път.

Прогресивното претоварване не е само вдигане на тежести, които използвате. Можете да добавите по-трудни упражнения, повече серии, повече повторения, повече седмичен обем ... Оттук и важността да имате добра програма.

Основното послание е това ако винаги правите същото, няма да напредвате. Също така помнете това тялото ви става по-ефективно, като повтаря същите движения, така че включването на известна променливост във времето ще ви помогне да избегнете стагнация (подробности).

8. Можете да изграждате мускули, като използвате само тялото си

Както видяхме, розовите тежести са неефективни за изграждане на мускулна маса, но не си мислете, че имате нужда от големи тежести, за да подобрите силата си.

Независимо дали сте мъж или жена, можете да постигнете много добри резултати, като тренирате със собственото си тяло, дори в уюта на дома си. Добре използван, тялото ви ще ви даде повече интензивност от всички тези розови тежести.

9. Ако сте заседнал, не сте здрави

Много изследвания използват термина „здрав заседнал субект“, асимилирайки здравето до отсъствие на болест. Това определение за здраве обаче е много ограничено. Самата СЗО определя здравето като „състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие, а не само като отсъствие на болести или заболявания“.

Y. без минимум движение е невъзможно да се постигне състояние на пълно физическо благополучие. Нашите предци не са се занимавали с физическа активност, за да изгарят калории или да се тонизират, а за да оцелеят. Физическата активност беше неизбежна и нашата физиология стана зависима от определено ниво на движение, за да функционира правилно.

Например венозната система за връщане или лимфната система нямат собствено сърце, което да циркулира съдържанието им, а по-скоро зависят от действието на мускулите, че с всяко свиване да го напредват. Когато станем заседнали, тези системи не работят добре. Връщането на кръвта към сърцето се затруднява и елиминирането на отпадъците от лимфната система става по-малко ефективно.

Нашите собствени гени се регулират от физическата активност и те се нуждаят от минимална доза, за да се изразите по здравословен начин (детайл). Заседналият начин на живот създава патологично генетично програмиране. Ако не се движите, не сте здрави.

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/

10. Разтягането преди тренировка е надценено

Разтягането преди тренировка всъщност не намалява риска от нараняване или болезненост може да влоши работата- Статичното преразтягане намалява прилагането на сила (преглед) и влошава скоростта на движение (проучване).

Гъвкавостта има своето място, но концепцията за мобилност. До някъде, гъвкавостта зависи от мозъка ви. Това, което изглежда липса на гъвкавост, често е психическа защита. Мозъкът ви открива малко двигателен контрол в този обхват на движение и напрегва мускулите ви, за да избегне нараняване. И тези контроли са за нещо. Излишъкът от гъвкавост може да породи липса на стабилност, повишаване на риска от нараняване. Подобряването на мобилността обаче ще увеличи вашата гъвкавост по по-функционален начин. В този подкаст се задълбочавам в разликите между гъвкавостта и мобилността.

Както винаги, има нюанси и различните видове разтягане генерират различни адаптации и реакции, както обяснявам в тази статия.